שם השואל: נתאי דאום | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 28/06/2021

אימונים לקצב 3:40 דקות לק"מ ב-3 ק"מ

השאלה:

שלום,

אני בן 20 ומחכה ליום סיירות לפני צבא בעוד 4 חודשים. כרגע אני עושה ריצות של  7-5 ק"מ, 3 פעמים בשבוע. אני בכושר יחסית טוב ובריא. אני רץ 3 ק"מ בקצב 4:00 והמטרה לשפר את הריצות הקצרות (2 ו-3 ק"מ) לקצב של 3:40. התחלתי לאחרונה אימוני אינטרוולים לא מסודרים. אשמח לבניית תוכנית מתאימה למשך 3 חודשים, תודה מראש.

התשובה:

א.    תוכנית מתאימה לך אישית יכול לבנות רק מדריך כושר שיעבוד איתך צמוד וידע בדיוק מה אתה עושה באימונים.
ב.    2 ק"מ ו-3 ק"מ לא רצים באותו הקצב. אם אתה רץ 3 ק"מ ב-12:00 דקות (קצב 4:00 דקות לק"מ) אתה אמור כבר עכשיו להיות מסוגל לרוץ 2 ק"מ בקצב של 3:50 דקות לק"מ, כלומר לקבוע הישג של 7:40 דקות לפחות.
ג.    אימוני ריצה לא מורכבים רק מאימוני  הפוגות (אינטרוואלים) אלא גם מאימוני ריצות רצף. אתה כותב שאתה רץ 3 פעמים בשבוע 7-5 ק"מ. אין צורך שתגדיל את מרחק ריצות הרצף.
ד.    כדי לבנות לך תוכנית אימונים צריך לראות מה היה היקף האימונים שלך עד עכשיו. אתה כותב שהתאמנת 3 פעמים בשבוע. זה לא יהיה נכון לעבור לתוכנית אימונים של 5 אימונים בשבוע ולהוסיף לריצות הרצף גם אימוני הפוגות.
ה.    סביר במצבך לנסות תוכנית של 4-3 אימונים בשבוע, כלומר שבוע אחד לערוך 3 אימונים ובשבוע שאחריו 4 אימונים, כלומר אחרי כל יום אימון יבוא יום מנוחה, כך שב-14 ימים תבצע 7 אימונים.
ו.    התוכנית  יכולה לכלול בכל שבועיים 4 ריצות רצף של כ-25 עד 30 דקות בקצב של 6-5 דקות לק"מ ו-3 אימוני הפוגות. חשוב מאד שאימוני הרצף לא יהיו מתישים מדי, כך שיומיים אחריהם תוכל לבצע אימון הפוגות איכותי.
ז.    אימון הפוגות אחד יכול להיות של 4-3 פעמים 1000 מטר  על 3:30 – 3:40 דקות, עם כ-4 דקות הפסקה בין הריצות.
ח.    אימון הפוגות שני יכול להיות של 6-5 פעמים 600 מטר בקצב מהיר יותר, למשל על 2:00 דקות (קצב 3:20 דקות לק"מ), עם שתי דקות הפסקה בין הריצות.
ט.    אימון הפוגות שלישי במחזור יכול להיות 8 פעמים 400 מ' בקצב מהיר עוד יותר, למשל על  1:15 דקות (קצב 3:07.5 דקות לק"מ), עם כ-1:45 דקות הפסקה בין הריצות.
י.    התוכנית הזו היא סכמה כללית. לא בטוח שתוכל לקבוע כבר מההתחלה את הזמנים שפורטו לעיל באימוני ההפוגות הראשונים  ואולי אפילו עדיף מראש במחזור האימונים של השבועיים הראשונים לכוון לזמנים יותר איטיים, למשל לבצע את אימוני ה-8X400 מ' על 1:25 דקות, אימוני ה-5X600 על 2:15 דקות ואימוני ה-3 X1000 מ' על 3:50 דקות, ולהתקדם בהדרגה במחזורי האימונים  הבאים לזמנים מהירים יותר.
יא.    אחרי השלמת כל שני מחזורי אימונים של שבועיים (כלומר אחרי כל חודש של אימונים) רצוי שתערוך לעצמך ריצות מבחן בהן תראה איך התקדמת בהישגים במרחקי הריצה בהם אתה רוצה להתקדם כלומר ב-2 ו-3 ק"מ.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.