שם השואל: אורי כהן | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 25/05/2022

שילוב ריצות עם אימוני כוח בהכנה לגיבוש

השאלה:

שלום,

אני מתאמן לגיבוש ורציתי לדעת איך הייתם ממליצים לשלב בשבוע 3 ריצות+ אימוני כח לרגליים וגם אימוני כח רגילים וכל זה בלי לפצוע את הרגליים. מה ההמלצה לחלוקה של זה כדי שלא בכל יום הרגליים יפעלו ובאופן כללי איך מונעים פה פציעות.

תודה

התשובה:

אין נוסחה אחת לאימונים המתאימה לכל המתאמנים. 
עקרונות האימון העיקריים הם:
א)    התמדה – צריך להתאמן לאורך כל השנה, אך לא בהכרח כל יום.
ב)    הדרגה – יש להעלות את העומס באימונים בהדרגה. זה אומר למשל שמרחק הריצה צריך לעלות בהדרגה וכך גם מהירות הריצה. גם בתרגילי הכוח יש להעלות את העומס בהדרגה שזה אומר להעלות את ההתנגדות, מספר החזרות בסט ומספר הסטים.
ג)    ספציפיות – האימון צריך להתאים לכושרו של המתאמן ולמטרותיו. זוהי אולי הנקודה החשובה ביותר בתכנון האימונים ולכן מומלץ בדרך כלל להתאמן בהדרכת מאמן שיכול לבנות לכל מתאמן תוכנית המתאימה לו  ולווסת אותה בהתאם להתקדמות המתאמן ולמטרותיו.
מאחר שאתה לא מתאמן לתחרויות ריצה, אני לא רואה סיבה שתרוץ באימונים למעלה מ-5 ק"מ. אם אתה עדיין מתקשה לרוץ ללא קושי את המרחק הזה בקצב נוח, 3 פעמים בשבוע, אתה צריך להתקדם בהדרגה למטרה הזו. אין ממש צורך להמשיך ולהעלות את מרחק הריצה מעבר ל-5 ק"מ אם אתה לא מתאמן לתחרות ריצה.
שילוב אימוני הכוח  עם אימוני הריצה צריך להיעשות בצורה שלא תכביד עלייך באימוני הריצה. כאמור, אין נוסחה אחת המתאימה לכל המתאמנים אבל אפשר למשל ביום של ריצה לעשות אחריה, או באימון נפרד בשעה אחרת של היום, תרגילי כוח לחלק הגוף העליון ואת אימוני הכוח לרגליים לעשות בימים בהם אתה לא רץ. יש כמובן גם אפשרויות אחרות. לדוגמה, במקום אימון בחדר כושר לשרירי הרגליים, מבצעים ריצות המעמיסות יותר על הרגליים כמו ריצה עם עליות, ריצה עם ניתורים וכדומה.
הנקודה החשובה ביותר בוויסות האימונים היא ההרגשה שלך באימונים ואחריהם. אם הריצה התבצעה כפי שתכננת ויומיים אחריה אתה מרגיש רענן ולא סובל מכאבים אלה הם סימנים שתכנון האימונים שלך היה טוב. לעומת זאת, אם יומיים אחרי הריצה אתה עדיין חש כאבים מהריצה הקודמת ואתה לא מצליח לעמוד בקצב הריצה שתכננת, כנראה העמסת על עצמך יותר מדי.
החשוב ביותר הוא לא להמשיך ולהעלות את העומס מעבר לרמה סבירה וגם לתת לעצמך מספיק זמן להתאוששות בין האימונים. כאמור, לא חייבים להתאמן בכל יום. אתה יכול בהחלט להרשות לעצמך יום או יומיים בשבוע של מנוחה. מהי רמה סבירה של כושר כהכנה גיבוש? כאמור, בריצות, אין ממש צורך להמשיך ולהעלות את מרחק הריצה מעבר ל-5 ק"מ ואין ממש צורך שקצב ריצה נוח יהיה מהיר מ-5 דקות לק"מ. אותו עיקרון צריך להנחות אותך גם בתרגילי הכוח, אתה צריך להמשיך ולהתקדם בהם אבל לא בהכרח לנסות ולהרים את המשקלים הכבדים ביותר ולעשות מספר בלתי סביר של חזרות בתרגילים.

אין נוסחה אחת לאימונים המתאימה לכל המתאמנים. 
עקרונות האימון העיקריים הם:
א)    התמדה – צריך להתאמן לאורך כל השנה, אך לא בהכרח כל יום.
ב)    הדרגה – יש להעלות את העומס באימונים בהדרגה. זה אומר למשל שמרחק הריצה צריך לעלות בהדרגה וכך גם מהירות הריצה. גם בתרגילי הכוח יש להעלות את העומס בהדרגה שזה אומר להעלות את ההתנגדות, מספר החזרות בסט ומספר הסטים.
ג)    ספציפיות – האימון צריך להתאים לכושרו של המתאמן ולמטרותיו. זוהי אולי הנקודה החשובה ביותר בתכנון האימונים ולכן מומלץ בדרך כלל להתאמן בהדרכת מאמן שיכול לבנות לכל מתאמן תוכנית המתאימה לו  ולווסת אותה בהתאם להתקדמות המתאמן ולמטרותיו.
מאחר שאתה לא מתאמן לתחרויות ריצה, אני לא רואה סיבה שתרוץ באימונים למעלה מ-5 ק"מ. אם אתה עדיין מתקשה לרוץ ללא קושי את המרחק הזה בקצב נוח, 3 פעמים בשבוע, אתה צריך להתקדם בהדרגה למטרה הזו. אין ממש צורך להמשיך ולהעלות את מרחק הריצה מעבר ל-5 ק"מ אם אתה לא מתאמן לתחרות ריצה.
שילוב אימוני הכוח  עם אימוני הריצה צריך להיעשות בצורה שלא תכביד עלייך באימוני הריצה. כאמור, אין נוסחה אחת המתאימה לכל המתאמנים אבל אפשר למשל ביום של ריצה לעשות אחריה, או באימון נפרד בשעה אחרת של היום, תרגילי כוח לחלק הגוף העליון ואת אימוני הכוח לרגליים לעשות בימים בהם אתה לא רץ. יש כמובן גם אפשרויות אחרות. לדוגמה, במקום אימון בחדר כושר לשרירי הרגליים, מבצעים ריצות המעמיסות יותר על הרגליים כמו ריצה עם עליות, ריצה עם ניתורים וכדומה.
הנקודה החשובה ביותר בוויסות האימונים היא ההרגשה שלך באימונים ואחריהם. אם הריצה התבצעה כפי שתכננת ויומיים אחריה אתה מרגיש רענן ולא סובל מכאבים אלה הם סימנים שתכנון האימונים שלך היה טוב. לעומת זאת, אם יומיים אחרי הריצה אתה עדיין חש כאבים מהריצה הקודמת ואתה לא מצליח לעמוד בקצב הריצה שתכננת, כנראה העמסת על עצמך יותר מדי.
החשוב ביותר הוא לא להמשיך ולהעלות את העומס מעבר לרמה סבירה וגם לתת לעצמך מספיק זמן להתאוששות בין האימונים. כאמור, לא חייבים להתאמן בכל יום. אתה יכול בהחלט להרשות לעצמך יום או יומיים בשבוע של מנוחה. מהי רמה סבירה של כושר כהכנה גיבוש? כאמור, בריצות, אין ממש צורך להמשיך ולהעלות את מרחק הריצה מעבר ל-5 ק"מ ואין ממש צורך שקצב ריצה נוח יהיה מהיר מ-5 דקות לק"מ. אותו עיקרון צריך להנחות אותך גם בתרגילי הכוח, אתה צריך להמשיך ולהתקדם בהם אבל לא בהכרח לנסות ולהרים את המשקלים הכבדים ביותר ולעשות מספר בלתי סביר של חזרות בתרגילים.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.