שם השואל: אהרון משה מצרפי | הקטגוריה: אתלטיקה | תאריך: 16/02/2016

האם לרוץ לפי דופק?

השאלה:

קראתי את תשובתך לשאלתי. דבר ראשון תודה רבה. שאלת אותי בן כמה אני. אני בן 19 וחצי (גובה 1.82 משקל 60  ק"ג) והתחלתי לרוץ לפני חצי שנה ויש לי מטרה להתחרות, והאמת?...אני לא יודע בדיוק אצל מי הכי טוב לי להתאמן לתחרויות. אשמח לקבל מידע על כך. יש לי שתי שאלות על כך:1) מדוע ריצה במהירות של 18 קמ"ש למשך 10 דקות היא מסוכנת על מסילה. מה מסוכן במסילה יותר מריצה בחוץ? כאשר אני רץ בהליכון אני לא מרגיש שאני הולך להתהפך. 2) כתבת לי גם שריצה של שעה וארבעים צריכה להיעשות בהדרגה ולא כמו שעשיתי. אבל אני עשיתי ריצה זאת בקלות ורק בסוף הרגשתי קושי וגם הרגשתי את הכאבים בחזה,  אם כך מדוע לעשות זאת בהדרגה? 3)  קראתי שצריך לרוץ על  75 עד 85 אחוז מהדופק המרבי ואני שואל האם זה נוגע גם לרמה שלי? כמו כן, איך מחשבים את זה? האם בצורה הפשוטה של 220 פחות הגיל זה ואז מזה אני מחשב 85-75 אחוז או שאני עושה כמו שקראתי פעם חישוב אחר?והאם לעשות זאת בכל סוג ריצה? גם בריצה מהירה לזמן יחסית קצר וגם בריצה לשעה וחצי, או שלא?

התשובה:

אם מטרתך להתחרות כדאי מאד שתצטרף לאגודת אתלטיקה ותתחיל להתאמן בהדרכת מאמן המומחה לאימון רצים למרחקים בינוניים וארוכים. ניתן לברר פרטים לגבי מאמנים ואגודות  אתלטיקה באיגוד האתלטיקה:

איגוד האתלטיקה בישראל

רח' שיטרית 10 תל-אביב

טל. 03-6486256

פקס. 03-6486255

דואר אלקטרוני: iaa@zahav.net.il

 אימונים לא צריכים להסתמך על הדופק, לפחות לא רק עליו.

מאמן מומחה יבנה לך תכנית אימונים הדרגתית וביחד תציבו מטרות לטווח קצר ולטווח  וארוך.  אם באמת אתה רץ ללא קושי  למשך שעה וארבעים דקות וגם רץ בשגרה 3 ק"מ ב-10 דקות, נתוני הפתיחה שלך טובים מאד. אני לא מבין מדוע אתה רץ בעיקר על הליכון. ריצה על הליכון (מסילה, טרדמיל) הייתה בתחילה בעיקר לצורכי מחקר ולפני כ-30 שנים החלו להשתמש בה גם לאימונים בארצות בהן יש חורף קר מאד  עד כדי כך שקשה מאד לרוץ בחוץ. בארץ הדבר מוצדק בעיקר בימים חמים מאד או כאשר למתאמן אין אפשרות אחרת אלא להתאמן בשעות החשכה. סכנת הנפילה גדלה כאשר עולה מהירות המסילה והיא גדולה יותר מאשר סכנת נפילה במהירות זהה בריצה רגילה.

תחרויות לא מתקיימות על מסילה ויש הטוענים כי ריצה על מסילה במהירות כלשהי היא קלה יותר מאשר ריצה רגילה במהירות זהה ולכן במחקרים נהוג להציב את המסילה בשיפוע של אחוז אחד כדי לבדוק יכולת של רצים במהירות נתונה.

כאשר מתאמנים לתחרויות לא מבצעים בכל יום את אותו האימון והאימונים גם לא זהים בכל שבוע. יש ימים בהם רצים מהר יותר וימים בהם רצים לאט יותר, הכול בהתאם לתכנית שיבנה לך המאמן. מאחר שלא רצים בכל יום באותה המהירות ברור גם שהדופק לא יהיה זהה בכל הריצות.  מדידת הדופק היא כלי עזר למאמן ולמתאמן אבל לדעתי לא נכון לבנות תכניות אימונים סביבה. מרחק הריצה והזמן שלוקח לעבור אותו הם הפרמטרים העיקריים בהם משתמשים מאמנים כדי לעקוב אחרי התקדמות הרץ באימונים וכמובן שתוצאות התחרויות הן המדד הטוב ביותר להצלחת תכנית האימונים. מאמנים משתמשים גם בתיעוד של הרגשת המתאמנים במהלך האימונים ובהתאוששות מהם כדי להמשיך ולתכנן את אימוני הרצים. תיאור סובייקטיבי של ההרגשה הוא מדד לא פחות טוב מהדופק כדי להעריך את השפעת האימון על המתאמן.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.