שם השואל: נחום כהן | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 24/09/2018

מעוניין לשפר את ה-vo2 max

השאלה:

אני בן 52 ובפברואר האחרון סיימתי חצי מרתון תל אביב פעם ראשונה בזמן 2:07 שעות. אני מעוניין לשפר את ה-vo2 max מהי הדרך הטובה ביותר?

תודה

התשובה:

צריכת חמצן מרבית (vo2 max) הוא  אחד המדדים העיקריים בהם משתמשים מדענים העוסקים בפיזיולוגיה של המאמץ לתאר את כושרו הארובי של אדם. הוא מבטא את יכולתו של האדם לעסוק בפעילות מאומצת רצופה לאורך מספר דקות. היחידיות שלו הן ליטר חמצן/דקה ובדרך כלל הוא מבוטא גם יחסית למשקל הגוף ואז היחידות הן מיליליטר חמצן/ק"ג משקל גוף/דקה. אם למשל צריכת החמצן המרבית היא 2.5 ליטר (2500 מ"ל) /דקה והאדם שוקל 70 ק"ג  אזי צריכת החמצן המרבית שלו יחסית למשקל גופו היא 35.7 מ"ל/ק"ג /דקה.

מדידה של צריכת חמצן מרבית אפשר לבצע רק במעבדת פיזיולוגיה של המאמץ ובדרך לא מקובל לבצע אותה למתאמנים באופן שגרתי.

צריכת החמצן המרבית משתפרת בעקבות אימונים אבל לדעתי מיותר למדוד אותה. אתה יכול לתכנן את אימוניך בסיוע מאמן ריצה גם ללא בדיקות במעבדה. ההישגים שלך בריצה יוכלו לתת לך אינדיקציה לגבי כושרך הגופני.

כאשר אתה רץ חצי מרתון ביותר משעתיים, צריכת החמצן שלך היא נמוכה יותר מהצריכה המרבית מאחר שבצריכה המרבית אפשר להתמיד רק דקות ספורות.

נוח לתכנן אימוני ריצה לפי מדדים שקל למדוד אותם כמו מרחק ריצה וזמן ריצה ואין צורך להשתמש במדדים פיזיולוגיים כמו דופק וצריכת חמצן כדי לתכנן את האימונים.

אם אתה רוצה בכל זאת לבצע אימונים שעשויים לשפר  יותר את צריכת החמצן המרבית שלך כדאי שתערוך אימונים לתחרויות ריצה (או מבחני זמן) למרחק קצר יותר של 5-2 ק"מ. אימונים כאלה יהיו מן הסתם, לפחות חלקם, במהירויות ריצה גדולות יותר מאשר המהירות בה רצת חצי מרתון.

יש לזכור כי הכושר הגופני נוטה לרדת עם הגיל, גם אצל אנשים מאומנים וייתכן שהתגובה שלך לאימונים תהיה פחות טובה מאשר של מתאמנים צעירים.

לדעתי, אתה לא צריך להיות מוטרד מהנושא ורצוי שתאמץ לך שיגרת אימונים בה תוכל להתמיד לאורך זמן.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.