שם השואל: דותן רוטשטיין | הקטגוריה: אתלטיקה | תאריך: 03/02/2018

אימוני 800 מ' לתלמידה בת 13

השאלה:

ערב טוב,

אני מורה לחנ"ג ומעוניין בתוכנית אימון איכותית להכנת תלמידה כישרונית בריצה בכתה ז' לריצת 800 מטרים.

תודה מראש,

דותן

נ.ב  התלמידה זכתה במקום שני בגמר אליפות בתי הספר במרוצי שדה למרחק 2400 מ'

התשובה:

ראשית, מוזר שתלמידה השתתפה בתחרות לכיתות ז' בריצות שדה למרחק 2400 מ'. המרחק המקובל בתחרויות לבנות בגיל זה הוא 1500 מ'.

בניית תוכנית אימונים לתלמידה מחייבת הכרות אתה, למידת יכולותיה והצבת מטרות קרובות ורחוקות יותר. ככלל, לא מומלץ להתחיל להתאמן בצורה מסודרת בריצות למרחקים בינוניים לפני גיל 15 בערך. אם מודבר רק בהכנה של מספר שבועות לקראת תחרות מחוזית של משרד החינוך עם אפשרות להמשיך משם לגמר הארצי הרי שמספיק בהחלט שהתלמידה תרוץ פעמיים בשבוע: פעם אחת ריצה רצופה בקצב מתון של 3-2 ק"מ ובפעם שנייה היא יכולה לתרגל קצבים שיתאימו לה לתחרות.  אם, לשם דוגמה, המטרה היא להגיע להישג של 2:50 דקות כבר השנה, הרי הקצב הנדרש הוא 1:25 ל-400 מ', או 42.5 ש' ל-200 מ' . אחרי שהנערה תצליח לרוץ 1:20 ל-400 היא יכולה לנסות לרוץ 600 מ'  ולקבוע הישג של 2:05 ד', או אפילו קצת מהר יותר. אם הקצב הזה קל לה והיא מסוגלת לרוץ 600 מ' בזמן מהיר בהרבה כמו 1:50 ד', אפשר לחשוב על עדכון מטרה ולשאוף להישג טוב יותר ב-800 מ'. לעומת זאת אם היא מתקשה לרוץ 600 מ' 2:05, קשה לראות אותה מגיעה להישג של 2:50.

אימוני אתלטיקה בכתה ז' מבוצעים עדיין לא התמחות ולכן רצוי שאם היא חושבת להתאמן באתלטיקה היא תעסוק גם בריצות למרחקים קצרים (60 ו-80 מ'), ריצת משוכות, קפיצות (רוחק, גובה, משולשת), זריקות (הדיפת כדור ברזל וזריקת מכשירים שונים) ותבצע תרגילים מגוונים להעשרת היכולת הגופנית. גם ספורטאים בוגרים המתמחים בריצות  למרחקים בינוניים מקדישים זמן לאימונים לפיתוח יכולות גופניות מגוונות.

מה שרצוי מאד שלא תעשה ילדה בכתה ז' הוא להתחיל לרוץ מרחקים ארוכים מדי. אם הילדה הצטיינה באליפות בתי הספר במרוצי שדה, לא מן הנמנע שכבר הציע לה מישהו להתחיל להתאמן כדי להשתתף במרוץ למרחק של 10 ק"מ. כפי שכתבתי, אימון אחד בשבוע כדאי שיהיה של ריצה רצופה למרחק של 3-2 ק"מ אבל אין כל סיבה בגיל שלה להתחיל להעלות בהדרגה את מרחק הריצה. לעומת זאת יש בהחלט טעם בהתחלת עבודה על טכניקה נכונה של ריצה וזאת באמצעות תרגילי ריצה מגוונים וגם  להתאמן מעט לשיפור המהירות, אך ללא עבודה מוגזמת לפיתוח כוח. רצוי מאד שהילדה תעבוד בהדרכת מאמן שיש לו ניסיון בקידום ילדים באתלטיקה המבין בבניית תוכניות אימונים רב-שנתיות.

בשנות ה-80, קיימה הרצה ממערב-גרמניה, מרגיט קלינגר, מחנות אימונים בארץ. משיחות עם המאמן שלה למדתי שהוא אימן אותה החל מגיל 11 ובכל שנה, עד גיל 22 היא שיפרה את הישגיה בריצת 800 וזאת כמובן על ידי הגברה הדרגתית מאד של עומס האימונים.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.