שם השואל: | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 27/10/2018

ריצת 1800 מטרים

השאלה:

למומחי וינגייט שלום,

אני מתכוננת לריצה של 1800 מטר - ריצה בינונית תחרותית. רציתי לשאול מה עליי לעשות בכדי להתכונן לריצה הזאת? איזה מרחקים? מהי תוצאה טובה? ובאופן כללי אשמח לדעת על אופן הריצה... העניין הוא שאני רצה לרוב מרחקים גדולים יותר (10 ק"מ) ואין לי מושג איך לעשות את הריצה הזאת בצורה הטובה ביותר... להתחיל מהר ולהישאר על קצב קבוע או להתחיל לאט ולהאיץ בסוף? המליצו לי להוריד עכשיו את המרחקים שאני עושה לטובת עבודה על מהירות, האם זה נכון? זה טוב לעשות 1500, 1800, 1200, 500 כהכנה לריצה?

תודה מראש,

קתרין.

התשובה:

ריצת 1800 מטרים לא מקובלת בתחרויות אתלטיקה. מרחקי הריצות הבינוניות המקובלים בתחרויות אתלטיקה הם 600, 800, 1000, 1500 ו-2000  מטרים וכן ריצת מייל (1609 מטר).

בריצות הבינוניות מקובל לפתוח בקצב קצת מהיר יותר מהקצב הממוצע, בהמשך הדרך לנסות להתייצב על קצב שהוא קצת פחות מהממוצע ולקראת הסיום להגביר את הקצב.  עם זאת, רצוי שההבדלים לא יהיו גדולים. כאשר קבעה גנזבה דיבאבא את שיא העולם הנוכחי בריצת 2000 מטרים לנשים – 5:23.75 דקות,  הקצב הממוצע שלה היה 65.15 שניות ל-400 מטרים. היא פתחה את הריצה עם 400 מ' ב-64.1 שניות, המשיכה עם 400 מטר ב- 65.8 שניות, את 800 המטרים הבאים היא עברה ב- 2:09.9 (ממוצע 64.95 ל-400 מטר) ואת 400 המטרים האחרונים רצה ב-63.95 שניות.

העצה שניתנה לך היא נכונה: כדי להתכונן לריצות בינוניות צריך, לפחות בחלק מן הריצות, להתאמן בקצב בו תרצי להתחרות. אני לא יודע מה הקצב בו את רגילה לרוץ 10 ק"מ אבל לשם דוגמה ולפשטות החישוב ניקח מישהו ששיאו האישי בריצת 10 ק"מ הוא 50 דקות, כלומר הקצב הממוצע שלו בריצה הוא 5 דקות לקילומטר. אם הוא מתכונן לריצת 2000 מטרים ורוצה לקבוע זמן של 8 דקות הרי שלפחות בחלק מהריצות שלו הוא יצטרך לתרגל קצב של 4 דקות לק"מ.

תוצאה טובה היא תמיד יחסית לרמה בה את נמצאת. לדוגמה: אם מדובר ברצה שקבעה הישג של 2:20 דקות בריצת 800 מ', תוצאות טובות יהיו 4:50 בריצת 1500 מטר ו-6:40 ב-2000 מטרים. תוצאה כזו "שקולה" בערך להישג של כ-38 דקות בריצת 10 ק"מ, אם כי קשה לעשות חיזוי  כאשר הפער במרחקים גדול. עבור רצים שקבעו 50 דקות ב-10 ק"מ גם הישג של 8:30 דקות ב-2000 מ' יכול להיות יפה.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.