שם השואל: אראל יהודה | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 06/09/2020
אפשר לקבל תוכנית אימונים? אני בן 14 וחצי ואני רוצה להתחיל להתאמן אני אשמח אם תוכלו לבנות לי תוכנית אימונים.
כדי לבנות תוכנית אימונים צריך לדעת כמה פרטים על המתאמן:
א. מהי רמת הכושר הגופני הנוכחי שלו
ב. מהן מטרות האימון שלו
ג. כמה פעמים בשבוע הוא מעוניין להתאמן
ד. מהן האפשרויות העומדות לרשותו
אפשר לחלק באופן כללי את המטרות לשני סוגים:
1) מטרה הישגית ספציפית. דוגמאות: להיות מסוגל לשחות ברציפות 300 מטר בסגנון חתירה ב-6 דקות; להיות מסוגל לרוץ 2000 מטר ב-8 דקות, וכן הלאה.
2) שיפור כושר גופני כללי.
אתייחס כאן רק למטרה השנייה. למי שמעוניין במטרה הישגית ספציפית צריך לבנות תוכנית אישית המתייחסת למטרה זו.
ארגון הבריאות העולמי וארגונים אחרים העוסקים בבריאות הציבור ממליצים שילדים ובני נוער בגיל 17-5 יבצעו 60 דקות של פעילות נמרצת מדי יום. רוב הפעילות צריכה להיות אירובית ומומלץ לשלב בה גם 3 פעמים בשבוע תרגילים לחיזוק השרירים.
מדובר על 60 דקות במצטבר היכולות לכלול הליכה נמרצת, ריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים, משחקים ופעילויות אחרות.
אם אתה רוצה לערוך את האימונים האירוביים לפי תוכנית, אתה יכול לעבוד לפי התוכנית של קופר. בתוכנית זו המטרה היא להגיע לכך שבתוך כמה שבועות תוכל להגיע לצבירת 30 נקודות אירוביות לפחות בשבוע ואחר כך תשמור על הרמה הזו. את טבלאות הניקוד של קופר אפשר למצוא בספרים שלו וגם בכתובת:
https://cooperaerobics.com/Downloads/About/Aerobics-Points-System.aspx
|
שבוע |
מרחק ריצה (ק"מ) |
זמן (דקות ושניות) |
מספר אימונים בשבוע |
נקודות לאימון |
נקודות לשבוע |
|
1 |
2 |
12:00 |
3 |
6 |
18 |
|
2 |
2 |
12:00 |
3 |
6 |
18 |
|
3 |
2.5 |
16:00 |
3 |
7 |
21 |
|
4 |
2.5 |
16:00 |
3 |
7 |
21 |
|
5 |
3 |
19:00 |
3 |
8.5 |
25.5 |
|
6 |
3 |
19:00 |
3 |
8.5 |
25.5 |
|
7 |
3 |
17:00 |
3 |
9 |
27 |
|
8 |
3 |
17:00 |
3 |
9 |
27 |
|
9 |
3 |
15:30 |
3 |
10.5 |
31.5 |
יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.
יום פתוח - יום שני 30.5.2022 בשעה 16:30 - תואר ראשון, שני, הסבת אקדמאים ומכינה
.png "המרכז האקדמי לוינסקי וינגייט")
.jpg)
.jpg)
