שם השואל: זיו כספי | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 10/04/2019

תכנית אימונים ל-11:17 ב-3 ק"מ

השאלה:

שלום,

אני בכיתה יא, ועוד חודש יש לי תחרות 3 ק"מ. כרגע אני עושה 11:50 והמטרה שלי היא להגיע ל-11:17דקות.  אתם יכולים לשלוח לי תכנית אימונים לשיפור תוצאה לריצת 3 ק"מ שתעזורלי להגיע לתוצאה של 11:17?

התשובה:

בלתי אפשרי להכין תכנית אימונים מפורטת בלי להכיר את הרץ ומה עשה באימוניו עד היום. יש הבדל גדול  בין מי שקבע הישג של 11:50 דקות ב-3 ק"מ אחרי תקופה ממושכת של אימונים בה התאמן 5 פעמים בשבוע, לבין מישהו שכמעט לא התאמן וקבע הישג כזה. הטוב ביותר הוא שתפנה למאמן שיראה אותך באימונים, לפחות פעם אחת בשבוע, ויוכל להכין לך תכנית שתתאים לך באופן אישי.
באופן כללי, ניתן להגיע להישג שאתה חפץ בו אם תתאמן בחודש הקרוב 4 פעמים בשבוע. שני אימונים יוקדשו לריצות רצף של 8-5 ק"מ (אין צורך ביותר מזה כרגע) ושני אימונים אחרים יהיו אימוני הפוגות.
 אימון הפוגות אחד יכול להיות 15 פעמים 200 מטר על קצב של 45 שניות. יציאה לריצה כל שתי דקות. אם הצלחת בכך ללא קושי אתה  צריך לשאוף כעבור שבוע לנסות קצב מהיר יותר – למשל 42 שניות לכל 400.
אימון שני יכול להיות של 5 פעמים 600 או 3 פעמים 1000 מטרים. הזמן ל-600 צריך להיות 2:15 דקות והזמן ל-1000 מ' צריך להיות 3:45 דקות. ההפסקה בין הריצות צריכה להיות  כזו שתאפשר לך לעמוד במשימה. אחרי שבועיים של אימונים אתה יכול לבחון את עצמך אם אתה יכול כבר לרוץ 2000 מטרים בזמן של 7:30 דקות. אם תצליח בכך אתה בכוון הנכון. מה שאתה יכול לעשות הוא להקטין את ההפסקות באימוני ההפוגות או להגביר בהם את הקצב.
הריצות  של 8-5 ק"מ לא צריכות להיות במאמץ גדול, הקצב יכול להיות בהן כ-5 דקות לק"מ.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.