שם השואל: יוחאי אברהמוב | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 01/03/2016

אין הבדל בעבודת השרירים בריצה על מסילה

השאלה:

שאלתי לפני כמה ימים את השאלה על שיפוע של 1 אחוז בהליכון מול ריצה מישורית בכביש וענית לי על פי הטבלה שאין הבדל פיזיולוגי. אך עדיין אני שואל:

1) האם מישהו שרץ על הליכון 1 אחוז מהירות וזמן מסויימים האם הוא יוכל לרוץ זאת בכביש שטוח כי גם אם זה אותם נתונים של צריכת חמצן ודופק אבל קראתי שהליכון מושך את הרגלים קצת וזה מוריד את צריכת האנרגיה ואם זה ככה אז זה לא שווה לריצה בחוץ ?

2) בהמשך לשאלה הקודמת רציתי להוסיףהאם מישהו שיש לו שרירי רגלים חלשים מהממוצע והסיבולת שלו דווקא מאד מאד טובה האם בזה כבר כן יהיה הבדל בין ריצה בחוץ לבין ריצה בהליכון על שיפוע כי הרי גם אם מה ששאלתי מקודם בשאלה 1 זה לא נכון וההבדל ברגליים בין בחוץ לבפנים הוא לא משמעותי אבל בדוגמא של השאלה הזאת כן אמור להיות הבדל כי השרירים שלו ברגליים חלשים?

3) האם במהירות של יותר ממה שצויין שםיותר מ-18 קמ"ש וגם למשך זמן של יותר מ-5 דקות נראה לך שזה גם יהיה דומה?בא נגיד לדוגמא ריצה במהירות 20 קמ"ש למשך 15 דקות בהליכון בשיפוע 1 אחוז מול ריצה בחוץ במישור?(אשמח אם תענה לי ספציפית על 20 קמ"ש למשך 15 דקות ואפילו על ריצת 20 קמ"ש למשך חצי שעה כי זה מעניין אותי מאד) 4) אם התשובה על כל מה ששאלתי תהיה שזה הבדלי מאמץ קטנים אשמח לדעת מה הפירוש האם זה אומר שבחוץ הוא ירוץ את אותו מרחק בתוספת כמה שניות בודדות? 

התשובה:

קייזי קריגן (Casey Kerrigan) חקרה את נושא הביומכניקה של ריצה רגילה מול ריצה על מסילה ומצאה כי עבודת השרירים די דומה בשתי הריצות. אני ממליץ שתקרא את המאמר שלה.  מהניסיון שלי אני יודע כי בריצה במהירויות נמוכות יחסית (עד 12 קמ"ש בערך) יותר קל היה לי לרוץ על מסילה. לפני מספר שנים התאמנתי בחודשי הקיץ החמים על מסילה ולאחר כחודשיים הצלחתי לרוץ 5 ק"מ ב-24 דקות. כאשר ניסיתי לרוץ בפעם הראשונה 5 ק"מ בחוץ (בשטח, לא על מסילה) בריצה הראשונה לא הצלחתי לרדת מ-30 דקות ורק לאחר כמה שבועות הגעתי ל-27 דקות, אבל לא מהר יותר.

ההמלצות של קריגן: 1) אם הריצה על מסילה קלה מדי, פשוט תגביר את המהירות, לא  חייבים לשים את המסילה בשיפוע. 2) לא לרוץ תוך החזקה במעקה. המעקה הוא לשם בטיחות בלבד. ריצה עם החזקת המעקה משנה את סגנון הריצה. 3) אל תשתמש בתוכנות של המסילה המספקות לך תכניות אימון. בחר תמיד באופציה "ידני" (manual) ושלוט בעצמך על המהירות והשיפוע. הקשב לגופך. לא למכונה.3) התחל תמיד בריצה ללא שיפוע. היא מודה כי היא מתאמנת הרבה על מסילה בחודשי החורף הקרים ורצה תמיד ללא שיפוע. כמובן שמי שרוצה לרוץ בשיפוע יכול לעשות זאת אך לדעתה זה לא הכרחי.

במהירויות גדולות עליהi אתה מדבר, בסביבות 20 קמ"ש, אני לא רואה סיבה בכלל לרוץ על מסילה. יותר קל לרוץ במהירויות כאלה בחוץ ולא קיימת כמעט סכנה של נפילה, מה שאני לא בטוח בכלל לגבי מסילה.

אחד היתרונות של המסילה היא שהיא משמשת כמעין "מכתיב קצב" לריצה. אחד הקשיים של רצים בתחרויות הוא לרוץ בקצב הנכון ולכן במירוצים מספקים המארגנים לא פעם לרצים מכתיבי קצב. כמו כן הריצה על מסילה היא "סטרילית". בריצה בשטח הרץ צריך להתאים עצמו כל הזמן לתנאים ולהתמודד עם משטחים קשים ורכים, פני שטח לא חלקים, רוח, אבק,  מכוניות, כלבים ומה לא.

אני ממליץ שתעשה את רוב אימוניך בחוץ. השימוש במסילה מוצדק רק בתנאי מזג אוויר קשים, ריצה בשעות החשכה כאשר אין תאורה בחוץ או לאוכלוסיות הזקוקות להשגחה (קשישים, אנשים הסובלים מבעיות בריאות).

לקריאה נוספת:

Casey Kerrigan. My Scientific / Personal Advice for Treadmill Training

http://blog.oeshshoes.com/post/134135875051/my-scientific-personal-advice-for-treadmill

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.