שם השואל: אופק Shim | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 24/01/2020

אימוני כושר לנער בגיל 16-15

השאלה:

שלום, התחלתי להתאמן במכון כושר לפני כשנה במשקלים נמוכיםוהעליתי  בהדרגה את ההתנגדות. היה לי ויכוח עוד דוד שלי בשולחן שישי: הוא הגיע ל-20 קילו בלחיצת חזה ולא העלה עוד את ההתנגדות.הוא בן 36. לטענתו ,כאשר מגיעים  למשקלים גבוהים ביותר כמו 28 קילו אז זה פוגע לאורך טווח ארוך ובעוד כמה שנים  יצוצו לי בעיות  במפרקים ובעצמות  משום שבגיל 16 לא צריכים להרים 28 קילו בתרגיל דאמבל בנץ' פרסס (חזה עם בודדות בספה ישרה). בדקתי עם מאמנים  שאין לי טעיות והטכניקה שלי טובה, אני מתחיל בחזה ועושה בנץ' פרסס עם  20 קילו בכל צד עם מוט של 20  קילו ובסה"כ  60 קילו. אני  עושה 3 סטים עם 10 חזרות. לאחר מכן חזה עליון עם 22 קילו ואז קייבל קרוס. שבועיים אני עושה ככה ושבועיים אני מחליף את הבנץ' פרסס בדאמבלים במקום עם מוט עושה בודדות.  אני משתפר ועולה במשקלים  וכבר הגעתי ל 27.5 קילו. לטענת הדוד שלי זה פוגע בי לטווח הארוך ואני צריך להוריד בהכל משקלים: גם בגב, גם בידיים, גם בכתפיים, בהכל,  כי בגילי זה לא בריא להרים משקלים כאלה.  שאלותיי הן:  1. האםהרמת משקלים גבוהים  כאלה תפגע   בי לטווח הארוך? 2. האם זה לא בריא בכלל? 3. האם להוריד במשקלים באמת ופשוט לעשות הרבה יותר חזרות וסטים?   אני מתאמן 3 פעמים בשבוע וכשאני עושה חזה אני עושה 3-4 תרגילים כל תרגיל 3 סטים 8-12 חזרות ואני מרגיש טוב. אני מתאמן כבר שנה. 4. במידה שזה פוגע, האם באמת להוריד משקלים ? אם כן לכמה מה הטווח המשקלים שלא יפגע בי ? אני לא רוצה שיצוצו לי בעיות בריאותיות בגוף בעתיד.

תודה

התשובה:

באימון גופני יש מספר עקרונות:
א.    התמדה. כדי לשפר את הכושר ולשמור על כושר טוב צריך לעשות את האימון הגופני להרגל קבע.
ב.    הדרגתיות. יש להעלות את העומס בתרגילים באופן מדורג.
ג.    ספציפיות.   יש להתאים את התרגילים והעומס בהם לכושרו הגופני של המתאמן ולמטרותיו.
ד.    גיוון. כדי להשיג שיפור  אחרי תקופה שבה מפסיקים להתקדם אפשר לבחון שינוי בתרגילים, שינוי בעומסים, שיטות אימון אחרות וכדומה.
אני ממליץ לך להתאמן בהדרכת מאמן כושר מנוסה באימון עם בני נוער. יש הבדל עצום במבנה הגוף בין בני נוער בגיל זהה ולפיכך בחירת התרגילים והעומס  עשויה להיות שונה בין שני נערים בגיל זהה. תוכנית אימון טובה משלבת בין סטים עם חזרות רבות והתנגדות נמוכה יחסית ובין סטים עם מספר חזרות נמוך יחסי והתנגדות גדולה.
לא כתבת מה מטרת האימונים שלך. אם אתה עושה רק את התרגילים שהזכרת כדאי מאד שתפנה למאמן כושר שיכין לך תוכנית אימונים הרבה יותר מקיפה. אחת התופעות שאני רואה בחדרי הכושר היא שלא מעט נערים מתרכזים כמעט רק בתרגילים לפיתוח החלק העליון של הגוף. תוכנית אימון טובה צריכה לכלול קודם כל את שיפור היכולת האירובית באמצעות המכשירים האירוביים בחדר הכוש, או פעילויות אחרות כמו  הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים. משחקי כדור, משחקי מחבט ועוד. ההמלצה הכללית היא להגיע  בהדרגה ליכולת לרוץ 3-2 פעמים בשבוע למשך 30-25 דקות ללא קושי או לבצע פעילות אירובית אחרת בהיקף ועוצמה דומים. כמו כן צריך לתת את הדעת גם על תרגילים לפיתוח שרירי הרגליים, שרירי הבטן ותרגילים לפיתוח שווי-משקל וגמישות.
אי אפשר לחזות היום אם תסבול מפציעות בעוד כמה שנים. תוכנית אימון מקיפה בהתאם לעקרונות  האימון תביא לשיפור בכושר הגופני. ככל שעולים בכושר, כך קשה יותר לשפר אותו עוד וצריך העלאה גדולה של העומס כדי להשיג שיפורים נוספים קטנים,  מה שמכונה "עקרון התמורה הפוחתת באימונים". כאשר מגיעים לעומסים גדולים מאד גדל כמובן הסיכון לפציעות וצריך לשקול האם כדי להשיג שיפור קטן נוסף בכושר שווה למתאמן להגדיל מאד את הסיכון לפציעה. ספורטאי צמרת לוקחים לא פעם את הסיכונים האלה כי הם שואפים להיות הטובים ביותר בתחומם. מתאמנים שאינם ספורטאי צמרת צריכים לשקול אם  זה כדאי להם.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.