שם השואל: איתי זיאן | הקטגוריה: אתלטיקה | תאריך: 20/01/2018

שיפור הישג בריצת 60 מ' בגיל 11

השאלה:

אני בן 11 ורציתי לדעת מהם האימונים המומלצים לשיפור ההישג בריצת 60 מטר.

תודה,

איתי

התשובה:

ההישג בריצת 60 מטר לבנים משתפר בגיל ההתבגרות אצל נערים מאומנים וגם אצל לא מאומנים. לדוגמה:  הממוצעים של הבנים ביום ספורט בבית ספר בו אני מלמד היו: כתה ז' – 10.5 שניות, כתה ח' – 9.9 שניות, כתה ט' 9.3 שניות.  באותו יום ספורט לא נרשמו הבדלים גדולים בממוצעים של הבנות: ז' -  10.7, ח' – 10.6, ט' – 10.8 שניות.  נתונים מנורבגיה על 100 התוצאות הטובות בגילאים השונים החל משנות ה-70 מראים התקדמות גדולה יותר בהישגים בקרב הבנים:  בגיל 11 הממוצע של 100 הטובים שם ב-40 השנה האחרונות הוא כ-8.7 שניות  והשיפור בשנים הבאות:

12-11 – 0.35 שניות

  13-12 – 0.48 שנ'

 14-13 – 0.29 ש'

 15-14 – 0.10 שנ'.

מהירות ניתן להגדיר כמכפלה של אורך הצעד בתדירות הצעדים (מספר צעדים המבוצע בשנייה).  אצל רצים בוגרים מצטיינים אורך הצעד הממוצע בריצות קצרות הוא למעלה מ-2.20 מ' ותדירות הצעדים שלהם היא למעלה מ-4.5 צעדים בשנייה. 

בריצה הקצרה יש 4 שלבים: זינוק, האצה (הגברת מהירות), שלב המהירות המרבית, שלב דעיכת המהירות. אצל רצים בוגרים מצטיינים שלב הגברת המהירות מתרחש על פני כ-50 מ' ולכן אין להן דעיכה במהירות בעת ריצת 60 מ'.

כדי להשתפר בריצת 60 מטר צריך קודם כל לעבוד על טכניקת הריצה ואחר כך על טכניקת הזינוק. רק בגיל מאוחר יותר, אחרי גיל 15 בערך, כדאי להתחיל לעבוד בצורה רצינית על פיתוח כוח, מה שעשוי לתרום להגדלת אורך הצעד. לא כדאי לעשות זאת לפני שנגמר שלב הגדילה המהירה לגובה. בשלבים מאוחרים, כאשר מתחילים להתחרות גם בריצת 100 מ' מתאמנים האצנים גם על סבולת המהירות במטרה להקטין את דעיכת המהירות בשלבים האחרונים של הריצה.

אני מציע לך להצטרף לאגודת אתלטיקה ולעבוד בהדרכת מאמן מנוסה על טכניקה נכונה של ריצה קצרה. אימוני אתלטיקה בגיל 12-11 כוללים גם לימוד של מקצועות אתלטיים אחרים כמו קפיצות וזריקות ואלה יתרמו כמובן גם לפיתוח הכוח שלך, בלי להעמיס יותר מדי על הגוף בשלב הגדילה.

מקור הנתונים מנורבגיה:

Espen Tønnessen, Ida Siobhan Svendsen, Inge Christoffer Olsen, Atle Guttormsen, and Thomas Haugen. Performance Development in Adolescent Track and Field Athletes According to Age, Sex and Sport Discipline. PLoS One. 2015; 10(6): e0129014.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.