שם השואל: יובל לנדאו | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 10/04/2020

פיתוח כוח לנער בן 15

השאלה:

שלום רב,

מה ההמלצות לאימון גופני לנערים בני 15 הרוצים לחזק את זרועותיהם, ובפרט המלצות תוכנית אימון במתח, שכיבות סמיכה, ועוד?

תודה

התשובה:

שיטת האימון הפשוטה ביותר היא שיטת הסטים: מבצעים מספר סטים של התרגיל עם  מנוחה בין הסטים. מספר החזרות, מספר הסטים, זמן המנוחה ומספר האימונים בשבוע צריך להיקבע באופן אישי לכל מתאמן והוא גם משתנה עם התקדמות האימונים.
יש מספר עקרונות חשובים  באימון: א) התמדה. כדי להתקדם או כדי לשמור על כושר טוב, צריך להתאמן באופן קבוע. אין זאת אומרת שצריך לעשות אותו התרגיל בכל יום אבל רצוי לבצע את התרגיל בו רוצים להתקדם לפחות 3-2 פעמים בשבוע. ב) הדרגתיות – מתחילים בעומס נמוך ובהמשך האימונים מגדילים אותו. לדוגמה: אם מישהו יכול לבצע כבר היום שני סטים של 5 עליות מתח והשיא שלו בתרגיל זה הוא 8 עליות, בהמשך הוא יוכל אולי להוסיף סט שלישי ואחר כך גם לעלות את מספר החזרות בסט. ג) ספציפיות – האימון צריך להתאים לרמת המשתתף ולמטרות שלו. יכול  להיות שמישהו שואף לדוגמה להגיע לכך שיוכל להשלים 30 שכיבות סמיכה ברצף  ואין לו עניין מיוחד להתקדם עוד בתרגיל זה. אדם זה, אחרי שיגיע לרמה הרצויה ימשיך להתאמן רק כדי לשמור עליה. לעומת זאת מי ששואף למשל להגיע להישג של 50 שכיבות סמיכה יצטרך להעלות את העומס עוד בתרגילים.
יש אנשים שמתחילים מרמת כושר נמוכה ואינם יכולים לעשות אפילו עליית מתח אחת. אנשים כאלה יכולים לעשות תרגילים קלים יותר בתקופה הראשונה כמו למשל עליות מתח מעמידה על כיסא כך שבעת התלייה על המתח הידיים שלהם כפופות במרפק.
בדרך כלל נערים בגיל 15 יכולים לעשות תרגילי כוח מספר פעמים בשבוע ואין עליהם מגבלות מיוחדות עקב גילם. אם אתה מרגיש עייף מאד מן האימון הקודם כדאי אולי לא להתאמן באותו התרגיל ביום שאחריו אבל אם אתה לא חש עייפות שרירים גדולה אין מניעה  לחזור על התרגילים גם יום אחרי יום.
נערים רבים נוטים להתרכז בחיזוק פלג הגוף העליון ומשקיעים פחות בחיזוק חלקים אחרים של הגוף. תוכנית טובה לפיתוח הכושר צריכה לכלול תרגילים לחיזוק כל קבוצות השרירים הגדולות וגם תרגילים לפיתוח מרכיבי כושר אחרים ובמיוחד סבולת אירובית (ריצה, הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה וכל פעילות הנמשכת ברציפות יותר ממספר דקות)
ניתן כמובן לגוון ולעשות תרגילים אחרים לאותה קבוצת שרירים כמו עבודה עם משקולות, גומיות כושר ואמצעי אימון אחרים.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.