שם השואל: אליאב דנינו | הקטגוריה: | תאריך: 28/05/2021

אימונים למבחן "עליות סדרי הגעה"

השאלה:

שלום,

אני מתאמן לגיבושים בצה"ל. אני רוצה לדעת איך הכי טוב להתאמן ל מבחן "עליות סדרי הגעה" כדי לשמור לאורך הרבה חזרות על אותו קצב של החזרה הראשונה והמהירה

התשובה:

רשום במנוע חיפוש: "עליות סדרי הגעה" ותקבל שלל מאמרים שבהם מפרטים מאמני כושר העובדים עם נערים לפני גיוס על הדרכים להתכונן למשימה הזו.
אין שום דרך לרוץ את החזרה הראשונה הכי מהר שאפשר ולהמשיך באותו הקצב בחזרות הבאות, מה עוד שהבוחנים משנים בכל מבחן מיון את אורך החזרות, מספר החזרות וזמן ההתאוששות בין החזרות והנבחנים לא יודעים בתחילת המבחן ובמהלכו את הפרטים האלה.
ההכנה למבחן כזה צריכה להתחלק לשניים: הכנה גופנית והכנה מנטלית. ההכנה הגופנית היא הפשוטה יותר: האימונים למבחנים  בכלל צריכים לכלול אימונים למרכיבי הכושר העיקריים: א) סבולת  אווירנית (אירובית) בריצה. לשם כך צריך לבצע 5-3 ריצות בשבוע, למשך 3 חודשים לפחות. רוב הריצות צריכות להיות של כ-25 דקות אבל רצוי לפחות פעם אחת בשבוע לרוץ  לזמן ממושך יותר. רצוי שחלק מהריצות יהיו בתוואי שטח מאתגרים כמו ריצה  בשטח בו יש גבעות, ריצה על משטחים פחות נוחים (חול, דרכים לא נוחות לריצה וכו'); ב) כוח – פיתוח כוח במגוון אמצעים: תרגילים כנגד משקל גוף, תרגילי משקולות, תרגילי כוח עם התנגדות של גופים אחרים: ארגזים, שקי חול וכו', תרגילי גרירה של "מזחלות", טיפוס על חבל ועוד מגוון תרגילים שמדריכים בקורסי הכנה לצה"ל משתמשים בהם. ג) סבולת אי-אווירנית (אנאירובית) – ביצוע מאמצים של 60-10 שניות בעצימות גבוהה אך לא מרבית. לדוגמה: אם אתה מסוגל לרוץ 300 מטר פעם אחת ב-45 שניות, ולא מסוגל לרוץ את המרחק הזה מהר יותר, אין כל אפשרות שתוכל לחזור על הזמן הזה אחרי מספר דקות של מנוחה. באימון תנסה לשמור על ממוצע זמנים טוב ככל האפשר. חלק מהאימונים יהיו כאלה שישלבו פיתוח יכולת אווירנית ואי-אווירנית כמו חזרות עצימות של  ריצות למשך 1:20 – 3:00 דקות.

ההכנה המנטלית קשה יותר לביצוע כי אתה לא יודע למה בדיוק להתכונן. לשם כך, רצוי לפחות מדי פעם לערוך אימונים עם מדריך (עם קבוצת אימונים או בלעדיה) בהם אתה לא יודע למה לצפות. לדוגמה: יוצאים לריצה בשטח בה המדריך מכתיב את הקצב. אתה לא יודע מראש מה יהיה אורך הריצה, מה יהיה המסלול ומה יהיה הקצב  בו תצטרך לעמוד. עם זאת, רצוי מאד באימון כזה לא להיגרר למאמצים חריגים מאד ביחס לרמת רמת הכושר שלך. אם לדוגמה  לא רצת עדיין למשך יותר מ-30 דקות ברצף, אין שום היגיון בביצוע ריצת רצף של 50 דקות. אחרי הריצה הזו אפשר לבצע למשל מספר לא ידוע מראש של ריצות במעלה גבעה עם חזרה לנקודת המוצא. רצוי באימון כזה למדוד את זמן החזרות ולהפסיק אותו אם יש נפילה גדולה מאד בזמנים. אם למשל  זמן החזרה הראשונה היה 1:30 דקה, אין טעם להמשיך אותו אם הזמן אחרי אחת החזרות הוא כבר מעל 1:40 דקה.

מכל האמור לעיל ברור שהטוב ביותר הוא להתאמן בקבוצה עם מדריך מנוסה שכבר הכין בעבר נערים למבחנים כאלה ואחוז גבוה של החניכים שלו עברו את המבחנים בהצלחה.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.