שם השואל: אחינועם בר | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 15/07/2018

חיטוב ופיתוח מסת שריר

השאלה:

היי ,

קוראים לי אחינועם. בעוד חודש אהיה בת 16.  רציתי לשאול אם אתם יכולים להביא לי תוכנית אימונים שתתאים לי גם לחיטוב וגם לפיתוח מסת שריר עם תפריט. אני ניסיתי לחפש באינטרנט ואני מאוד מבולבלת. חברה שלי הייתה עם מאמן אישי ובסוף הוא העמיס עליה יותר מדי ועכשיו יש לה בעיות ברכיים כבר יותר משנה ולכן אני שואלת אתכם...

התשובה:

שלום אחינועם,

אי אפשר לערוך תוכנית אימונים בלי להכיר את המתאמן, כושרו הנוכחי ובלי לברר איתו לעומק את מטרותיו. תוכנית האימונים צריכה לקחת בחשבון את העדפותיו של המתאמן (אילו סוגי אימונים הוא אוהב יותר ואילו פחות) את מידת הנכונות שלו להשקיע באימונים, את היכולת שלו להגיע למרכז אימונים (חדר כושר, למשל) ואת אפשרויותיו הכלכליות ( מאמן אישי עולה בדרך כלל יותר מאשר מנוי רגיל בחדר כושר).

 המטרות שאת מציינת, חיטוב ופיתוח מסת שריר, הן קצת עמומות ולדעתי את צריכה להבהיר יותר טוב מהן המטרות שלך באימונים. המונח "חיטוב" הוא מונח "מכובס" הפונה בדרך כלל לנשים הנרתעות ממונחים כמו "פיתוח כוח".

מקובל לדבר על שני סוגים של כושר גופני: כושר גופני בריאותי וכושר גופני ספורטיבי.  כושר גופני ספורטיבי שונה מענף ספורט למשנהו. לדוגמה: אלה העוסקים בריצות ארוכות צריכים בעיקר לפתח את הסבולת - היכולת להתמיד במאמץ הריצה לאורך זמן ולעומתם  אלה העוסקים בריצות קצרות צריכים לפתח את המהירות – היכולת לעבור מרחקים קצרים במהירות גדולה.

אם אינך ספורטאית העוסקת בענף ספורט כלשהו, תוכנית האימונים שלך צריכה לכלול לצד אימוני הכוח גם אימוני סבולת.  בחדרי כושר בהם מתאמנים בני נוער לצד מתאמנים מבוגרים רואים בדרך כלל שהצעירים מזניחים כמעט לגמרי את אימוני הסבולת (הליכה, ריצה , רכיבה על אופניים וכדומה)   וגם מקדישים יחסית מעט זמן לפיתוח הכוח ברגליים. לעומתם, המתאמנים המבוגרים מבצעים בעיקר אימוני סבולת ואחרי שהם מסיימים אותם הם מבצעים גם תרגילים לפיתוח הכוח.

אני ממליץ לך להירשם לאימונים במכון כושר ולבקש  מהמדריך במקום תוכנית שתכלול גם פיתוח הסבולת וגם אימוני כוח.

התוכנית הטובה ביותר לפיתוח הסבולת לאלה השואפים לפתח כושר גופני בריאותי היא התוכנית של קופר, עליה כתבתי אתמול. ד"ר קופר, רופא מארה"ב פיתח שיטת נקודות וקבע כי המטרה צריכה להיות להגיע לכך שתוך כמה חודשים יוכל המתאמן לצבור 30 נקודות בשבוע, לכל הפחות ואחר כך הוא צריך להתמיד בכך. אם תגיעי למצב שאת מסוגלת לעבור בריצה 5 ק"מ ברציפות ב-35 דקות בערך ותוכלי להתמיד בכך 3 פעמים בשבוע – הגעת לכושר בריאותי טוב. אין ממש סיבה לנסות לעשות יותר מכך. כאשר מגבירים את העומס מעל הרמה הזאת ומתחילים לרוץ 10 ק"מ ביום או אפילו מרחקים גדולים יותר, אין הרבה תוספת לכושר הבריאותי אך עולה מאד הסיכון לפציעה.

תוכנית  אימוני הכוח צריכה לכלול את רוב קבוצות השרירים בגוף ולא רק את שרירי חלק הגוף העליון, כפי שנוהגים מתאמנים צעירים רבים.  בשבועות הראשונים לאימונים הדגש צריך להיות על ביצוע נכון של התרגילים ורק בשבועות הבאים אפשר להתחיל בתוכנית מסודרת. רצוי מאד לרשום מה נעשה בכל אימון ולהתקדם בהדרגה עד לרמה הרצויה. חשוב מאד להקפיד על הבטיחות בתרגילים ולא לנסות תרגילים שיש בהם סיכון גבוה לפציעה, תרגילים הלקוחים מעולם הכושר הגופני הספורטיבי.

יש שלושה עקרונות חשובים בכל תוכנית אימונים:

• התמדה
• הדרגתיות
• ספציפיות – התרגילים צריכים להיות מתאימים לרמתו של המתאמן, להעדפות שלו ולשרת את המטרה של המתאמן.

אין זה נכון לתת תפריטים למתאמנים שהמדריך כלל לא פגש אותם. המדריך צריך לתת למתאמן כמה שבועות ראשונים של אימוני הסתגלות קלים יחסית ורק אחר כך לשבת איתו ולבנות ביחד תוכנית אימונים בהתאם לאפשרויות של המתאמן והעדפותיו. אפשר לבנות תוכנית טובה מאד לפיתוח הכושר הגופני הבריאותי למתאמן היכול להגיע רק פעמיים בשבוע לאימונים ואם המתאמן רוצהויכול להגיע לאימונים 5 פעמים בשבוע, התוכנית תראה אחרת לגמרי. חשוב מאד בכל שלב לדווח למדריך על ההרגשהבאימון, בשעות שאחריו ואפילו ביום שאחריו. אם לדוגמה האימון היה קשה והמתאמן הרגיש מאד לא טוב אחריו ואפילו איבד את התיאבון, כנראה שהאימון היה קשה מדי ויש להוריד את המינון בתרגילים. אין זה נורא אם מרגיש קצת כאבים בשרירים ביום שאחרי האימון, זה אולי אפילו מעיד על כך שהאימון היה טוב, אבל אם הכאבים לא חולפים גם אחרי יומיים זה מעיד על כך שהאימון היה קשה מדי.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.