שם השואל: גיא עידן | הקטגוריה: כדורעף | תאריך: 25/04/2018

אימונים בחדר כושר לשחקן כדורעף צעיר

השאלה:

שלום,

שמי גיא ואני שחקן כדורעף בן 15. אני רוצה להתחיל להתאמן בחדר כושר. האם זה רעיון טוב?

התשובה:

שלום גיא,

אפתח בכך שאין כל מניעה שתתאמן בחדר הכושר בהנחה שתתאמן על פי הנחיות של מדריכים שהוסמכו לכך. לא יגרם לך נזק  ואף יושג שיפור במרכיבי כושר גופני מסוימים שאליהם תכוון אם תתאמן לפי הוראות המדריך. גם תהליכי הגדילה שלך לא ייפגעו. אימוני התנגדות (אימוני כוח עם משקולות והתנגדויות אחרות כמו גומיות) לא עוצרים גדילה לגובה. הדבר הוכח כבר לפני שנים רבות.

עם זאת, נשאלת השאלה מה אתה רוצה להשיג באימוניך בחדר הכושר? אגב, כל מדריך חד"כ אמור לשאול אותך שאלה זו במפגשך הראשון איתו או איתה ואוסיף עוד משהו לשאלה: כשחקן כדורעף צעיר, מה אתה רוצה להשיג באימוניך בחדר הכושר? וכאן התשובה קצת ארוכה ומורכבת ואנסה לענות להסביר אותה כמיטב יכולתי.

אם המטרה היא בניית שרירים, כדאי לדעת שתנאי לכך הוא הפרשה נאותה של ההורמון טסטוסטרון. לרוב, בגיל 15, הפרשת הורמון זה מעטה ולכן אימון בניה יעיל ככל שיהיה, ואכילת חלבון מלא בכמויות, לא יביאו לתוצאות הרצויות (בעוד שנה, שנתיים אפשר יהיה). בנוסף לכך, כשחקן כדורעף, והדבר נכון לכל גיל ומגדר (בנות ובנים), תוספת רבה בגודל השרירים היא משקל גוף נוסף. שחקני כדורעף צריכים להיות גם חזקים וגם קלילים בתנועתם.

למרות זאת, כבר בגילך אפשר בהחלט להתחזק, ולהתחזק אין פירושו לפעול לבניית השרירים (מה שנקרא בניית מסת שריר). אימון החיזוק הכללי ובעיקר אימון הכוח המתפרץ, שונה בתכליתו מהאימון לבניית השריר. והדוגמאות לכך הם הקופצים לגובה ואתלטי הקפיצה המשולשת שנראים רזים אך מנצחים רבים אחרים ב... הדיפת כדור ברזל (כך היה כשהייתי בגילך).

בחדר הכושר ניתן להתאמן בהכוונה לסוג זה של הפעלת כוח, אבל התנאים והמקום קצת מוגבלים לאפשר את הפעילות המושלמת לכך. הבה נתמקד במספר גורמים הדורשים חיזוק בקרב שחקני כדורעף והאם חדר הכושר נותן להם מענה:

חיזוק שרירי ליבה: כל אלה המייצבים את מרכז הגוף (בטן, גב ועוד) וכמובן אחראים על בריאות אורתופדית של האזור. חדר הכושר נותן לכך מענה מצוין בכך שהוא ערוך על מכשיריו ומדריכיו לסגנון אימון זה -  "האימון הפונקציונאלי".

חיזוק חגורת הכתפיים והידיים: גם כאן חדר הכושר יכול לתת מענה טוב, רק הייתי ממליץ לבקש תרגילים המשלבים זריקות שונות של כדור כוח ואת זה לא בטוח שניתן לבצע בכל חדר כושר. השימוש בזריקות כדור הכוח (לגילך הייתי ממליץ על משקל של לא יותר מ- 1.5 ק"ג) יכול להשתלב מצוין דווקא בתוך אימון הכדורעף.

חיזוק היכולת לתפקד בשפיפה (תנועה קרובה לקרקע): היכולת שלך לנוע ביתר חופשיות בשפיפה, תעזור לך מאוד בתפקודי הגנה וקבלת מכת פתיחה. חדר הכושר יכול לתת מענה די טוב לכך.

חיזוק הניתור והזריזות: כמובן שגם כאן מדובר בעיקר בשרירי הרגליים אבל אותו חיזוק שפיפה, יכול לעזור לשיפור הניתור והזריזות רק אם יבוצעו גם תרגילי ניתור וזריזות ורצוי בסמיכות לתרגילי השפיפה ולכן, אם הייתי מאמן שלך, הייתי מנתב אותך לתרגילי שפיפה בצמידות לתרגילי ניתור של כדורעף (חסימה והנחתה) דווקא באולם הכדורעף. כאן, במקום תרגילי שפיפה עם משקולות (מה שנקרא סקווטים) ניתן לבצע תרגילים באמצעות מדרגות בקפיצות רחוקות וגבוהות משתי רגליים צמודות, אשר אותן מומלץ לשלב עם תרגילי זריזות על המגרש ובקפיצות הנחתה וחסימה, אך ללא כדור.

למה ללא כדור? משום שבקפיצות תוך התייחסות לכדור נמצא שהניתור נמוך יותר ועל מנת לשפר ניתור, צריך את הקפיצות הגבוהות ביותר שאתה יכול. כמובן שגם את תרגילי הזריזות וגם את תרגילי הניתור, ניתן לבצע ביחד עם אימוני המשקולות בחדר הכושר, השאלה אם חדר הכושר ערוך לכך.

לסיכום, ניתן להבין שבהחלט אפשר להשתמש בחדר הכושר לשיפור היכולת שלך כשחקן כדורעף אבל הייתי ממליץ לך להשתמש בו כתוספת לפעילות הכושר הייחודית לכדורעף המתקיימת באולם הכדורעף, או על המדשאה בפארק או ליד הבית (ואפשר גם ללכלך את התקרה בבית בקפיצות רבות לתקרה, אבל אל תגיד להורים שאני אמרתי).

נבות מילוא

מאמן כדורעף

מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקורסי מדריכים

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.