שם השואל: נבות רימון | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 01/09/2020

אימונים ל-13 דקות ב-3000 מטר

השאלה:

שלום, בעוד כחודשיים יש לי בחינת בראור מטעם הצבא. כרגע התוצאה שלי בריצת 3000 עומדת על 13:30, ואני שואף לרדת מה13:00. איזו תוכנית אימונים הכי תתאים לי בתקופת זמן הקצרה הזו? חשוב להדגיש כי יש לי את היכולת והאמצעים לצאת להתאמן בכל שעה+ לקבוע זמני מנוחה. אשמח לתשובה בהקדם, תודה!

התשובה:

קשה להשיב על שאלה כזו בלי להכיר אותך. אין תוכנית אחת המתאימה לכל אחד. לא ציינת למשל אילו אימונים ערכת לפני שקבעת את ההישג של 13:30 דקות. אם לא התאמנת  בריצה באופן סדיר זה מצב אחר לגמרי ממקרה בו מישהו התאמן לאורך תקופה ממושכת באופן רציף, מספר פעמים בשבוע. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא ליצור קשר עם מאמן אתלטיקה ולהתאמן בהדרכתו בתקופה הקצרה העומדת לרשותך.
תוכנית האימונים שאציע כאן היא בהנחה שאתה מסוגל להתאמן 3 פעמים בשבוע ומסוגל כבר לרוץ 5 ק"מ ב-25 דקות בערך.
קצב הריצה שלך ב-3000 מ' הוא כרגע 4:30 דקות לק"מ ואתה שואף להישג של 13:00 דקות, כלומר קצב של 4:20 דקות לק"מ.
נסה לרוץ פעמיים בשבוע למרחק של כ-5 בק"מ בקצב של כ-5 דקות לק"מ, כלומר ב-25 דקות. זה לא נורא אם בהתחלה הקצב יהיה קצת יותר איטי, מה שחשוב יותר הוא שיומיים אחרי ריצה כזו תוכל לבצע שוב אימון איכותי.
אימון אחד יוקדש לריצה בקצב המבוקש, או קצת מהר יותר. למשל: 8 פעמים 400 מטר בזמן של 1:30 – 1:40 דקות  ויציאה לריצה כל 3 דקות. אם הזמן  בחזרות מתחיל להיות איטי בהרבה מ-1:40 דקה, אין טעם להמשיך באימון. אם הצלחת לסיים אימון כזה אתה יכול לנסות בשבוע שאחרי כן לרוץ 4 פעמים 800 מטר  כאשר הזמן לחזרה הוא בערך 3:20 דקות. היציאה לריצה צריכה להיות כל 7-6 דקות. אם הצלחת גם בכך תוכל לנסות בשבוע שלאחר מכן לרוץ 3 פעמים 1000 מטר  בזמן של 4:15 דקות בערך, יציאה לריצה כל 9-8 דקות. בשבוע הרביעי תוכל לנסות לעשות לעצמך מבחן ריצת 2000 מטר אותו תצטרך לסיים מהר  יותר מ-8:30 דקות.
אם הצלחת בכל האימונים האלה תוכל להתחיל מחזור אימונים שני, בו תחזור על האימונים הקודמים אך עם שאיפה לזמנים טובים יותר בחזרות. אם לדוגמה באימון של 8 פעמים 400 מטר הממוצע שלך היה 1:35 דקה לכל חזרה, נסה לשאוף במחזור השני לממוצע מהיר יותר, משהו בסביבות  1:30 דקה לכל חזרה.
כאמור, זו רק תוכנית כללית ורצוי להיות בקשר עם איש מקצוע שיוכל לווסת את האימונים ולהכניס בהם שינויים בהתאם לקצב ההתקדמות שלך. נראה לי שאם לא התאמנת הרבה ובאופן מסודר כדי לקבוע זמן של 13:30 דקות,  תוכל להצליח בתוך חודשיים לרדת מ-13:00 דקות.
הערה שלא קשורה לתוכנית,  המבחן שכונה (באופן בלתי רשמי) "בוחן בר-אור" הוכנס לצה"ל בשנת 1973. ד"ר עודד בר-אור ז"ל שהיה באותה תקופה מנהל מחלקת המחקר של מכון וינגייט התבקש על ידי צה"ל לבחון מרכיבים למבחן כושר גופני. בשלב הראשון של המחקר ביקש בר-אור לבדוק איזו ריצה תתאים למבחן. הוא בדק ריצות למרחקים 1000, 2000 ו-3000 מטרים ומצא ששלושתן מתאימות במידה שווה. המלצתו הייתה שבמבחן תיכלל ריצת 2000 מטר, מאחר שהוא חשש שריצת 3000 עלולה להרתיע חלק מהנבחנים שיראו בה משימה קשה מדי. במשך כמה עשרות שנים אכן נכללה במבחן הריצה ל-2000 מטר. בשנים האחרונות עברו בצה"ל למבחן ריצה של 3000 מטר ומוזר שיש המכנים עדיין את המבחן בשם "בוחן בר-אור" למרות שלא נותרו בו מרכיבים מהמבחן המקורי עליו המליץ בר-אור.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.