שם השואל: עודד דהרי | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 31/07/2018

אימונים לחצי מרתון ואימוני כוח

השאלה:

היי,

אני נער בן 18 (1.70 מטר, 55 קילו) שמתאמן בריצה. כיום אני עושה 10 קילומטרים והשאיפה לשנתיים הקרובות היא חצי מרתון בקצב טוב. מצד שני אני רוצה לפתח גם פלג גוף עליון. האם זה אפשרי?   אני שואל זאת מאחר שלא נתקלתי ברץ למרחקים ארוכים שיש לו פלג גוף עליון חזק ומוצק. כמובן שאין הכוונה שלי להתנפח ולהרים כמות מטורפת של משקולות, אבל אני רוצה פלג גוף עליון חזק ויציב ולטוס. אם זה אפשרי, אשמח לדעת כיצד? הדגש העיקרי שלי הוא  יותר על הריצה והכושר האירובי ופחות על הכושר האנאירובי.

תודה מראש,

עודד

התשובה:

אין שום התנגשות בין אימונים לפיתוח השרירים בחצי הגוף העליון לבין אימונים לריצת חצי מרתון, לפחות אם לא מדובר ברצים ברמה הגבוהה ביותר. לא כתבת מהו ההישג שלך בריצת 10 ק"מ ומהו ההישג אליו אתה שואף בריצת חצי מרתון. קצב טוב אצל אחד זה 1:20 שעה ואחר יסתפק ב-1:50 שעה. אתה כותב שהדגש העיקרי שלך הוא על הריצה אבל אתה לא כותב איך אתה מתאמן ומהם הישגייך.  בלי זה קשה מאד לייעץ  או לתת הכוונה  לתכנית אימונים. בהכנת תכנית אימונים לחצי מרתון  צריך קודם כל  לדעת איך מתאמן כרגע הרץ ומהם הישגיו בתחרויות בריצות למרחקים בהם הוא התחרה. כמו כן חשוב לדעת כמה פעמים בשבוע יכול ומוכן הרץ להתאמן. אפשר בהחלט להכין תכנית לחצי מרתון לרץ שמתאמן 3 פעמים בשבוע. תכנית זו תראה אחרת לגמרי מתכנית של רץ היכול ומוכן להתאמן פעמיים בכל יום.

אחד הדברים שלא מומלץ לעשות הוא לערוך אימון ריצה מיד אחרי אימון כוח ולכן אתה יכול לעשות  תרגילים לפיתוח כוח בסוף הריצה או אם מתאפשר לך, לעשות אימון ריצה בבוקר, ואימון לפיתוח כוח  בערב. רצוי מאד שתתאמן בהדרכת מאמן אתלטיקה המתמחה בהכנת רצים למרחקים ארוכים. מאמן האתלטיקה יוכל להדריך אותך גם באימוני הכוח שאתה מעוניין לעשות.

 אוסיף משהו על המינוח בו השתמשת. כושר אירובי (אווירני בעברית) הוא אכן היכולת להתמיד במאמץ לאורך דקות ארוכות כמו בריצות ל-10 ק"מ וחצי מרתון. לעומת זאת המונח כושר אנאירובי לא מתייחס בהכרח לאימוני כוח. ג ם ריצות מהירות למרחקים כמו  400-300 מטרים מפתחות את הכושר האנאירובי. פירוש המונח אירובי הוא "עם חמצן" ולפיכך אנאירובי הוא "בלי חמצן". בכל מהירות בה אתה רץ, חלק מהאנרגיה יגיע ממקורות אנאירוביים, כלומר פירוק של פחמימות ללא תלות בחמצן. אמנם עיקר האנרגיה בריצת חצי מרתון מגיע ממקורות אירוביים אבל כל פעם שאתה מגביר את המאמץ, כמו למשל במקרים שיש בדרך עלייה או במקרים בהם אתה מגביר בפתאומיות את המהירות כמו בעשרות המטרים האחרונים לקראת הסיום, אתה נזקק ליותר אנרגיה ממקורות אנאירוביים. אני מניח שאם תעבוד בהדרכת מאמן מומחה להכנת רצים למרחקים ארוכים הוא  ינחה אותך גם בתחום זה.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.