שם השואל: נטע בן יוסף | הקטגוריה: אתלטיקה | תאריך: 24/12/2018

אימונים לריצת 800 שבועיים לפני תחרות

השאלה:

אני בת 13 ויש לי בערך בעוד שבועיים פחות או יותר ריצת 800 מטר ואני לא יודעת איך להתאמן לזה. הריצה היא בהדר יוסף. אני כבר שבוע רצה כל מיני ק"מ ולא מקבלת תוצאות טובות בריצת 600 או 800 תוכלו לתת לי עצות או תוכנית אימונים כדי שיגיע למקום בין הראשונים.

תודה

התשובה:

בזמן הקצר שנשאר לך עד התחרות את יכולה לנסות לתרגל את הקצב שאת רוצה לרוץ בו בתחרות. לא כתבת לאיזה הישג את שואפת אבל לשם הפשטות נדבר על רצה השואפת להישג של 3:00 דקות ב-800 מטר והייתה קרובה להשיג אותו. אפשר לנסות באימון אחד לרוץ 8 פעמים 100 מטר בזמן של 22 שניות ולצאת לריצה כל דקה. אם עמדת באימון כזה תוכלי לנסות כ-3 ימים מאוחר יותר לרוץ 4 פעמים 200 מטר ב-44 שניות ולצאת לריצה כל שתי דקות. אם עמדת גם בכך תוכלי לנסות לרוץ כמה ימים אחר כך פעמיים 400 מטר ב – 1:28 דקות עם הפסקה של כדקה וחצי  עד 3 דקות בין הריצות. אם תספיקי לעשות אימון נוסף לפני התחרות תוכלי לנסות לרוץ 600 מטר באותו הקצב, כלומר ב- 2:12 בערך או אפילו קצת יותר מהר. כ-3 ימים לפני התחרות לא מומלץ שתעשי אימונים קשים ואפשר להסתפק בהם רק בריצות קלות שבסופן כמה קטעים מהירים של כ-50 מטר.

כאמור, כל החישובים האלה מתאימים לרצה שקבעה כבר הישג הקרוב ל-3:00 דקות ומעוניינת לשפר אותו עוד קצת עד התחרות. אם את עדיין לא ברמה הזו, צריך לבחור קצבים המתאימים לרמה שלך. לדוגמה, אם הזמן שאת שואפת אליו הוא 3:20 ב-800 אז את ריצות ה-100 מ' תוכלי לעשות ב-25-23 שניות, את ריצות ה-200 ב-49-48 שניות וכן הלאה.

אפשר לפתוח כל אימון בריצה קלה רצופה של 10-7 דקות.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.