שם השואל: אלון שפיר | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 28/08/2017

תכנית כושר לבן 14

השאלה:

איך אפשר להיכנס לכושר בגיל 14? אשמח אם תתנו לי תרגילים וכמה אני צריך לעשות בכל יום.

תודה

התשובה:

הכנת תכנית אימון לשיפור כושר גופני מחייבת היכרות בין המתאמן למדריך. שתי הנקודות החשובות ביותר בבניית תכנית אימון היא מצבו הגופני של המתאמן והמטרות שלו. לדוגמה: יכול להיות שכבר כיום אתה מסוגל לרוץ 2000 מטר ב-10 דקות או מהר יותר, אבל אתה עדיין סבור שאתה לא בכושר... נהוג לדבר על שני סוגים של כושר גופני: א) כושר גופני ספורטיבי – הכושר הנדרש להצלחה בענפי ספורט שונים. לכל ענף יש דרישות כושר שונות המוכרות למאמנים באותם ענפי ספורט. ב) כושר גופני בריאותי – רמת הכושר הגופני המומלצת לרוב האוכלוסייה.   תכנת הכושר הפופולרית בארה"ב וגם במקומות אחרים בעולם הנקראת FITNESSGRAM מפרטת מהם ההישגים  שאליהם צריכים לשאוף בני נוער בגילאים השונים. התכנית מדברת על 6 מרכיבים של כושר ומציעה מבחנים שונים כדי להעריך את רמת הכושר. במרכיב הסבולת צריך נער בן 14 לשאוף לכך שהוא יהיה מסוגל לרוץ מייל אחד (1609 מטר) בזמן הנע בין 7:00 דקות ל-9:30 דקות. קביעת זמן טוב יותר כבר שייכת לתחום הכושר הגופני הספורטיבי.

השלב הראשון בתכנית צריך להיות הבאת המתאמן למצב בו יהיה מסוגל לסיים ברציפות ריצה של 1609 – 2000 מטר, לא משנה באיזו מהירות. לשם כך רצוי להתאמן 3-2 פעמים בשבוע ולסיים מרחקים כאלה בשילוב של הליכה וריצה. אחרי שהושגה המטרה של השלמת כל המרחק בריצה אפשר להתחיל להתמקד בשיפור ההישג.  לדוגמה: אם אתה שואף להגיע להישג של 9 דקות בריצת 2000 מטר, אתה צריך כמובן להיות מסוגל לרוץ קודם כל את מחצית המרחק, 1000 מטרים, בזמן של 4:30 דקות. אם הצלחת במשימה זו אתה יכול לנסות כעבור שבוע או שבועיים לעבור מרחק גדול יותר באותו הקצב, למשל 1200 מטר 5:24 דקות, 1400 מטר ב-6:18 דקות ו-1600 ב-7:12 דקות. אם זה מאד קשה לך אפשר בהחלט להסתפק במטרות צנועות יותר כמו 10, 11 או 12 דקות ל-2000 מטרים.

לא מומלץ בגיל 14 לרוץ יותר מאשר 3000 מטרים למטרת פיתוח כושר גופני בריאותי וגם לא מומלץ לערוך אימונים עצימים יותר מאשר 3-2 פעמים בשבוע אבל בהחלט מומלץ להיות פעיל גופנית לפחות שעה בכל יום באופן מצטבר. הפעילויות יכולות שונות ומגוונות ולכלול הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור וכל פעילות גופנית אחרת שאתה אוהב לעשות. מומלץ לכלול בתכנית האימונים גם תרגילים לפיתוח הכוח. לדוגמה: בגיל 14 רצוי שתהיה מסוגל כבר לבצע בין 14 ל-30 שכיבות סמיכה וגם כדי להגיע להישגים כאלה צריך להתקדם בהדרגה. שני העקרונות החשובים ביותר  בפיתוח כושר גופני ושמירה עליו הם התמדה והדרגה. עיקרון ההתמדה אומר שרצוי שנתאמן באופן קבוע. עקרון ההדרגה אומר שכדי לשפר את הכושר צריך מדי פעם להגדיל את העומס באימונים אך העלאת העומס צריכה להיעשות בהדרגה. כאשר מדובר בכושר גופני בריאותי, אין הכרח להעלות את עומס האימונים אחרי שהושגה רמת הכושר המבוקשת אבל צריך לשאוף לשמור על אותה רמת אימון לאורך מרבית חודשי השנה. אחרי תקופה של הפסקת אימונים, לא חוזרים מיד לאותו עומס אימוני אלא מתחילים בעומסים קלים יותר ובהדרגה חוזרים לעומס האימונים אליו הגענו לפני הפסקת האימונים.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.