שם השואל: דויד אלחדד | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 01/11/2020

ריצת 3000 מטר ב-12 דקות

השאלה:

שלום,

שמי דויד, חייל בן 20. בהמהלך השירות לאחר 4 חודשים אובחנו לי שברי מאמץ בשוקיים, לאחר עוד כ-6 חודשים הם החמירו ועצרתי ריצות למשך כ- 6 חודשים. לאחר מכן התחלתי בהדרגה כמה ריצות שמשלבות הליכה (כגון: 5 דקות הליכה, דקה אחת ריצה) למשך חודש ועצרתי בגלל כאבים קטנים בשוקיים. לאחר כמה שבועות עם ייעוץ  של פיזיותרפיסט עקבתי אחר התכנית הבאה: 2 דקות הליכה, דקה ריצה במשך 1.5 ק״מ, כפול 2 אימונים ו-2 דקות הליכה, 2 דקות ריצה במשך 1.5 ק״מ כפול 2 אימונים. לאחר מכן, התחלתי לעבוד על ריצה רציפה בקצב איטי (כ-6:00 דק לק״מ) והתחלתי מ-2 ק״מ עד 5 ק״מ כאשר כל אימון ריצה אני מעלה ב-500 מ׳ את המרחק. לאחר שהצלחתי לבצע 5 ק״מ בקצב 6:00. עברתי לעבוד על קצב באותה מתכונת (2-5 כל פעם מעלה 500 מ׳) כשהמטרה הייתה לעמוד בריצה רציפה בין הקצבים 4:50-5:20 והצלחתי לעמוד בקצבים לסירוגין. בכל התהליך ביצעתי בערך 2-3 אימונים בשבוע. כרגע אני מבצע בשאיפה 3 אימונים בשבוע שהם: איינטרוולים,נפח,פרטלק/עליות, אחד בכל שבוע. כרגע מבצע ריצת 3000 בכ-15:00, אולי קצת פחות. ומעוניין לרדת מ-12:00, כלומר 4:00 דק לקילומטר. בשיאי ביצעתי 3000 ב-13:15 דקות. אשמח לייעוץ והכוונה שתעזור לי להגיע למטרה, אך בלי פציעות ובלי שיחזרו לי השברי מאמץ. המבחן צפוי להיות חודשיים הקרובים אך מוכן להתחייב לתכנית בטוחה והדרגתית יותר ולהגיע למטרה טיפה מאוחר יותר מאשר להיפצע שוב (שעות שינה לפעמים בעייתיות, ותזונה לקויה רוב הזמן). מקווה שנתתי את כל הפרטים הרלוונטים.

התשובה:

שלום דוד,
במצבך, עם היסטוריית הפציעות שלך, זה יהיה לא אחראי מצדי להציע לך תוכנית אימונים בלי לעבוד אתך באופן אישי. אני לא יודע מה הוביל לשברי המאמץ שלך ויכול רק להניח שהם תוצאות של העמסה גבוהה באימונים בטירונות ואולי גם לא מספיק התאוששות בין האימונים.
נראה לי שבמצבך, ביצוע שלושה אימונים בשבוע הוא מספיק מה עוד שאתה כותב על בעיות בתזונה ובשעות השינה. לא ברור לי גם למה אתה רוצה להגיע להישג של 12 דקות בריצת 3000 מטר בזמן השירות הצבאי.
 הצלחה של תוכנית אימונים תלויה לא רק בתוכן האימונים אלא גם בגורמים נוספים ששניים מהם ציינת: שעות שינה ותזונה. 
בתכנון האימונים חשוב לדעת באיזה יום בשבוע לשבץ אימונים שונים והדבר תלוי כמובן בפעילויות שאתה נדרש לבצע בימים שונים של השבוע.
 נראה לי באופן כללי מאד שאתה צריך לנסות תכנית בה תנסה לבצע שתי ריצות בשבוע של 6-5 ק"מ בקצב נוח, כרגע לא לנסות מרחקים ארוכים יותר, ואימון איכות אחד בו תתנסה בקצב המטרה שלך, 4:00 דקות לק"מ, או קצת מהר ממנו. תראה למשל אם אתה מסוגל לעשות אימון הפוגות בו תעשה כמה פעמים 400 מטר ב-1:30 דקה עד 1:36 דקה. בהתחלה  זמן ההפסקה יכול להיות אפילו 2:30 דקות, כדי להיות זהיר, אבל בהדרגה צריך להוריד את זמן ההפסקה ל-1:30 דקה. אם אחרי מספר חזרות קשה לך, אתה יכול לעשות הפסקה גדולה יותר ואז לנסות עוד כמה חזרות של 400 מטר.
אם אתה רואה שאתה מתקשה לבצע כ-8 חזרות באימון כזה, אולי כדאי לחשוב על מטרה  הישגית אחרת. בכל מקרה, אם מופיעים שוב הכאבים באזורים מהם סבלת משברי מאמץ, צריך לקחת כמה ימים של מנוחה מאימוני הריצה ואם אפשר לבצע בהם אימונים בהם ההעמסה על הרגליים היא נמוכה יותר. קיימת כמובן גם האפשרות להתחיל באימוני החזרות מריצה בקצבים נמוכים יותר,  למשל 1:45 דקה לכל 400 מטר ובהדרגה להתקדם לעבר הקצב של 1:30 דקה ל-400. קשה לי לייעץ לך באיזה קצב להתחיל בלי לראות אותך אפילו באימון אחד...
הטוב ביותר כמובן הוא לעבוד  תחת  פיקוח והדרכה של מדריך כושר גופני אבל אני לא יודע אם עומדת לרשותך האפשרות הזו ביחידה בה אתה משרת. אפשרות אחרת היא ליצור קשר עם מאמן ריצה, לדווח לו על בסיס יומיומי על האימונים שאתה מבצע ואולי גם להיפגש אתו  מדי פעם לאימונים בימים בהם אתה לא נמצא בצבא.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.