שם השואל: יהוידע מורי | הקטגוריה: אתלטיקה | תאריך: 17/02/2022

איך רצים 300 מטר

השאלה:

שלום.

אשמח לדעת איך אפשר לשפר ריצת 300 מטר ספירנט. בעבר הייתי עושה 39/38 שניות. ועליתי ב-10 שניות. איך משפרים? ואיך רצים את הריצה הזאת בצורה הכי טובה שאפשר? לפתוח מהר? לפתוח מתגבר?

התשובה:

הישג של 38 שניות בריצת 300 מטר הוא הישג טוב מאד. לא כתבת בן כמה אתה ומה לדעתך הסיבות לירידה החדה בהישגך בריצה.
ריצת 300 מטר היא לא ריצה סטנדרטית באתלטיקה ואינה נכללת באליפויות גדולות. משתמשים בה בדרך כלל כהכנה לריצת 400 מטר. רוב הרצים שקבעו את ההישגים הטובים בכל הזמנים בריצה זו היו רצים שהתמחו בריצת 400 מטר אך היו גם רצי 200 מ' מצטיינים שניסו כוחם בריצה זו בהצלחה כמו יוסיין בולט  שקבע את ההישג השלישי בכל הזמנים  - 30.97 שניות, זמן שטובים ממנו קבעו רק שיאן העולם בריצת 400 מטר, וייד ון ניקרק  - 30.81, ומייקל ג'ונסון, שהיה שיאן עולם הן ב-200 מ' והן ב-400 מ' – 30.85 ש'.
אימונים לריצת 300 מטר יהיו לפיכך דומים לאימונים של רצי 400 מטר ויכללו הרבה עבודה על סבולת מהירות – חזרות של קטעי ריצה מהירים מ-150 ועד 300 מ' בערך, אימונים לפיתוח מהירות  מרבית כמו אימוני כוח, ריצות בעליות ובירידות, אימוני ניתורים וכיוצא באלה. אתלטים המתמחים בריצות קצרות עושים זאת תמיד בהדרכת מאמנים שעורכים להם את התוכניות, מבצעים בקרה עליהן ומווסתים את האימונים בהתאם.
בריצות הקצרות מתחילים תמיד מהר אבל כאשר מדובר ב-300 מטר, אפשר לדבר על חלוקת כוחות מסוימת כי אחרת, נפילת המהירות לקראת סוף הריצה תהיה חדה מאד.
בכל הריצות הקצרות, כולל 400 מטר, המקטע המהיר ביותר של 50 מטר, יהיה המקטע שבין 50 ל-100 מטר. ב-50 המטרים הראשונים הרצים מגבירים את מהירותם ואחר כך  הם משתדלים לשמר אותה עד כמה שאפשר, או במילים אחרות, להקטין ככל האפשר את ירידת המהירות. אם נסתכל על ריצות 400 מטר, לגביהן נאספו הרבה נתונים, נראה שהקטע בין 200 ל-300 מטר, הוא איטי באופן משמעותי מן הקטע שבין 100 ל-200 מטר. במדידות שנערכו באליפות העולם בשנת 2017 נמצא כי המשתתפים בגמר עברו את הקטע בין 100 ל-200 מטר בזמן ממוצע של 10.07 שניות בעוד את הקטע שבין 200 ל-300 הם עברו בממוצע בזמן של 11.02 שניות. הקטע שבין 300 ל-400 מטר היה כבר הרבה יותר איטי והממוצע בו היה 12.57 שניות.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.