שם השואל: חן אברבוך | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 29/06/2020

שיפור כושר לקראת הצבא בחודש אחד

השאלה:

מתגייסת עוד חודש והתרגילים שאני צריכה לעשות שם הם מקבילים: 3 חזרות עם גומייה, מנסה בלי גומייה לא מצליחה אפילו 1 . מתח-שתי חזרות עם גומייה, מנסה בלי גומייה לא מצליחה בכלל. ריצה 3 ק"מ-20:13 דקות (אני בינתיים עומדת על 18:17 דקות רוצה להגיע ל-15, אפשרי?) מה אני יכולה לעשות בחודש על מנת ללמוד לעשות מקבילים, מתח וריצה לשפר מ-18:17 ל-15?

התשובה:

הדבר הטוב ביותר שאת יכולה לעשות בזמן הקצר שלרשותך הוא להירשם למכון כושר או לעבוד בהדרכת מאמן כושר שיתאים לך תוכנית אימונים המתאימה לצרכייך.
אם את עדיין לא מצליחה לבצע עליית מתח אחת ישנם תרגילים קלים יותר שיוכלו לקדם אותך לקראת המטרה כמו עליית מתח מעמידה על כיסא ממצב בו הידיים כפופת,  או תרגיל בו  יש מתח נמוך מאד ועושים את התרגיל כאשר העקבים על הרצפה    תרגיל הנקרא באנגלית modified pull-up ( חפשי סרטונים באינטרנט). יש חדרי כושר שיש בהם מכשיר הנקרא גרביטון בו ניתן לעשות עליות מתח וכפיפות מרפקים על מקבילים עם התנגדות מופחתת ובו גם אנשים שאינן יכולים לבצע  חזרה אחת בשני התרגילים יכולים להתקדם.
לגבי ריצת 3000 מטר, קשה לדעת כמה את מסוגלת להתקדם בחודש אחד בלי להכיר אותך ובלי לדעת מהם האימונים שביצעת עד היום. בדרך כלל, בתחילת תקופת אימונים יש התקדמות די מהירה בהישגים שאפשר לראות אותה כבר אחרי שבועיים בערך ואחר כך קצב ההתקדמות בהישגים הולך ופוחת וצריך להגביר את ההיקף והעוצמה של האימונים כדי להמשיך ולהתקדם.
אם את לא רגילה להתאמן בריצה לא מומלץ שתתאמני יותר מאשר 3 פעמים בשבוע בריצה בשלב זה, ואחרי כל יום של אימון ריצה יהיה לפחות יום אחד בו לא תרוצי. שני אימונים יכולים להיות מוקדשים לריצה של קצת יותר מ-3 ק"מ (אך אין צורך בשלב זה לרוץ יותר מאשר 5 ק"מ) בקצב איטי יותר מאשר הקצב הדרוש לך שהוא 5 דקות לקילומטר. אימון אחד יכול להיות אימון חזרות בו תרוצי בקצב המבוקש קטעים קצרים יותר עם הפסקות: 8 פעמים 400 מטר בזמן של 2:00 דקות עם שתי דקות הפסקה בין הריצות או 6 פעמים 500 מטר ב-2:30 דקות וכדומה.  עם התקדמות האימונים אפשר להתקדם ל-3 פעמים 1000 מטר ב-5 דקות  ובהמשך פעם אחת 1000 ב-5 דקות ועוד פעם אחת 2000 ב-10 דקות. אפשרות נוספת היא קיצור זמן ההפסקות בין הריצות:  אם הצלחת לבצע 8 חזרות של 400 מטר ב-2:00 דקות עם שתי דקות הפסקה, נסי לעשות זאת עם הפסקות יותר קצרות. אני לא בטוח שחודש אחד יספיק לך אבל בלי להכיר אותך ובלי לדעת איך התאמנת עד עכשיו, קשה לי להעריך כמה תוכלי להתקדם בחודש אחד. לא נראה לי שבשלב זה כדאי לך לבצע אימוני ריצה יותר מאשר 3 פעמים בשבוע.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.