שם השואל: מודי קלינבורט | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 27/06/2015

הכנה לחצי מרתון

השאלה:

אני בן 64. לפני כ-8 חודשים שקלתי 100 ק"ג והיום, אחרי דיאטה והרבה ריצה אני שוקל כ-70 ק"ג. מצב בריאותי כללית תקין (בדיקות דם ומצב לב בסדר גמור להוציא אנמיה קלה בתוצאות בדיקות הדם), אני מתכונן למקצה 20 ק"מ במרתון ת"א הקרוב.אני רץ כ-פעמיים בשבוע כ-10 ק"מ ולפעמים יותר מ-10 ק"מ. היום רצתי 18 ק"מ במטרה להמשיך ל-20 אך לקראת הק"מ ה-17 ירדה משמעותית מהירות הריצה (5.6 קמ"ש) ובתום הק"מ ה-18 הפסקתי את הריצה כי כבר לא היה בה טעם, היא הפכה למהירות הליכה בקצב בינוני. הרגשתי שנגמר לי הדלק. לא כאב לי כלום, לא חשתי מצוקה מכל סוג שהוא (נשימה, דופק וכו') פשוט זה היה איטי ולא יכולתי להמשיך. 1.היכן טעיתי? האם זו תופעת ה"קיר" הידועה? 2.אשמח לדעת איך אוכל לשבור את מחסום ה-20 ק"מ במהירות ריצה סבירה(7.5-8 קמ"ש) ולא להפסיק.

בברכה,

מודי .

התשובה:

א)      לך להיבדק אצל רופא. כאשר מופיעה בעיה, כדאי מאד לערוך בדיקה ולא להסתמך על הבדיקה התקופתית.

ב)      רצוי מאד שתעבור להתאמן בהדרכת מאמן מוסמך המתמחה בהכנת רצים מבוגרים למרוצים למרחקים ארוכים.  המאמן יכין לך תוכנית אימונים, יעקוב אחרי התקדמותך ויערוך התאמות בתוכנית, לפי קצב התקדמותך.

ג)        קשה מאד להעריך מה קרה כאשר יש מעט פרטים. במידה שאתה מתאמן לבד וללא מאמן, כדאי שתעלה מ-10 ק"מ לעבר 20 ק"מ באופן מדורג. אחת לכמה שבועות, נסה לרוץ מרחק קצת יותר גדול , בקצב בו אתה רוצה להצליח בריצת 20 ק"מ. לדוגמה, אם המהירות בה אתה רוצה חצי מרתון (21.1 ק"מ) היא 8 קמ"ש, אתה צריך לקבוע כבר עכשיו בלי בעיות הישג של 1:15 בריצת 10 ק"מ. בעוד מספר שבועות נסה לרוץ 12 ק"מ  באותה מהירות, כלומר לקבוע הישג של 1:30 שעה.  כחודש מאוחר יותר, נסה לרוץ באותו הקצב – 15 ק"מ, וכן הלאה.

ד)      רצוי להדגיש שלא כל הריצות שלך באימונים צריכות להיות של 10 ק"מ ומעלה.  תפיק הרבה גם מתוכנית בה תרוץ פעמיים בשבוע למרחק של 5 ק"מ ורק פעם אחת תרוץ מרחק גדול יותר, לא בהכרח יותר מ-  10 ק"מ. כאמור, רק פעם אחת בכמה שבועות כדאי לעשות ריצת מבחן למרחק הולך ועולה.

ה)     אני מבין שהמטרה שלך היא להשתתף בחצי מרתון בתל אביב.  לאחר שתשיג בהצלחה את מטרתך אני ממליץ שתסגל לעצמך תוכנית אימונים כזו בה תוכל להתמיד הרבה שנים.  אני לא רואה הרבה טעם בריצת מרחקים ארוכים כל כך.  אין ספק שהאתגר להצליח במטרה שהצבת לעצמך עושה אותך מחויב להמשיך ולהתאמן, אך לדעתי אתה צריך להציב לעצמך מטרות צנועות בהרבה.

ו)        קשה לקבוע אם הגעת ל"קיר". תופעה זו המתרחשת כאשר האדם לא מסוגל יותר לאזן את רמת הסוכר בדמו ולכן הוא נאלץ להאט מאד את מהירות ריצתו. אצל רצי מרתון היא מתרחשת בדרך כלל אחרי יותר מ-30 ק"מ של ריצה, אבל מאחר שכנראה רצת כבר יותר משעתיים, בהחלט יתכן שחווית את התופעה.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.