שם השואל: ורד אלמוג | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 31/05/2018

שבר מאמץ אחרי חודש אימונים

השאלה:

שלום,

לפני כחודש בערך התחלתי לרוץ אחרי הרבה שנים בהן לא רצתי. התחלתי ממרחק של 2 ק"מ ולקראת סוף החודש הגעתי למרחק של 4 עד 4.5 ק"מ. התחילו לי לצערי שברי מאמץ ואני לא יכולה להמשיך. שאלתי לכמה זמן מנוחה הרגליים זקוקות לפני שאוכל לחזור לפעילות ובאיזה אופן עלי לרוץ (אני מניחה שבהדרגתיות גדולה יותר) אך אשמח לקבל הכוונה. אגב, רצתי שלוש פעמים בשבוע עם מרווח של יום מנוחה בין ריצה לריצה. והריצה היא על אספלט כי לצערי אין לי אפשרות אחרת פה באזור בהתחשב בנסיבות (ספורטק בקרית השרון נתניה). אשמח למענה, תודה והמשך יום נעים, ורד.

התשובה:

את כותבת שאת סובלת משברי מאמץ. מן הסתם הדבר נקבע בבדיקה אליה הופנית על ידי רופא. רק הרופא שלך יוכל לקבוע מתי תהיי כשירה לחזור לאימונים.

 בשאלה חסרים כמה נתונים חשובים: א) מהי מטרת האימונים שלך? ב) בת כמה את ובאיזה כושר את נמצאת?

כתבת שהתחלת מריצות של שני ק"מ (לא כתבת מה היה קצב הריצה) ובהדרגה העלית את מרחק הריצה עד ליותר מ-4 ק"מ. למה בכלל העלית את מרחק הריצה? לאן את רוצה להגיע?

 יש שלושה סוגים של רצים: א)רצי צמרת  -  אלה המתאמנים לתחרויות ומתמקדים  קודם כל  בהצלחה בתחרויות ושואפים תמיד לשפר את הישגיהם;  ג) רצים בוגרים המשתתפים בתחרויות אך הישגיהם רחוקים מאד מהישגיהם  של רצי הצמרת; ג)  רצים שאינם משתתפים הרבה בתחרויות או שלא משתתפים בהן כלל. אם את נמנית על הרצים מן הסוג השלישי – רצים שאינם משתתפים בתחרויות, עליך להגדיר בכל זאת מהי מטרת אימוניך. אם התשובה היא משהו כמו "לשפר את כושרי הגופני" את עדיין  צריכה להגדיר טוב יותר את המטרה. ד"ר קנת ה. קופר (Kenneth H. Cooper) פרסם לפני 50 שנים את ספרו הראשון "אירוביקה" (Aerobics) שחולל מהפכה בתחום האימון למטרות בריאות וכושר. קופר יצר שיטת ניקוד והציע תוכניות אימונים שיש בהן מקסימום תועלת ומינימום נזק בריאותי. אפשר למצוא באינטרנט תקציר של שיטת הניקוד שלו וגם מחשבונים הממירים פעילויות גופניות שונות לנקודות אירוביות. המטרה היא לצבור  אחרי מספר שבועות של אימונים 30 נקודות בשבוע ולהתמיד בכך. ניתן לצבור נקודות בהליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה וגם בפעילויות אחרות כמו משחקי כדור ומשחקי מחבט.

שברי הליכה אופייניים לשתי קבוצות של אנשים: א) טירונים בצבא; ב) ספורטאים תחרותיים בענפי סבולת כמו ריצה למרחקים ארוכים. מה שמשותף לשתי הקבוצות האלה הוא איזון לא נכון בין העמסה והתאוששות. הרצים הסובלים משברי מאמץ, בשאיפתם הבלתי פוסקת להשתפר ולהשיג זמנים טובים יותר בתחרויות, מעלים את העומס עוד ועוד ולא נותנים דעתם מספיק על התאוששות מתאימה בין האימונים. לטירונים  אין שליטה על היקף ההעמסה ומפקדיהם מזלזלים לפעמים בחשיבותה של ההתאוששות ולכן קורה לא פעם ש-30% ממחזור טירונים סובלים משברי מאמץ. המקרה שאת מתארת – הופעת שברי מאמץ כתוצאה מריצה של 4 ק"מ, שלוש פעמים בשבוע, הוא די מוזר, אבל מאחר שלא ציינת בת כמה את  ואין לי נתונים על כושרך הגופני, קשה לי להתייחס אליו. אולי ריצה לא מתאימה לך כלל ועדיף שתצברי נקודות  אירוביות בפעילויות אחרות כמו הליכה ורכיבה על אופניים. נראה לי כי היית צריכה תוכנית אימונים מדורגת יותר. הנה  למשל תוכנית אפשרית  המעובדת לפי אחד מספריו של קופר:

 לא מתקדמים לשבוע הבא אם לא משיגים את מטרת האימונים בשבוע הקודם. בתכנית זו הושגה המטרה של 30 נקודות בשבוע כבר בשבוע השביעי אולם בהחלט ייתכן שייקח לך יותר זמן כדי להגיע למטרה. כמו כן ניתן לראות כי אין צורך לבצע 4 אימונים בשבוע כדי להגיע ל-30 נקודות. בהחלט היה ניתן לעצור ולהסתפק בשלושה אימונים של ריצת 5 ק"מ ב-30 דקות ואז היו נצברות 42 נקודות וגם ביצוע של שתי ריצות  5 ק"מ בשבוע מביא אותך קרוב מאד אל היעד. ניתן כאמור לוותר על הריצה כליל אך אז משך האימון צריך להיות ארוך יותר כדי להשיג 30 נקודות בשבוע. על הליכה של 6 ק"מ בזמן של 60 דקות תקבלי 6 נקודות, ולפיכך תצטרכי 5 אימונים כאלה בשבוע כדי להגיע ל-30 נקודות.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.