שם השואל: נורית | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 13/07/2015

אימון לילד בן 13

השאלה:

אני עובדת כמאמנת בחדר כושר. בוגרת סמינר הקיבוצים. מתחילה לאמן ילד בן 13 בעל כושר גופני חלש מאד. אני מתלבטת איך להתחיל לעבוד איתו בהדרגה ומה מומלץ לגילו.

תודה,

נורית

התשובה:

אימון בחדר כושר לבן 13:

קשה מאד להמליץ על תוכנית אימונים מבלי שמכירים את המתאמן ואת האפשרויות והמגבלות הקיימות בחדר הכושר בו את עובדת.

חדרי כושר מכילים בדרך כלל מכשירים אירוביים (מסילות, אופניים, סטפרים וכו'), מכשירים לפיתוח כוח וציוד נוסף כמו משקולות יד, גומיות, דלגיות ועוד.

באימון האירובי חשוב שהעומס יהיה כזה שהמתאמן יוכל להתמיד בו למשך 3 דקות ברציפות, לכל הפחות. אפשר להתחיל בהליכה ללא שיפוע על מסילה במהירות מינימלית (4-3 קמ"ש) ולבדוק את תגובת המתאמן לעומס אימוני זה. היתרון של המסילה  על פני מכשירים אירוביים אחרים הוא שיש בה כמעט תמיד אפשרויות לבקרת התקדמות. על הצג של המכשירים אפשר לראות את מהירות ההליכה/ריצה, זמן האימון והשיפוע. שאר הפונקציות שיש לעיתים קרובות במסילות כמו קלוריות ודופק הן בעלות חשיבות פחותה אבל המדריך יכול להשתמש בהן כאמצעים להגברת מוטיבציה והכנסת עניין נוסף באימון.  אם משתמשים בפונקציה של הקלוריות, חובה להזין במכשיר את משקל המתאמן. המטרה באימון האירובי צריכה כמובן להיות לשפר את כושרו האירובי של המתאמן. את צריכה לראות איך הוא מגיב לעומס האימוני ולהעלות אותו בהדרגה. לדוגמה: אחרי שהמתאמן מצליח לעבור ללא קושי 10 דקות הליכה במהירות 4 קמ"ש, אפשר באימון הבא לנסות לעבור באותה מהירות 12 דקות. אפשרות אחרת היא כמובן להגביר את המהירות ל-4.5 קמ"ש. במידה שהילד מגיע ליותר מאימון אחד בשבוע (רצוי מאד!) אפשר לגוון באימונים. לדוגמה: אימון בו בכל 3 דקות מעלים את מהירות ההליכה בחצי קמ"ש (עד למהירות בה מסוגל המתאמן להתמיד ללא קושי למשך 3 דקות). באימון אחר אפשר לנסות קצת הליכה בשיפוע (אם המתאמן מסוגל להתמיד בה למשך כמה דקות ברציפות). כמובן שאם יש עוד מכשירים אירוביים ניתן לעשות שימוש גם בהם, זה עשוי להוסיף עניין לאימון, אך לעיתים קרובות קשה לעשות בהם בקרת התקדמות.

בחלק של אימון הכוח את צריכה לבחור את התרגילים והתחנות שהמתאמן מסוגל לבצע. אם המתאמן לא מסוגל להרים את המשקל המינימלי במכשיר אז כמובן שיש לוותר, לפחות זמנית, על אותו מכשיר ולחפש חלופה ראויה. אימון עם משקולות יד  מתאים כמעט לכל רמות המתאמנים. אפשר אפילו להרים משקולת יד בשתי ידיים אם המתאמן לא מסוגל לבצע את התרגיל ביד אחת... ההתקדמות בתרגילי הכוח היא על ידי הגדלת מספר החזרות או  על ידי הגדלת ההתנגדות, לדוגמה: אם המתאמן מסוגל לבצע 8 חזרות עם התנגדות של 10 ק"ג אפשר בהמשך האימונים לנסות להגדיל את מספר החזרות בתרגיל (בדרך כלל לא יותר מ-25 חזרות בסט אחד) או לנסות לבצע 10 חזרות כנגד התנגדות גדולה יותר.

המטרה העיקרית של אימון ילדים (וגם מבוגרים) בעלי כושר גופני נמוך מאד היא שהם יתמידו באימונים ויהפכו אותם לחלק משגרת חייהם. אני מאד לא ממליץ על מטרות הישגיות לאוכלוסייה כזו, ובוודאי שלא על מטרות שאינן מתאימות כלל לילדים כמו השתתפות במרוץ ל-10 ק"מ. פחות חשוב מה עושים באימונים. חשוב שהאימונים יהפכו לשגרה ואפשר יהיה להצביע על האפקטיביות שלהם, כלומר להראות שבאמצעות האימונים הכושר הגופני משתפר. אין שום חובה שהילד יגיע להישגים הממוצעים של בני גילו אבל חשוב להראות שיפור. לדוגמה: אם אחרי כמה שבועות של אימונים הילד יכול כבר ללכת קילומטר אחד ב-10 דקות אז רצוי מאד שאחרי עוד כמה חודשי אימון הוא יוכל לעבור קילומטר ב-9 דקות. אין זאת אומרת שבסוף השנה הוא יהיה מסוגל לעבור קילומטר ב-6 דקות, אך התקדמות מסוימת צריכה בכל זאת להיות.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.