שם השואל: שלו דוד | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 07/11/2018

תוכנית אימונים לריצת 3000 ב-11 דקות

השאלה:

שלום,

אני בן 20 במרץ הקרוב (4 חודש) ומתגייס לחי״ר. רציתי לשאול לגבי ריצת 3000 מ׳. בעבר (כיתות יא-יב) הייתי רץ הרבה וריצת 2000 מ׳ התחלתי מ-8:30 והגעתי ל-6:40. לא רצתי המון זמן. בשבת האחרונה רצתי 3000 מ׳ ב-11:31 דק׳ והלך לי די טוב. אתמול (יום שלישי) רצתי שוב בשעה יותר מאוחרת והיה כבר ממש קר והתוצאה הייתה 13:00 דק׳. בגדול אני רוצה לבנות תוכנית אימונים ל-4-3 חודשים של ריצת 3000 מ׳ ולהגיע (בשאיפה) לתוצאה של בין 10:00 ל-11:00 דק׳. אשמח לתוכנית לשיפור הריצה. דרך אגב, קראתי פה תשובה מסוימת שניתנה בה תוכנית אימונים ל-3000 מ׳ ולא הבנתי מה הכוונה שכתוב 15 פעם 200 מ׳ ב-48 שניות עם יציאה לריצה כל 2 דק׳ , לדוגמה.

תודה רבה!

התשובה:

בלתי אפשרי לערוך תוכנית שתתאים לך במדויק. הכי טוב הוא להתאמן בהדרכת מאמן שיראה אותך באימונים וגם יוכל לווסת את התוכנית לפי קצב ההתקדמות שלך.

תוכנית כללית סבירה תכלול 3 אימונים בשבוע. אחד מהם יהיה ריצה למרחק מעל  3 ק"מ אבל אין סיבה שיהיה למרחק העולה על כ-7 ק"מ.

בשני האימונים האחרים אתה יכול לתרגל את הקצב אליו אתה שואף להגיע. כדי לרוץ 3000 מ' ב-11 דקות אתה צריך להיות מסוגל כמובן לרוץ ללא קושי 1000 מ' ב-3:40 וכדי לרוץ 3000 מ' מ' ב-10 דקות אתה חייב לרוץ ללא קושי 1000 מ' ב-3:20 דקות.

לפיכך אימון אחד בשבוע יוקדש  ל-3 חזרות של ריצת 1000 מ' עם הפסקה של כמה דקות בין הריצות. מאחר שכרגע הצלחת לרוץ 3000 מ' ב-11:30 דקות (קצב של 3:50 דקות ל-1000 מ') נסה לרוץ 3 פעמים 1000 מ' בקצב קצת יותר מהר, למשל 3:45 דקות ל-1000 מ' עם כ-5 דקות הפסקה בין הריצות. אם הצלחת בכך ללא קושי נסה בשבוע הבא  לעשות את אותו האימון אבל עם הפסקה יותר קצרה, למשל הפסקה של 3 דקות בין הריצות.

אימון נוסף יהיה של חזרות למרחק יותר  קצר, למשל 8 חזרות של 400  מטר. הקצב  יכול להיות כבר קרוב לקצב המטרה, כלומר כ-1:20 דקות ל-400 אם אתה רוצה להגיע להישג של 10 דקות או  כ-1:28 דקות לכל 400 מ' אם אתה שואף להישג של 11 דקות. זמן ההפסקה הראשון יכול להיות כ-2:30 דקות ולרדת בהדרגה ל-1:30 דקות. עדיף כמובן להתחיל מאימון שלא תתקשה להשלים כמו 8 פעמים 400 על קצב של 1:35 בערך ולהתקדם בהדרגה בכל שבוע, אם הצלחת להשלים ללא קושי את האימון הקודם. אין טעם להתקדם אם לא הצלחת להשלים את האימון הקודם בזמנים שהצבת לעצמך. במקרה כזה חוזרים על האימון הקודם.

בקשר לשאלתך השנייה, במקום לחשב זמן הפסקה, אפשר לקבוע מראש שיוצאים לריצה כל מספר קבוע של דקות. ראה דוגמה בטבלה לגבי אימון בו ביצע רץ  8 חזרות של 400 מטר, עם יציאה לריצה כל 4 דקות בקצב של 1:35 דקות  בערך לכל 400 מטר. הרץ הפעיל פעם אחת את  הסטופר בתחילת האימון, יצא לריצה כל 4 דקות ורשם את זמני הסיום של כל אחת מהריצות שלו. את זמני הריצה בפועל הוא חישב על ידי פעולת חיסור של זמן סיום כל ריצה פחות זמן היציאה לאותה הריצה. את זמני המנוחה הוא חישב על ידי   פעולת חיסור,  זמן יציאה פחות זמן סיום של הריצה הקודמת.

במקרה שיש קושי לסיים את האימון בקצבים הנדרשים, אפשר באמצע האימון לעשות הפסקה גדולה יותר, לדוגמה הפסקה של כ-6 דקות אחרי סיום הריצה הרביעית.

אחרי כ-3 שבועות של אימונים אתה יכול לנסות לעשות לעצמך מבחן של ריצת 2000 מ'. אתה צריך להיות מסוגל לסיים אותה, כבר בשלב זה בהישג שבין  בין 6:40 ל-7:20 דקות. ככל שתהיה קרוב יותר להישג של 6:40 (ובהמשך גם לקבוע הישג טוב ממנו) כך תוכל לראות  שהמטרה של 10 דקות ב-3000 מ' היא ריאלית. 7:20 ל-2000 זה כמובן הקצב הנדרש ל-3000 ב-11 דקות.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.