שם השואל: שקד מזרחי | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 19/02/2022

אימונים ל-14:50 דקות בריצת 3000 מטר

השאלה:

שלום,

קוראים לי שקד ואני רוצה לשפר את התוצאה שלי בריצת 3000 מטר  מ-16:50 ל-14:50 דקות. אני כבר הרבה זמן מנסה להוריד אך ללא הצלחה אשמח שתוכלו לתת לי אימונים מתאימים שעובדים על זה.

התשובה:

קשה מאד להציע תוכנית אימונים למי שלא מכירים אותו ולא יודעים מה הוא עושה באימונים. ראשית, אציין שתי  שגיאות אופייניות לרצים שעובדים ללא הדרכת מאמנים:
א.    אימונים לא מסודרים – מספר האימונים בשבוע הוא לא קבוע, לפעמים ההפסקה בין האימונים היא גדולה מדי ואין ממש תוכנית כיצד להתקדם למטרה.
ב.    אימונים שכמעט כולם בקצב איטי בהרבה מקצב המטרה. לדוגמה: אתה רוצה לרוץ 3 ק"מ ב-14:50 דקות, כלומר קצב ממוצע של 4:57 דקות לק"מ. אם למשל אימוניך מורכבים רק  מריצות בקצב של 6 דקות ומעלה, קשה יהיה לך להתקדם למטרה.

בהנחה שאתה כבר עברת את גיל 16 ויכול להתאמן באופן קבוע לפחות 3 פעמים בשבוע, רצוי שתבצע בכל שבוע לפחות שתי ריצות של מרחק גדול  מ-3 ק"מ, משהו שבין 4 ל-6 ק"מ. אין צורך לרוץ מרחקים גדולים בהרבה מאלה כדי להשיג את מטרתך. הריצות האלה יכולות להיות בקצב נוח. אם עדיין אתה לא מורגל לרוץ 3 פעמים לפחות בשבוע, הצעד הראשון באימונים יהיה להגיע למצב בו זה לא יהיה קשה לך ותוכל להתמיד בכך במשך כמה שבועות רצופים.
אחרי ההגעה למצב בו רצים באופן קבוע לפחות 3 פעמים בשבוע, צריך לבצע בכל שבוע אימון בקצב מהיר יותר, קצב שיתקרב לקצב המטרה שלך או אפילו יהיה קצת מהיר ממנו. אפשר להתחיל מחזרות של 200 מטר בזמן של 60-55 שניות עם כדקה הפסקה בין הריצות. אם אתה לא מצליח להשלים לפחות 10 חזרות באימון כזה, אתה צריך לנסות בפעם הבאה את אותו אימון אבל בקצב איטי יותר, אולי  65 שניות ל-200 מטר ובמשך השבועות הבאים להתקדם עד למצב שבו תצליח לסיים את כל החזרות בזמן של 60 שניות ומטה.
אחרי שתצליח בכך, תוכל לנסות לרוץ פחות או יותר באותו הקצב, מרחקים גדולים יותר, למשל  חזרות של 300 מטר בזמנים שבין 1:25 ל-1:30 דקות, עם הפסקה של כ-1:30 דקות בין הריצות ובהמשך השבועות להתקדם לחזרות של 400 מטר בזמן של 1:50 עד 2:00 דקות וכן הלאה.
מדי כמה שבועות אפשר לנסות לבצע ריצת מבחן למרחקים קצרים יותר מ-3000 מ' כמו 1000 מ', 1500 מ', 2000 מ' וכדומה. כדי להגיע ל-14:50 דקות ב-3000 מ' אתה צריך להצליח לרוץ 1000 מטר ב-4:20 דקות לפחות  ולרוץ 2000 מ' ב-9:30 דקות לפחות.
ייתכן שיידרש זמן לא מועט כדי להגיע למטרה שלך, אבל אם תתאמן בצורה מסודרת ובאופן  קבוע, אני לא רואה סיבה שלא תצליח להגשים אותה.
בכל מקרה, רצוי מאד לעבוד בהדרכת מאמן מנוסה שיראה אותך באימונים, יכין תוכנית שמתאימה לך ויערוך בה התאמות בהתאם להתקדמותך באימונים.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.