שם השואל: מרטין פורמן | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 30/03/2014

ריצה למען הבריאות

השאלה:

שלום,

מטרת הריצה שלי היא השגת חיוניות ובריאות כולל שיפור סבולת לב ריאה. כמה זמן מינימום צריך לרוץ על מנת להשיג תועלת מקסימלית מבחינת החיוניות, אנדרופינים, סבולת לב ריאה, והאם חשוב לרוץ עם מד דופק.

תודה

התשובה:

השיטה הטובה ביותר שאני מכיר לאימונים למטרת השגת חיוניות ובריאות היא השיטה שפיתח הרופא האמריקאי ד"ר קנת ה. קופר (Kenneth H. Cooper), שיטת האירוביקה (aerobics). בשיטה זו, מטרת המתאמן היא לצבור 30 נקודות  בשבוע או 120 נקודות בחודש.  אפשר לצבור נקודות כמעט בכל פעילות ספורטיבית כמו: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור, משחקי מחבט ועוד. קופר מביא בספרים שלו תכניות אימונים הדרגתיות המביאות את המתאמן ליכולת צבירת 30 נקודות בשבוע ואחרי שהושגה המטרה, כל מה שצריך לעשות הוא להתמיד בתוכנית המביאה את המתאמן לצבירת סכום זה.  אם בשבוע מסוים צוברים קצת פחות מ-30 נקודות, אפשר בשבוע הבא לצבור קצת יותר מ-30 נקודות, כך שסכום הנקודות החודשי יעמוד על 120, בערך. לדוגמה: אם הפעילות המועדפת עלייך היא ריצה, תמצא כי מספיקות שתי ריצות של 5 ק"מ בשבוע ב-30 דקות כדי לצבור 30 נקודות. אם הפעילות המועדפת עלייך  היא הליכה, ואתה עובר 5 ק"מ ב-60 דקות, תצטרך להתאמן 6 פעמים בשבוע כדי לצבור 30 נקודות. אפשר כמובן גם לשלב בין פעילויות שונות. יש באינטרנט "מחשבון" לנקודות אירובית של קופר. רשום במנוע חיפוש: aerobic point system. אחד מספריו של קופר אף תורגם לעברית ואני ממליץ עליו בחום. אם הנך קורא אנגלית, אני ממליץ שתרכוש את ספרו של קופר: Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional Balance

בספר הזה תוכל למצוא מגוון תכניות להשגת יעדיך. אני משער שכבר אחרי כ-10 ימים מתחילת תכנית האימונים תוכל להרגיש שיפור בכושר (במידה שאתה מתאמן כ-3 פעמים בשבוע, באופן הדרגתי ובהתאם לתוכנית). אין חשיבות גדולה לשימוש במד דופק. ראה מאמר שפרסמתי רק לפני שבוע באתר זה:

http://www.wincol.ac.il/מומחים/כושר-גופני/האם-עבר-זמנם-של-שעוני-הדופק

שעון דופק עשוי לעזור לך לרסן עצמך באימונים אבל ניתן להשיג מטרה זו בצורה יעילה יותר פשוט על ידי "הקשבה לגוף": האימון צריך להיות כזה שיגרום לך להתאמץ, אבל לא יותר מדי. אם אחרי מספר שבועות אתה מותש וחסר חיוניות, כמה ימים אחרי כל אימון, כנראה שאתה מתאמן בעוצמה גבוהה מדי לכושרך הנוכחי ועליך לעשות התאמות נדרשות בתוכנית. אם יש לך שאלות נוספות, אשמח לענות לך באתר זה.

בהצלחה!

יורם אהרוני

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.