שם השואל: יניב פייביש | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 12/01/2015

שיפור הישג בריצה אחרי הפחתת משקל

השאלה:

מהו השיפור החזוי בזמנים בריצות ארוכות מהפחתת משקל?

התשובה:

יש בהחלט קשר בין משקל גוף והישגים בריצות ארוכות. רצים מצטיינים למרחקים ארוכים נוטים להיות קלי משקל. לדוגמה: היילה גברסילאסי,  אלוף אולימפי בריצת 10,000 מ' גובהו 1.64 ומשקלו 53 ק"ג. פולה רדקליף, שיאנית העולם במרתון, גובהה 1.73 מ' ומשקלה 54 ק"ג.

אנשים שהם בעלי עודף משקל, הישגיהם בריצות למרחקים ארוכות נפגעות וצפויים לשפר את הישגיהם אם יפחיתו ממשקלם במהלך האימונים אך ירידה גדולה מדי במשקל אינה מומלצת. אלה השואפים לשפר את הישגיהם בריצה  ונמצאים בעודף משקל, רצוי שיאבדו משקל בהדרגה. יש הטוענים כי על כל ירידה של אחוז אחד במשקל הגוף אפשר לצפות לשיפור של אחוז אחד במהירות הריצה, עד גבול מסוים כמובן. לדוגמה: אדם שגובהו 1.70 מטר ומשקלו 80 ק"ג,   והישגו בריצת  5 ק"מ הוא 25 דקות (מהירות ממוצעת 12 קמ"ש). אם יפחית 6 ק"ג ממשקלו על פני מספר חודשי אימון,  הוא יאבד 7.5% ממשקל גופו. שיפור של 7.5% במהירות יביא אותו למהירות של 12.9 קמ"ש, כלומר, להישג של קצת יותר מ-23 דקות בריצת 5 ק"מ. איבוד מהיר מדי של משקל, עלול להחליש את הרץ מאחר שאיבוד כזה יהיה מלווה קרוב לוודאי גם באיבוד מסת שריר.

איבוד משקל מהיר מאד על ידי דיאטות בהן מוגבלת מאד צריכת הקלוריות עלול גם לגרום לתופעות  עם השלכות בריאותיות חמורות. יש נשים העוסקות בריצה למרחקים ארוכים  הסובלות מהתסמונת המשולשת: הפחתת הקלוריות גורמת להפסקת המחזור החודשי וגם גורמת להיחלשות העצמות וכתוצאה מכך נשים אלה מועדות לסבול משברי מאמץ ונאלצות להפסיק להתאמן.

אנשים הנמצאים במצב של עודף משקל ומעוניינים. להפחית במשקלם לצורך שיפור בהישגים יכולים לצפות לירידה של כחצי קילוגרם בשבוע, לא יותר מכך. איבוד כזה דורש מהגוף להוציא כ-500 קלוריות יותר מהצריכה היומית במזון, אבל מאד לא מומלץ שצריכת המזון תרד מתחת ל-1200 קלוריות ביום אצל נשים או 1800 קלוריות לגברים. כמובן שאלה הנחיות כלליות וכדאי מאד להתייעץ עם תזונאים המתמחים בתזונה לספורטאים ועם רופאי המשפחה כדי שהפחתת המשקל תעשה בצורה מדורגת ולא תהווה סכנה לבריאות

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.