שם השואל: דולב קרני | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 03/12/2020

לא רואה שיפור באימוני ההפוגות

השאלה:

אני בן 15 ומתאמן 5-4 פעמים בשבוע (אימון אינטרוולים, אימון פארטלק וריצת חמשה ק"מ מהירה). באימון אינטרוולים שלי אני רץ עשרה סטים של 300 מטר ובכל אחד מהם אני עושה בערך 52 שניות ולא רואה שיפור עם הזמן. מה אני יכול לשנות כדי לשפר את הזמן (חשוב להדגיש שאני נותן את המקסימום בכל סט).

התשובה:

השאלה הראשונה היא מהי מטרת האימונים שלך?  אפשר באופן כללי לחלק את  מטרות האימון לשתים: א) אימונים לשיפור הכושר ללא השתתפות בתחרויות; ב) אימונים כדי להצליח בתחרויות.  מי שמתאמן רק כדי לשפר את הכושר ואין לו שאיפות תחרותיות לא צריך להיות מודאג משיפור הזמנים באימוני ההפוגות ולכן אני מניח שיש לך שאיפות להשתתף בתחרויות ריצה ולהצליח בהן. שיפור באימוני הפוגות הוא לא מטרת אימון ראויה אלא הוא אחד האמצעים להשגת שיפור ההישגים בתחרויות.

 נערים  ומבוגרים צעירים השואפים להצטיין בתחרויות בריצה מתאמנים בדרך כלל בהדרכת מאמני אתלטיקה הבונים להן תכנית אימונים שנתית תוך ראייה של כמה שנים קדימה וכמובן מווסתים את התוכנית בהתאם לנסיבות.

באימון רצים אין בדרך כלל שבוע אחד בו מתבצעים אותם אימונים. חשוב כמובן לדעת באילו מרחקים אתה מתכוון להתחרות, מהן מטרות ההישג שלך באותם מרחקים בשנה הקרובה ולאילו הישגים אתה שואף בראיה של כמה שנים קדימה. כמובן שבבניית התוכנית המאמן מתחשב קודם כל ברמת ההישגים שלך עכשיו.

אי אפשר לבצע 10 חזרות של 300 מטר ולרוץ בכל אחת מהן  הכי מהר שאפשר. לא עושים יותר מריצת 300 מטר אחת  הכי מהר שאפשר ביום אחד בוודאי שבגיל 15 ולמעשה בכל גיל. אני מניח שאם אתה מסוגל לסיים באימון אחד 10 חזרות של 300 מטר ב-52 שניות, אתה מסוגל לרוץ 300 מטר פעם אחת הרבה יותר מהר.

 בגיל 15 אני ממליץ לנערים להתחרות  במגוון מרחקים, החל מריצות קצרות ועד 3000 מטר. חשוב לראות כיצד מתפתחים ההישגים שלך בכמה מרחקים לאורך השנה ואם תתמיד באימונים ותמשיך להתאמן תוכל לראות איך אתה מתקדם משנה לשנה. להישגים בגיל 15 אין חשיבות גדולה כשלעצמם ולא צריך להתרגש יותר מדי אם יהיו נערים בגילך שיקבעו הישגים טובים משלך. מה שחשוב הוא שיהיה לך קו התקדמות לאורך השנה שיימשך גם בשנים הבאות.

אני מאד לא ממליץ לבצע שבוע אחרי שבוע אימון הפוגות זהה. אני ממליץ לך להתחיל להתאמן בהדרכת מאמן אתלטיקה ולהתחיל להתחרות במגוון מרחקים עד 3000 מטרים. אם בגלל הגבלות הקורונה לא יהיו השנה תחרויות, ניתן בלית ברירה להחליף אותם במבחני זמן באימונים.

באימון ההפוגות יש מספר משתנים ומאמני אתלטיקה יודעים איך לשלב ביניהם. צריך לגוון את מרחקי החזרות (100, 200, 300, 400, 600, 1000 מ' וכו'), משך ההפוגות בין החזרות, מספר החזרות באימון, הזמן לחזרות ומספר אימוני ההפוגות בשבוע. אימוני ההפוגות הם רק חלק מתוכנית האימונים שכוללת גם אימוני רצף, אימוני ריצה בעליה ואימונים לפיתוח מרכיבי כושר אחרים כמו אימוני כוח ומהירות. גם בחלק מהאימונים האלה צריך לעקוב אחרי התקדמות האימונים אבל בעיקר צריך לראות האם הם משרתים היטב את המטרה שהיא שיפור ההישגים בתחרויות.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.