שם השואל: זיו כספי | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 30/11/2019

שיפור הישג ב-3 ו-10 ק"מ

השאלה:

שלום,

קוראים לי זיו כספי ואני בן 18. יש לי מספר שאלות:

1. אם אני עושה 4 ריצות בשבוע (אני מתמקד בעיקר בריצות של  5-2 ק"מ) כיצד אתם ממליצים לי לסדר את האימונים שלי בשבוע? כרגע אני עושה 2 אימוני איכות (פארטלק, אינטרוולים, עליות, מתגברות) ועוד ריצת נפח אחת ועוד בוחן 3 ק"מ. זה בסדר?

2.  האם יש לכם תוכנית אימונים עבורי? (כרגע אני עושה 11:50 ב-3 ק"מ ו-23 דק' ב-5 ק"מ)

3. האם יש לכם תכנית אימונים ל-10 ק"מ עבורי?

התשובה:

כאשר אנו בונים תוכנית אימונים השאלה הראשונה היא מהי מטרת האימונים. באופן כללי אפשר לחלק את המטרות לשלושה סוגים: א) כושר גופני כללי, ללא השתתפות בתחרויות; ב) השתתפות בתחרויות  תוך שאיפה מתמדת לשיפור ההישגים האישיים אך בלי יומרות  להגיע לרמות הגבוהות ביותר בארץ או בעולם; ג) השתתפות בתחרויות תוך שאיפה להגיע להישגי צמרת.
הישגים של 11:50 דקות בריצת 3 ק"מ ו-23 דקות ב-5 ק"מ הם  הרבה מעל הממוצע לבני 18 בארץ אך רחוקים מאד  מהישגים הקובעים אתלטים בגילך. הרצים הטובים בארץ בגיל הנוער קובעים הישגים של פחות מ-9 דקות בריצת 3000 מ' ופחות מ-15 דקות בריצת 5000 מ'.
אם מטרתך היא רק לשמור על כושר גבוה ואין לך יומרות תחרותיות הרי שאתה עושה מעל ומעבר. אתה יכול גם להסתפק בשניים עד שלושה אימונים בשבוע של ריצות למרחקים של עד 5 ק"מ ואין לך צורך ממשי לבצע אימוני הפוגות.
מאחר שאתה מבצע אימוני הפוגות, פארטלק ועליות, אני מניח שיש לך גם שאיפות תחרותיות. לשם כך רצוי מאד שתתאמן בהדרכה של מאמן המתמחה בריצות שיבנה לך תכנית אימונים ויווסת אותה בהתאם להתקדמותך.
אין תוכנית אימונים אחת המתאימה  לכולם. אם אתה רוצה בעתיד הקרוב להתחרות גם ב-10 ק"מ  תצטרך באופן הדרגתי להגדיל את מרחק  הריצה, בחלק מימי השבוע.   תוכנית אימונים של שבוע אחד היא בדרך כלל שונה מהתוכנית של השבוע הקודם ומשתנה גם בהתאם למטרות התחרותיות שאתה מציב לעצמך לאורך השנה ולכן יש חשיבות גדולה כל כך שאת התוכנית יבנה ויווסת מאמן מוסמך. כמו כן לא רצוי שתבחן את עצמך כל שבוע בריצת 3 ק"מ. 
לגבי ריצת 10 ק"מ, אתה צריך לסמן לעצמך תאריך יעד לתחרות ראשונה  ולא להסתפק במטרה של "לסיים את הריצה" אלא מראש לסמן מטרה הישגית ריאלית, יחסית למצבך כיום. אני מאמין שאם תתחיל מעכשיו להתאמן לקראת משימה זו, תוכל לסיים בעוד כמה חודשים 10 ק"מ ב-50 עד 55 דקות ולפיכך חשוב שתאמן את עצמך בהדרגה לקראת השגת הקצב הנדרש. מאחר שאתה כבר מסוגל לרוץ 5 ק"מ בפחות מ-25 דקות (קצב 5 דקות לק"מ הנדרש להישג של 50 דקות ב-10 ק"מ) היעד הראשון שלך צריך להיות מן הסתם לסיים 6 ק"מ בפחות מ-30 דקות. לפיכך אתה יכול להחליף בשבוע מסוים את מבחן הזמן ב-3 ק"מ, במבחן זמן למרחק ארוך יותר. תכנית סבירה  בה אתה מבצע 4 אימונים בשבוע  יכולה להראות כך:
יום א' – ריצה בקצב קל  (6 דקות לק"מ למשל) – 7 ק"מ
יום ג' –   5 פעמים 1000 מטרים בקצב קצת יותר מהיר מקצב הריצה ל- 3 ק"מ (3:50 דקות לק"מ, למשל), יציאה לריצה כל  9-8 דקות, כלומר 5-4 דקות הפסקה בין החזרות של 1000 מ'.
יום ה' – אימון פרטלק שכולל בתוכו  קטעי עלייה למשך כשעה.
שבת – מבחן זמן
בשבוע שלאחריו לא חוזרים על אותו אימון כמו ביום ג' אלא מבצעים אימון  אחר כמו למשל 6X800 ,  8X400 ,  12X200 וכדומה. אם סיימת את ריצת 7 הק"מ ללא קושי, תוכל בשבוע שלאחריו לנסות כבר 8 ק"מ אך אם  נתקלת בקשיים לסיים את ריצת 7 הק"מ אין שום הגיון לנסות ולהגדיל את המרחק  שבוע לאחר מכן. מבחני הזמן בשבת לא צריכים להיות כל שבוע למרחק הולך ועולה ולא חובה לבצע אותם בכל שבוע. אם בשבוע הראשון תבחן עצמך ב-6 ק"מ ותעמוד ביעד של סיום הריצה בפחות מ-30 דקות, תוכל למשל בשבת שאחריה לבחון עצמך בריצת 2 ק"מ, אחרי 5 ק"מ של ריצה קלה ורק כעבור שבועיים-שלושה לנסות לבחון עצמך ב-7 ק"מ ולנסות לסיים אותם בפחות מ-35 דקות.  תוכן אימוני ההפוגות נקבע בין היתר לפי המטרות התחרותיות.  אם  המטרה לחודש הקרוב היא לשפר ההישג בריצת 3 ק"מ ואת ריצת 10 הק"מ  הראשונה אתה מתכנן רק לעוד 5 חודשים, הקצבים באימוני ההפוגות בשבועות הקרובים צריכים להיות מתאימים יותר לשיפור ההישג ב-3 ק"מ.
מה שאני כותב כאן הם רק קווים כללים לתוכנית אימונים ורצוי מאד להתאמן, לפחות לתקופה מסוימת, בהדרכת מאמן מוסמך עד שתהיה בעל ניסיון ותוכל להרכיב לעצמך תוכנית אימונים ולהמשיך להתקדם בהישגיך.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.