שם השואל: דניאל קושניר | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 01/01/2021

תוכנית אימונים ל-13:30 דקות בריצת 3000 מטר

השאלה:

שלום,

אני חייל בשריון ואחראי על הכושר בפלוגה שלי. בפלוגה יש בעיה של כושר אירובי: רבים בחיל רצים 3000 מטר ביותר מ-15 דקות, דבר שמונע מהם לעבור את מבחן הכושר ופעמים רבות אפילו מהווה חסם ליציאה לפיקוד. אני צריך עזרה בבניית תוכנית אימונים לחיילים שלא מצליחים לרדת מ-15 דקות בריצת 3000 מטר. היעד הוא ליצור תוכנית של שני אימונים בשבוע שמטרתה להגיע מ-15 וחצי ל-13:30 דקות בריצת 3000 מטר תוך 3-4 חודשים

התשובה:

יש כמה  עקרונות  אימון בסיסיים: א) התמדה. בהקשר שלך, רצוי מאד שרוב החיילים ישתתפו בשני אימון ריצה בשבוע ואם אפשר, אולי גם בשלושה אימונים בשבוע. ב) הדרגתיות – לאורך תקופת האימונים צריך להעלות בהדרגה את עומס האימונים בעיקר על ידי הגברת המהירות בריצות או הגדלת המרחק אותו רצים באותו הקצב. ג) ספציפיות – בהקשר שלך: צריך לבנות לכל חייל תכנית המתאימה לכושר הנוכחי שלו ולווסת את התוכנית בהתאם להתקדמות שלו באימונים.

השלב הראשון יכול להיות מיפוי מצב החילים. אתה יכול לעשות זאת על ידי קיום מבחן  בו ינסו המשתתפים לעבור בריצה או בשילוב של ריצה והליכה את המרחק הגדול ביותר שהם יכולים ב-15 דקות. בהתאם לתוצאות אתה  תוכל לבנות כמה קבוצות אימון (או תוכניות אימון במקרה שהחיילים לא יכולים להתאמן ביחד). בהחלט יכול להיות שיהיו גם חיילים כאלה שלא מסוגלים אפילו לעבור 2000 מטר דקות ב-15 דקות ולעומת זאת אחרים אולי מצליחים כבר לעבור 3000 מטר או יותר באותו הזמן. לכל קבוצת חיילים צריכה להיות תוכנית קצת שונה בהתאם ליכולת הנוכחית שלהם, תכנית שעשויה להשתנות עם התקדמות האימונים.

אם החיילים יכולים להתאמן בריצה רק פעמיים בשבוע, רצוי שבאחד הימים הם יבצעו ריצה (או ריצה משולבת בהליכה) למשך 30-25 דקות בקצב נוח. האימון השני יכול להיות אימון ריצה עם הפסקות (הפוגות) בקצב שיקדם אותם אל המטרה של 3 ק"מ ב-13:30 דקות.  חייל שיכול להתאמן בריצה 3 פעמים בשבוע רצוי שיבצע ריצת רצף נוספת. קצב הריצה בו קובעים 13:30 דקות ב-3 ק"מ הוא 4:30 דקות לקילומטר (27 שניות לכל 100 מטר). אפשר להתחיל מאימון של 30-20 פעמים ריצות 100 מטר  ב-27 שניות. מודדים במדויק קטע של 100 ורצים אותו ב-27 שניות או קצת יותר מהר. כל דקה יוצאים לריצה נוספת ולפיכך הריצה השנייה תהיה בכיוון ההפוך. חיילים שהצליחו להשלים ללא קושי  אימון כזה יוכלו לנסות כעבור שבוע אימון של  15-12 פעמים 200 ב-54 שניות עם יציאה לריצה כל  שתי דקות. בהמשך האימונים צריך להגדיל את המרחק של כל חזרה: 10 פעמים 300 מטר,  8 פעמים 400 מטר,  6 פעמים 500 מטר,  5 פעמים 600  מטר, וכן הלאה. אין טעם להגדיל את  המרחק בחזרות אם לא הושג עדיין היעד הקודם באימון. יכול להיות שחייל מסוים יהיה מסוגל לסיים רק 8 חזרות של 200 מ' ב-54 שניות ואצל חייל כזה ההתקדמות תהיה בינתיים על ידי הגדלת מספר החזרות של 200 מק ב-54 שהוא מסוגל לסיים באימון תוך שמירה על זמן יציאה לריצה כל שתי דקות.  לא בכל שבוע צריך להתקדם במרחק או במספר החזרות  ומצד שני ייתכן  שחלק מהחיילים יהיו מסוגלים כבר אחרי שבוע או שבועיים של אימונים לעשות אימון של 6 חזרות של 500 מטר ב-2:30 דקות, עם 2:30 דקות הפסקה. במקביל, גם באימון של ריצת הרצף רצוי שקצב הריצה יוגבר מדי כמה שבועות או שהאימון יתקיים מדי פעם  בשטח יותר  מאתגר לריצה, כזה שכולל בתוכו גם קטעי עלייה.

חשוב מאד לערוך מעקב אחרי האימונים של כל חייל ולתכנן את המשך האימונים שלו בהתאם למה שהוא עשה באימונים. אין טעם להעלות את העומס באימונים לחייל שנעדר מהם. לפעמים אפילו צריכים לחזור אחורה בתוכנית. למשל, אם חייל עשה בשבוע מסוים אימון אחד בו הוא רץ 4 ק"מ ב-25 דקות ובאימון השני הוא עשה 12 חזרות של 200 מטר בדקה ואחר כך הוא לא התאמן בריצה במשך שבועיים, זה יהיה סביר שכאשר יחזור לאימונים הוא ירוץ יותר לאט בריצת הרצף ויעשה פחות חזרות של 200 מטר (10-6 חזרות) או יעשה אימון חזרות של 100 מטר.

מדי כמה שבועות רצוי לערוך ריצת מבחן. מרחק הריצה הראשון שבו יבחנו החיילים לאחר כמה שבועות של אימונים יהיה 1000 מטר ובו תוכל לראות כמה מהם כבר מסוגלים לעבור אותו ב-4:30 דקות. בהמשך אתה יכול לבחון את החיילים במרחקים ארוכים יותר כמו 1500 ו-2000 מטר.
רצוי מאד שתהיה בקשר עם גורם מקצועי במערך הכושר הקרבי של צה"ל כדי שתוכל לקבל הדרכה וייעוץ.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.