שם השואל: אלה סברדלוב | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 03/01/2016

מתכונת בספורט

השאלה:

שלום,

אני תלמידת י"א ויש לי השנה מתכונת בספורט. בחלק מהמתכונת ארוץ 2000 מטר ורציתי לשאול כיצד אוכל להתכונן באופן היעיל ביותר לריצה זו?

תודה

התשובה:

שלום אלה,

את מעלה כאן שתי סוגיות. ראשית, המונח בחינת מתכונת בספורט (חינוך גופני). חוזר מנכ"ל משרד החינוך מפרט את הדרכים להערכת תלמידים במקצוע החינוך הגופני. לא מוזכרים בו המושגים "בחינת בגרות" או "בחינת מתכונת" ולכן השימוש בהם הוא שגוי. מרכיבי הציון בחינוך גופני הם: א)  השתתפות פעילה בשיעורים – 60%; ב) הישגים במקצועות אישיים וקבוצתיים – 20%; ג) כושר  גופני – 10%; ד) ידע והבנה – 10%; ה) בונוס על פעילות  גופנית נוספת ( השתתפות בחוג ספורט, נבחרת בית ספר וכו') -10%. 

כדי להתכונן לריצת 2000 מ' צריך כמובן להתאמן בריצה. אני לא יודע מהו כושרך כרגע אבל בהנחה שאת עדיין לא מסוגלת להשלים 2000 מ' בריצה רצופה רצוי שתנסי לעבור 2000 מטר בשילוב של הליכה וריצה. רצוי להתאמן לפחות פעמיים בשבוע ומדי פעם להגדיל את קטעי הריצה. כאשר תצליחי להשלים 2000 מטר בריצה רצופה אפשר יהיה לדבר גם על הישג מבוקש. במבחן "אות הכושר והספורט"  מוגדרות ארבע רמות הישג בריצת 2000 מטר לבנות בכתה יא': " מצטיין" – 9:16 דקות; "טוב" – 11:43 דקות; "עבר" – 14:41 דקות; "משתתף" – סיום המרחק בזמן ארוך יותרמ-14:41 דקות. ניקח לדוגמה תלמידה השואפת להישג "טוב". כדי לעבור 2000 מטר ב-11:43 דקות (703 שניות)  צריך לעבור ללא קושי 400 מטר ב-2:20 דקות. לתלמידה כזו הייתי מייעץ לרוץ  תחילה  חמש פעמים 400 מטרים ב-2:20 דקות עם הפסקה של כשתי דקות בין הריצות. אם המטרה הזו הושגה ללא קושי צריך לנסות לרוץ באחד האימונים הבאים 400 מטר ב-2:20 ואחר כך פעמיים 800 מטרים ב-4:40 דקות. משהושגה מטרה זו אפשר לנסות פעמיים 1000 מטרים ב-5:50 (הפסקה של כ-4 דקות בין הריצות) ובאימון מאוחר יותר לנסות לעבור 1400 מטר בקצב של 2:20 ל-400 מ'  (8:12 דקות) וכך בהדרגה להתקדם לקראת השגת היעד המבוקש- 2000 מטר ב-11:43 דקות. אפשר לעשות אימון אחד בשבוע של הליכה/ריצה של 2000 מטרים (או אפילו 3000 מטרים) ואימון אחד של קטעים של 400, 800 או  1000 מ' בקצב של ההישג המבוקש בריצת 2000 מ', עם מספר דקות התאוששות בין  קטעי הריצה.

שלום אלה, את מעלה כאן שתי סוגיות. ראשית, המונח בחינת מתכונת בספורט (חינוך גופני). חוזר מנכ"ל משרד החינוך מפרט את הדרכים להערכת תלמידים במקצוע החינוך הגופני. לא מוזכרים בו המושגים "בחינת בגרות" או "בחינת מתכונת" ולכן השימוש בהם הוא שגוי. מרכיבי הציון בחינוך גופני הם: א)  השתתפות פעילה בשיעורים – 60%; ב) הישגים במקצועות אישיים וקבוצתיים – 20%; ג) כושר  גופני – 10%; ד) ידע והבנה – 10%; ה) בונוס על פעילות  גופנית נוספת ( השתתפות בחוג ספורט, נבחרת בית ספר וכו') -10%. כדי להתכונן לריצת 2000 מ' צריך כמובן להתאמן בריצה. אני לא יודע מהו כושרך כרגע אבל בהנחה שאת עדיין לא מסוגלת להשלים 2000 מ' בריצה רצופה רצוי שתנסי לעבור 2000 מטר בשילוב של הליכה וריצה. רצוי להתאמן לפחות פעמיים בשבוע ומדי פעם להגדיל את קטעי הריצה. כאשר תצליחי להשלים 2000 מטר בריצה רצופה אפשר יהיה לדבר גם על הישג מבוקש. במבחן "אות הכושר והספורט"  מוגדרות ארבע רמות הישג בריצת 2000 מטר לבנות בכתה יא': " מצטיין" – 9:16 דקות; "טוב" – 11:43 דקות; "עבר" – 14:41 דקות; "משתתף" – סיום המרחק בזמן ארוך יותרמ-14:41 דקות. ניקח לדוגמה תלמידה השואפת להישג "טוב". כדי לעבור 2000 מטר ב-11:43 דקות (703 שניות)  צריך לעבור ללא קושי 400 מטר ב-2:20 דקות. לתלמידה כזו הייתי מייעץ לרוץ  תחילה  חמש פעמים 400 מטרים ב-2:20 דקות עם הפסקה של כשתי דקות בין הריצות. אם המטרה הזו הושגה ללא קושי צריך לנסות לרוץ באחד האימונים הבאים 400 מטר ב-2:20 ואחר כך פעמיים 800 מטרים ב-4:40 דקות. משהושגה מטרה זו אפשר לנסות פעמיים 1000 מטרים ב-5:50 (הפסקה של כ-4 דקות בין הריצות) ובאימון מאוחר יותר לנסות לעבור 1400 מטר בקצב של 2:20 ל-400 מ'  (8:12 דקות) וכך בהדרגה להתקדם לקראת השגת היעד המבוקש- 2000 מטר ב-11:43 דקות. אפשר לעשות אימון אחד בשבוע של הליכה/ריצה של 2000 מטרים (או אפילו 3000 מטרים) ואימון אחד של קטעים של 400, 800 או  1000 מ' בקצב של ההישג המבוקש בריצת 2000 מ', עם מספר דקות התאוששות בין  קטעי הריצה.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.