שם השואל: מוטי פרנץ | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 24/09/2015

מתיחות לפני משחק כדורגל ואחריו

השאלה:

האם אחרי חימום של 7 דקות ריצה קלה עם תרגילים של מתיחות דינמיות כמו עקביים לישבן הרמת ברכים וצעדי רדיפה,  האם זה נכון לבצע מתיחות סטטיות?

שאלה נוספת אחרי משחק כדורגל יש קבוצות שמבצעות מתיחות סטטיות. ויש קבוצות שלא עושות מה נכון ומה לא נכון.

התשובה:

מי מאתנו לא מבצע, או  לפחות היה מבצע, מתיחות לפני אימון או תחרות? כמעט כל אחד. למה בעצם? כי כך כולם עושים... האם זה עוזר בתחרות עצמה? העיתונאי הקנדי, אלקס הצ'ינסון (Alex Hutchinson ), מטיל ספק בכך. הוא מספר על מחקר שהתבצע בפלורידה ופורסם ב: The Journal of Strength & Conditioning Research.  עשרה רצים מאומנים ביצעו שתי ריצות של שעה על מסילה. ריצה אחת אחרי 16 דקות של תרגילים נפוצים של מתיחות סטטיות לרגליים והריצה האחרת אחרי אותו פרק זמן של ישיבה על כיסא, ללא תרגילי מתיחות. הריצות נמשכו 60 דקות כל אחת. ב – 30 הדקות הראשונות הרצים נדרשו לרוץ בקצב קבוע במהירות בה צריכת החמצן שלהם הייתה 65% מצריכת החמצן המרבית שלהם, כפי שנמדדה בביקור מוקדם שלהם במעבדה. ב – 30 הדקות האחרונות התבקשו הרצים לרוץ מהר ככל שיכלו כדי שיוכלו לעבור מרחק גדול ככל האפשר על המסילה אך הם לא ראו את המהירות שלהם ולא איזה מרחק הם עוברים. התברר כי בשני הפרמטרים שנמדדו, המתיחות לפני הריצה פגעו ברצים. ב – 30 הדקות הראשונות יעילות הריצה שלהם נפגעה וב – 30 הדקות האחרונות הם עברו מרחק קטן יותר.

. לדברי הצ'ינסון נמצא כי תרגילי חימום דינמיים לפני ריצה, לא פגעו בביצוע, אך גם לא הביאו לשיפור בהישגים.

יש גם כמה מחקרים שהראו כי מתיחות סטטיות פגעו בביצוע של משימות הדורשות כוח מתפרץ  כמו ניתור או ספרינט למרחק קצר מאד (20 מטר, למשל).  קבוצת חוקרים אוסטרלים מצאה כי אם אחרי המתיחות הסטטיות מבצעים תרגילי חימום ספציפיים לענף (במקרה של המחקר – נטבול) הוסרה ההשפעה השלילית של המתיחות הסטטיות על ניתור וריצת 20 מטר. (nov 2009 J Sci Med Sport,.)  במחקר אחר נמצא כי ההשפעה השלילית של מתיחות סטטיות על ניתור לא פגה גם אם אחריה בוצעה סדרת תרגילים של מתיחות דינמיות! 

לעתים אנו רואים במגרשי הכדורגל את השחקנים מבצעים מתיחות סטטיות מאורגנות על ידי מאמני הכושר ממש דקות לפני שריקת הפתיחה. תוצאות המחקרים האחרונים מרמזות כי אם יש בכלל לבצע מתיחות כאלה לפני תחרות, הן צריכות להתבצע בחלק הראשון של החימום ואחריהן צריכות לבוא מתיחות דינמיות ותרגילי חימום ספציפיים לענף.

 בכל מקרה, השפעת התרגילים היא רק על הדקות הראשונות במשחק. שילוב תרגילי מתיחות בחימום צריך לקחת בחשבון גם את מזג האוויר בו מתקיים המשחק. במקרה של מזג אוויר קר, הגוף צריך לנוע כל הזמן ולכן במזג אוויר כזה, זה ממש לא מומלץ לבצע את המתיחות ממש לפני המשחק.

הנושא עדיין מאד שנוי במחלוקת אבל לדברי הצ'ינסון מתיחות סטטיות לפני תחרות צריכים לבצע רק ספורטאים שלטווח התנועה  של המפרקים יש השפעה על ביצועיהם (שוערי הוקי-קרח, מתעמלים וכו').  

כאשר שימשתי כמאמן כושר בקבוצת כדורגל הייתי מביא לחדר ההלבשה מספר מזרוני התעמלות ושחקנים שחפצו בכך היו יכולים לבצע תרגילי מתיחות כשעה וחצי לפני המשחק. מרגע שהקבוצה עלתה למגרש לחימום לא בוצעו תרגילי מתיחה, בוודאי שלא מתיחות סטטיות.

מתיחות אחרי אימון או משחק מבוצעות משתי סיבות: 1) שיפור הגמישות; ב) האמונה כי הן יקטינו כאבי שרירים. לגבי הסיבה הראשונה, סוף אימון או משחק הוא בהחלט זמן מתאים לבצע תרגילים אלה, כיוון שהגוף כבר חם ואינו צריך להתכונן לפעילות נוספת. האמונה כי המתיחות אחרי הפעילות הגופנית תסייע להקטנת כאבי שרירים נבדקה במספר מחקרים והמסקנה העולה מהם היא אין לתרגילים אלה כמעט כל השפעה על עוצמת הכאבים שחשים המתאמנים ביום שלמחרת.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.