שם השואל: טל | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 05/04/2020

שיפור הכושר לבת 14

השאלה:

שלום אני בת 13 עוד מעט 14. מטר 56 בערך. אני מתעמלת באופן חובבני (4 פעמים בשבוע התעמלות מכשירים). עכשיו בגלל הקורונה אני עושה רק אימונים בבית. המטרה שלי היא לרדת במשקל תוך עלייה/ שמירה על מסת שריר וקצת להתנפח (וקוביות). אני בכושר ואני רוצה כמו שכבר ציינתי קצת ממש קצת להתנפח ולפתח כוח ולרדת במשקל. אני עושה אימונים בבית בגלל המצב 3-5 פעמים בשבוע בערך משהו כמו חצי שעה אימון. בכל אימון אני עובדת על כל הגוף סט או שניים על כל שריר. 10-15 תרגילים ואני חוזרת על זה פעמיים. עכשיו יש לי שאלה: האימונים האלה טובים או שאני צריכה לעבור לאימונים של 3 סטים בכל תרגיל ברצף? כמה זמן מנוחה צריך להיות בין תרגיל לתרגל או בין סט לסט? כמה חזרות? כמה סטים? זה טוב לעבוד כל פעם על כל הגוף או שצריך כל אימון לאמן קבוצת שרירים אחרת? איזה אימונים הכי כדאי לי לעשות בהתאם למטרות שלי? אני יודעת שצריך לשלב אימוני אירובי אבל איך עושים אימון אירובי? כמה זמן מנוחה בין תרגיל לתרגיל? אם פעם ניסיתי לבדוק מה הכי הרבה שכיבות סמיכה שאני מסוגלת לעשות והשיא היה 46 אז אם נגיד באימון אני עושה סט של שכיבות סמיכה כמה חזרות אני צריכה לעשות כדי להשתפר? אשמח לדעת יותר על סוגי אימונים ואיזה אימון הכי מתאים לי תודה מראש.

התשובה:

1) לא אתייחס לנושא הירידה במשקל. נושא זה קשור יותר לתזונה מאשר לפעילות גופנית ובמיוחד בגילך חשובה תזונה נכונה ומאוזנת. לשם כך את צריכה להתייעץ עם תזונאי/ת ולעשות זאת על בסיס אישי.
2) יש שיטות רבות ומגוונות שניתן להתאמן לפיהן. א) שיטת הסטים. בשיטה זו עושים מספר סטים מאותו התרגיל ואז עוברים לתרגיל הבא. זמן המנוחה בין הסטים צריך להיות כזה שיאפשר לך להשלים את מספר החזרות המתוכנן. אם למשל את עושה תרגיל מסוים ורוצה להשלים 15 חזרות בכל סט, זמן המנוחה בין הסטים צריך להיות כזה שיאפשר לך להשלים 15 חזרות בכל שלושת הסטים.

ההתקדמות בימים הבאים יכולה להיות בכמה אופנים: א) הגדלת מספר החזרות בסט; ב) הגדל מספר הסטים ל-3, 4 ואפילו 6; ג) קיצור זמן המנוחה בין הסטים; ד) הוספת עומס בתרגיל – לדוגמה: אם ביצעת תרגיל של כפיפת ברכיים ויישורן בעמידה (סקווט או מכרע קדמי, צידי וכו') תוכלי לנסות את התרגיל עם החזקת "משקולת" כמו בקבוק מים או משהו אחר שאפשר להחזיק. אפשר גם לשלב שני תרגילים של קבוצות שרירים שונות: בזמן המנוחה של תרגיל ידיים אפשר למשל לבצע תרגיל כוח לידיים. נתת דוגמה שאת עושה ברצף 46 שכיבות סמיכה (יפה מאד!) כדי להתקדם נסי לעשות 3 סטים שהסכום בהם יהיה מעל 46, לדוגמה: 3 סטים של 20 חזרות. אם תצליחי בכך ללא קושי נסי כעבור כמה ימים לעשות 25 חזרות בכל סט וכך להתקדם בצורה הדרגתית. אחרי כשבועיים עשי לעצמך מבחן וראי אם השתפרת ואת כבר יכולה לעשות ברצף יותר מאשר 46 חזרות. יש מתאמנים שלא עובדים בכל יום על אותה קבוצת שרירים אבל מדובר בדרך כלל במתאמנים העובדים עם משקולות בהתנגדות גבוהה מאד ואז נדרשת תקופת התאוששות של יותר מיום אחד בין האימונים ולכן ביום ההתאוששות של קבוצת שרירים אחת הם עובדים על קבוצת שרירים אחרת. כאשר ההתנגדות בתרגיל היא לא גבוהה וכמו שאת מציינת את בכושר טוב, אני לא רואה מניעה לעבוד על אותה קבוצת שרירים יום אחרי יום, אלא אם כן מרגישים תשושים מהאימון ביום הקודם.

ב) שיטת האימון המחזורי – שיטה זו טובה גם לפיתוח הסבולת -בשיטה זו בוחרים מספר תרגילים ומבצעים אותם ברצף ללא מנוחה בכלל בין התרגילים או עם מנוחה קצרה מאד.   אפשר למשל לבחור 8 תרגילים ולבצע כל אחד במשך 30 שניות ומיד לעבור לתרגיל הבא. כדי לעקוב אחרי ההתקדמות אפשר למנות את מספר החזרות בכל תרגיל, לחבר את  מספר הפעמים בכל תרגיל ולהגיע לתוצאה סופית. לדוגמה: בתרגיל ראשון בוצעו 24 חזרות, בתרגיל שני 15 חזרות, בתרגיל שלישי 19 חזרות וכך הלאה למשל 30, 28, 36, 20 ו-26. מסכמים ומגיעים ל-198 וזו תוצאת המחזור הראשון. אחרי מספר דקות עושים מחזור נוסף ומנסים לשפר את התוצאה בלי לפגוע באיכות הביצוע של התרגילים ואחרי מנוחה נוספת עושים מחזור שלישי. כדאי להכין מראש דף עם טבלה של מספר ביצועים לכל תרגיל, לרשום בסוף 30 השניות את מספר החזרות שבוצע ומיד לעבור לתרגיל הבא. אפשרות אחרת היא לעבוד עם מספר חזרות קבוע מראש בכל תרגיל ולנסות להשלים את המחזור בכמה שפחות זמן.  דוגמה פשוטה: מחליטים מראש לבצע 10 תרגילים ובכל אחד לבצע 20 חזרות. כמובן שאפשר גם שבכל תרגיל יהיה מספר חזרות שונה אבל אז את צריכה למצוא דרך לזכור את מספר החזרות בכל  תרגיל, אפשר למשל עם הכנת כרטיסיות שיונחו ליד כל תחנה.
 בשיטת האימון המחזורי אפשר להתקדם על ידי הארכת  משך הזמן בכל תרגיל בהדרגה למשל מ-30 שניות ל-40, 50 ו-60 שניות וגם על ידי העמסה נוספת בתרגילים, למשל, במקום שכיבות סמיכה רגילות לבצע שכיבות סמיכה עם רגליים על כיסא.
4)    את יכולה לעבוד בבית גם על סבולת במספר דרכים: א) ריצה הלוך ושוב – מצאי בבית קטע של 10 מטר פחות או יותר נקי ממכשולים, הורידי אפליקציה של מבחן ביפ (BEEP TEST) ועבדי לפי האותות הקוליים בריצה הלוך ושוב. מאחר שמבחן ביפ מיועד לקטעים הלוך ושוב של 20 מטר יהיה לך מאד קל בדקות הראשונות, אותן תוכלי לעבור בקלות בהליכה אבל מאחר שבמבחן זה הקצב מתגבר כל דקה בערך, אחרי מספר דקות כבר תעברי לריצה. אין צורך לעבוד עד תשישות. אפשר לעצור אחרי מספר דקות, לחזור על הפעילות כעבור יומיים - שלושה, ולנסות להתמיד בה קצת יותר. ב) ריצה במקום – לא פשוט אבל אפשרי. אפשר אחרי  כמה עשרות צעדים לשלב מספר ניתורים ואז לחזור לריצה. גם אם תתמידי בפעילות הזו רק 5-3 דקות, עשית אימון משמעותי; ג) קפיצה בדלגית. אם יש לך טכניקה טובה, ביצוע של כמה מאות קפיצות ברצף יהיה אימון טוב.  אפשר כאן להתקדם בכמה צורות: 1) לעלות במספר החזרות הרצופות מ-300 ל-400 ואפילו ל-1000; 2) לעבוד לפי זמן, לדוגמה: 3 סטים של דקה קפיצות ולנסות בכל סט לעשות כמה שיותר קפיצות. ד) אם יש לכם בבית מכשירי כושר ביתיים כמו אופני כושר, מסילה נעה, אליפטיקל, מכשיר חתירה  וכדומה  אפשר להתאמן גם בהם.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.