שם השואל: | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 01/06/2019

ריצת 3 ק"מ ב-18 דקות

השאלה:

שלום,

בעוד חודש בדיוק יש לי מבחן ריצה (3 ק״מ), לפני כשבוע רצתי בשביל לבדוק את רמת הכושר והגעתי לתוצאה של 20 דקות . מאחר שהמבחן הוא בעוד חודש רציתי לדעת מה אני יכול לעשות כדי לשפר את התוצאה , הייתי רוצה לרוץ 3 ק״מ בזמן של 18 דקות או אפילו 15 דקות. אשמח לקבל  תוכנית אימון כי אני לא יודע איך לבנות אותה. עוד משהו, המבחן כולל גם שכיבות שמיכה (15 שכיבות סמיכה)

התשובה:

קשה להכין תוכנית אימונים בלי להכיר אותך. רצוי מאד שתתייעץ עם מורה  לחינוך גופני או מדריך כושר כדי שתיבנה לך תוכנית המותאמת ליכולות שלך.
הישג של 20 דקות בריצת 3 ק"מ בהחלט ניתן לשפר להישג של 18 דקות בתוך חודש, אבל לא בטוח שזמן כזה יספיק בכדי להגיע להישג של 15 דקות. לשם כך אני חושב שתזדקק לתקופה ממושכת יותר של אימונים.
באופן כללי, אם תתאמן 4-3 פעמים בשבוע בחודש הקרוב, פחות או יותר אימון אחד כל יומיים, אני חושב שתוכל להגיע להישג של 18 דקות.
 האימונים יכולים להיות משני סוגים:  א) ריצות רצף של עד 25 דקות בקצב נוח; ב) ריצה עם הפסקות בקצב בו אתה רוצה לרוץ במבחן, כלומר כ-6 דקות לק"מ. זה יכול להיות 6 פעמים 500 מטר  ב-3 דקות (הפסקה של כשתי דקות בין הריצות), ביום אחר 8-7 פעמים 400 מטר ב-2:20 דקות בערך (הפסקה של כשתי דקות), ביום אחר 3 פעמים 1000 מטר ב-6 דקות (הפסקה של כחמש דקות בין הריצות) וכדומה.
מאחר שהתקופה הקרובה היא חמה, רצוי שהריצות יהיו בשעות הערב (בסביבות השעות 18 – 19), אך לא רצוי לרוץ בשעות החשכה.
בסוף כל אימון ריצה אתה יכול לבצע תרגילי שכיבות סמיכה.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.