שם השואל: אלכס | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 15/05/2018

אימוני מהירות וסבולת במקביל

השאלה:

שלום,

רציתי לדעת אם אני יכול להיות טוב גם בספרינטים וגם במרחקים ארוכים? אחד בא על חשבון השני? אם אני רץ למרחקים ארוכים המהירות שלי בספרינטים יורדת?

התשובה:

ברמה העולמית הגבוהה באתלטיקה אין ספורטאים המתמחים הן בריצות למרחקים קצרים כמו ריצת 100 וגם בריצות ארוכות כמו ריצת 10,000 מטר. עם זאת ברור שרצי 10,000 ברמה עולמית הם מהירים מרוב אלה שאינם ספורטאים. ריצת 10,000 ברמה עולמית מחייבת לרוץ כל הדרך במהירות גבוהה. השיא העולמי לגברים ב-10,000 מטר עומד על 26:17.53 דקות, זאת אומרת ממוצע של 63.1 שניות לכל 400 מטר. כאשר נקבע השיא הנוכחי על ידי קנניסה בקלה הוא עבר את 400 האחרונים ב-57.1 שניות ובריצות 10,000 בהן הקצב הוא איטי יותר, רואים לא פעם רצי 10,000 מסיימים 400 מטר אחרוני ב-55 שניות או אפילו מהר.

ברמה של בית ספר לא נדיר למצוא כי התלמידים הטובים בריצות קצרות הם גם מהטובים בריצות בינוניות, לדוגמה תלמיד בבית ספר תיכון  יכול בהחלט להיות הטוב בבית הספר בריצת 100 מטר עם הישג של 12.0 שניות וגם הטוב בבית הספר בריצת 1500 מטר עם הישג של 4:27.0 דקות. שני ההישגים האלה רחוקים למדי מההישגים הטובים של בני גילם בארץ. רצי הנוער המצטיינים בישראל יורדים מ-11.00 שניות ב-100 מטר והטובים בין בני הנוער בארץ רצים 1500 בפחות מ-4 דקות. אפשר לרוץ 4 דקות ב-1500  בלי להיות מסוגלים לרוץ  100 מטר ב-12 שניות, בהחלט יכול להיות שרצי 4 דקות ב-1500 ירוצו 100 מטר ב-12.5 שניות ואולי אפילו קצת לאט יותר.

האימונים לריצות קצרות והאימונים לריצות ארוכות  הם שונים מאד. כדי לשפר הישג בריצת 100 מטר אין שום צורך לרוץ עשרות קילומטרים בשבוע. רצי 10,000 בוגרים מצטיינים רצים יותרמ-100 ק"מ בשבוע וחלקם רץ אפילו יותר מאשר 200 ק"מ בשבוע. חלק מהאימונים של הרצים למרחקים ארוכים הם אימוני מהירות אבל אימונים אלה אינם זהים לאימונים שעושים הרצים המצטיינים בריצות הקצרות. מי שנמצא רחוק מרמת הצמרת העולמית, יכול להתאמן במקביל על ריצות קצרות וריצות למרחקים בינוניים ואולי אפילו  בריצות למרחקים ארוכים, במידה שמדובר ברצים בוגרים.

 בדקתי השנה את המתאם בין ההישגים בריצות למרחקים שונים אצל תלמידים בחטיבת ביניים. המתאם בין תוצאות ריצת 60 מטר ותוצאות ריצת 2000 מ' היה 0.7 ואולי אפילו קצת גבוה יותר בכל השנים שבדקתי. יש מספר תכונות המאפשר לנערים להצטיין ברמה מקומית גם בריצות קצרות וגם בריצות בינוניות. מבנה הגוף  של נערים הדרוש להצטיינות בשתי הריצות הוא דומה, אלה בדרך כלל נערים שאינם סובלים מעודף משקל. נערים המתאמנים בכדורגל  או משחקי כדור אחרים ועורכים אימונים בהדרכת מאמן מנוסה יתכן שיקדישו מספר פעמים בחודש לאימוני מהירות ומספר פעמים בשבוע יוקדשו לאימוני סבולת. אפשר גם באימון אחד לשלב בין שתי הריצות: להתחיל את השיעור בקטע של ריצה למרחק כמה ק"מ בקצב נוח ואחר כך לעבור לתרגילים אחרים כמו תרגילי גמישות,  תרגילי ניתור ותרגילים לפיתוח מהירות. עם זאת חלק מהתכונות הנדרשות כדי להגיע לרמה עולמית בריצות קצרות ובריצות ארוכות הן שונות. רצים למרחקים ארוכים הם בעלי יכולת להעביר כמות גדולה של חמצן לשרירים לאורך זמן,  כלומר יש להם יכולת אירובית גבוהה, תכונה שאינה נדרשת כלל בריצות קצרות שבהן חלק גדול  מהאנרגיה מופק ללא תלות בחמצן. רצים למרחקים קצרים צריכים תגובה טובה לזינוק, כוח להאצה כדי להגיע למהירות מרבית ויכולת לשמור על המהירות  גבוהה, או לאבד כמה שפחות ממנה, עד סיום הריצה. לחלק מרצי הצמרת  בעולם הם יש מסת שריר גבוהה לא רק בשרירי הרגליים אלא  גם בחלק העליון של הגוף ומבנה גוף כזה יקשה עליהם להצטיין בריצות למרחקים ארוכים.

לסיכום, רצים מצטיינים למרחקים ארוכים יכולים להיות מהירים למדי, אבל לא ברמה שתאפשר להם להתחרות עם רצים למרחקים קצרים ברמה עולמית. רצים מצטיינים למרחקים קצרים, לא בהכרח יהיו מסוגלים בכלל לסיים ריצות למרחקים ארוכים אלא אם כן יתאמנו לכך במיוחד, דבר שעלול בהחלט לגזול מהם זמן אימונים יקר. אלה שאינם רצי צמרת יכולים בהחלט לפתח במקביל גם סבולת אירובית וגם מהירות.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.