שם השואל: דור זגורי | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 03/11/2020

אימונים ל-13 דקות בריצת 3000 מטר

השאלה:

שלום,

ברצוני לקבל מידע לגבי תוכנית אימונים לריצת 3000  מטר בכדי להגיע לתוצאה של עד 13:00 דקות. הבוחן יערך לקראת אמצע דצמבר. אני רץ באופן קבוע פעמיים בשבוע. הייתה לי הפסקה של שבועיים באימונים ועכשיו חזרתי לרוץ. בנוסף לזה, לאחר הבוחן בדצמבר יש הפסקה של חצי שנה עד לבוחן הבא ולכן יש זמן להתאמן נכון יותר וזהיר יותר. אשמח גם לתוכנית אימונים כשיש זמן של חצי שנה להתאמן.

תודה רבה, דבר זה יעזור מאוד ואף יתרום להצלחתי.

התשובה:

כפי שכתבתי בתשובה לשאלות דומות, כל תוכנית אימונים צריכה להיות הדרגתית וספציפית. אני לא יודע מהו ההישג שלך כרגע ולכן אין לי שום נקודת אחיזה להתחלת הכנה של תוכנית כזו.
אחת הסיבות העיקריות שאני תמיד ממליץ לעבוד בהדרכת מאמן היא שאנשים חסרי ניסיון באימון מתקשים לעיתים לווסת נכון את האימונים שלהם, בהתאם לתגובה האימונית שלהם. לדוגמה, יכול להיות שביום מסוים שני רצים ירוצו ביחד באימון 5 ק"מ ב-25 דקות. למחרת יכול להיות שאחד מהם יחוש כבדות וכאבי שרירים בעוד שלרץ האחר לא יהיו התחושות האלה. הרץ הראשון יזדקק במקרה כזה ליום מנוחה מאימונים או שיבצע אימון קל מאד בעוד הרץ האחר יהיה מוכן כבר לביצוע אימון קשה יותר.
כדי להגיע להישג של 13:00 דקות בריצת 3000 מטר אני לא רואה סיבה להתאמן יותר מאשר שלוש פעמים בשבוע. עם זאת רצוי מאד לשמור על רצף אימוני ולהשתדל לא להגיע למצב  אותו אתה מתאר בו הייתה לך הפסקה של שבועיים באימונים. 
  אם תבצע שלושה אימונים בשבוע, שניים מהן יכולים להיות אימוני  ריצה ברצף של יותר משלושה קילומטר ואימון אחד יכול להיות אימון הפוגות.  לא ציינת בן כמה אתה. אם אתה מעל גיל 16 אימוני הרצף יכולים להיות למרחקים של 7-4 ק"מ. כדי להתאמן לריצת 3000 מטר ב-13 דקות אין סיבה לרוץ מרחקים גדולים יותר. 
רצוי מאד שתעשה את אימון ההפוגות ביום שאתה לא עייף מדי ממשימות אחרות. האימון צריך להתבצע בקצב המטרה, או במהירות קצת יותר גדולה. הקצב אליו אתה שואף הוא 4:20 דקות לק"מ. נסה לראות אם אתה מסוגל לרוץ בקצב הזה 8-7 פעמים 400 מטר, כלומר חזרות של  400 מטר ב-1:44 דקה או קצת יותר מהר, עם יציאה לריצה כל 4-3 דקות. אם אתה עדיין לא מסוגל לכך תצטרך להתחיל מחזרות בזמן איטי יותר ובמשך השבועות להתקדם לקצב המבוקש. אחר כך תוכל גם להאריך את מרחק החזרות באותה מהירות ריצה, למשל ביצוע 5 חזרות של 600 מטר ב-2:36 דקות, 4 חזרות של 800 מטר ב-3:28 דקות ושלוש חזרות של 1000 מטר ב-4:20 דקות. כעבור מספר חודשים תוכל לעשות לעצמך מבחן של 2000 מטר ולראות אם אתה מסוגל כבר לרוץ את המרחק בפחות מ-8:30 דקות. אם כן, אתה כבר בכיוון הנכון ואם עדיין לא תצטרך להמשיך לנסות להתקדם בהדרגה. 
לא בכל שבוע צריך להתאמן באותה הצורה ולא חייבים לראות התקדמות בכל שבוע. יש שבועות  מוצלחים באימונים ויש כאלה שמסיבות כאלה ואחרות (סיבות בריאותיות, עייפות, מזג אוויר ועוד) האימונים בהם פחות מוצלחים. מאמן טוב ידע  לווסת את האימונים כך שגם אחרי  שבועות פחות מוצלחים יישמר קו ההתקדמות הכללי, אבל לשם כך לפעמים צריך לפעמים להפחית את העומס בשבועות מסוימים כדי  להתחיל מחזור אימונים חדש שיביא אותך להמשך שיפור ההישגים.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.