שם השואל: ישראל וולנברג | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 29/06/2020

ריצת 3000 מטר ב-17 דקות

השאלה:

היי שלום אני עוד חודשיים נכנס למסלול צבאי והדרישה זה 3 קילומטר ב17 דקות.אני רץ די מהר אבל לטווחים קצרים.איך אני יכול לייעל את זה כדי להגיע לתוצאה הנדרשת?

התשובה:

קשה לענות על שאלה כזו בלי לדעת מהי יכולתך כרגע ואילו אימונים עשית עד עכשיו. חסר לי הרבה מידע כדי להשיב על שאלה כזו: האם אתה מסוגל כבר עכשיו לרוץ 3 ק"מ ברציפות בלי ללכת? האם אתה מסוגל לרוץ ברציפות גם 5 ק"מ? האם  בחנת את עצמך במרחקים קצרים יותר כמו 2000 מ'?
 בהנחה שאתה מסוגל לרוץ ברציפות 3 ק"מ בלי בעיות אך עדיין לא הצלחת להגיע להישג של 17 דקות, הייתי ממליץ שתתאמן כרגע לא יותר מ-3 פעמים בשבוע. אימון אחד לפחות צריך להיות מוקדש לריצה בקצב המבוקש שהוא 5:40 דקות לקילומטר בשיטת החזרות: 8 פעמים 400 ממטר על 2:16 דקות  ובהדרגה גם  3 פעמים 1000 מטר על 5:40 דקות. שני אימונים נוספים יכולים להיות של ריצה רצופה של 5-4 ק"מ בקצב איטי מהקצב המבוקש. כדאי שאחרי כל יום ריצה יהיה יום של מנוחה מריצה. אחרי כשבועיים של אימונים אפשר לנסות לעשות מבחן של ריצת 2000 מ' ולראות אם אתה מצליח לסיים אותו בזמן מהיר מאשר 11:20 דקות. אם כן, אז אתה בדרך הנכונה ובמשך חודשיים תצליח גם לעבור 3000 מטר ב-17 דקות.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.