שם השואל: דודו חריר | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 21/03/2018

אימונים לריצת 3000 מטר

השאלה:

בוקר טוב ושלום רב,

ברצוני להתייעץ לגבי שיפור משמעותי בריצת 3000 מטר. אני לוחם במשמר הגבול ובחודש הקרוב צריך להיות לי ריצת 3000, לפני כחצי שנה ביצעתי בפעם האחרונה ריצה זו והתוצאה היתה 12:20 דקות. מאז לא ביצעתי ריצת 3000 מ' כי הייתי בקורס. ברצוני לדעת איך אני אוכל לשפר את הריצה כמה שיותר מהר ולשפר את זמני כמה שיותר?

נ.ב. אומנם אני מעשן אך לא מפריע לי לכושר הגופני שמצפים מאיתנו ביחידה.

תודה רבה!

התשובה:

בהכנת תכנית אימונים בריצה  יש כמה פרמטרים שצריך לקחת אותם בחשבון:

המטרה ההישגית - כתבת שאתה רוצה שיפור ממשמעותי אבל לא כתבת מהו ההישג  אליו אתה שואף.

מועד קיום המבחן – כתבת שהמבחן  ייערך בחודש הקרוב אבל לא ברור לי  בדיוק מתי ייערך  המבחן אליו אתה מתכונן. אפשר לבנות תכנית אימונים למבחן שייערך בעוד שבועיים – שלושה, אבל אם המבחן ייערך בעוד 6 שבועות, מן הסתם תכנית האימונים תהיה שונה.

כמה פעמים בשבוע אתה יכול להתאמן ומהו העומס הגופני המוטל עלייך בשיגרה הלא פשוטה של לוחם במשמר הגבול. לדוגמה, אם היית בפעילות מבצעית בלילה ויש לך 6 שעות כדי לישון בבוקר עד החזרה לפעילות לקראת שעות הצהריים, לא הייתי ממליץ שתתאמן באותו היום מאחר שלמנוחה יש חשיבות רבה בהתאוששות הגוף וייתכן שאם תערוך אימון על חשבון זמן מנוחה הדבר לא יתרום לך רבות לשיפור הכושר וגם יפגע בהתאוששות הגוף מהעומס המוטל עליו.

לפיכך הכנת תוכנית אישית מחייבת היכרות שוטפת בין המתאמן לבין מי שמייעץ לו באימוניו ומפקח עליהם.

בהנחה שאתה יכול להתאמן 3 פעמים בשבוע ואתה רוצה לקבוע הישג של 12:00 בריצת 3000 מטר אני ממליץ שככל האפשר יהיה לפחות יום אחד של מנוחה בין האימונים, לדוגמה: אימונים בימים שני, רביעי ושישי בשבוע. שני אימונים יוקדשו לריצה בקצב נוח של 30-25 דקות ואימון אחד יוקדש לתירגול הריצה בקצב המבוקש עם הפסקות בין הריצות. חשוב שאימון זה ייערך על מסלולים שאורכם ידוע במדויק.

סכום המרחקים שתעבור באימון כזה צריך להיות פחות או יותר 3000 מטר. יש כמובן חשיבות גדולה מאד גם לזמן ההפסקה בין החזרות שצריך להיות מצד אחד כזה שיאפשר לך להשלים את האימון לפי התכנית אבל שגם לא יהיה ארוך מדי. אתה יכול להתחיל לדוגמה מאימון של 15 פעמים 200 מטר על 48 שניות עם יציאה לריצה כל שתי דקות. אם הצלחת לעשות אימון כזה ללא קושי אתה יכול לנסות שבוע לאחר מכן לרוץ 8 פעמים 400 מטר על 1:36 דקה עם יציאה לריצה כל 3 דקות. שבוע לאחר מכן אתה יכול לעשות לעצמך ריצת מבחן ל-2000 מטר ולראות אם אתה מסוגל לקבוע זמן מתחת ל-8 דקות.

כאמור, הכנת תוכנית אישית מחייבת הכירות צמודה בין המתאמן לבין מי שמפקח על אימוניו ואני מקווה שיש לך ביחידה מדריך אימון גופני שיוכל לייעץ לך באימוניך בהתאם למטרותייך, כושרך הנוכחי והאילוצים השונים.

בכל מקרה, הפסקת עישון, אפילו לתקופה קצרה, עשויה לתרום לשיפור מהיר יותר של הישגייך בריצה.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.