יורם אהרוני | כושר גופני | 08/02/2015

פעילות שרירי הבטן בתרגילים שונים

חוקרים מאוניברסיטת ויסקונסין בדקו את פעולת שריר הבטן באמצעות תרגילים שונים ומכשירי כושר בהשוואה לתרגיל הרגיל של כפיפות בטן (עליה משכיבה לישיבה). הנבדקים היו 6 גברים ו-8 נשים בטווח הגילאים 18 – 24. פעילות השרירים נבדקה באמצעות אלקטרומיוגרפיה. אלקטרודות הוצמדו בחלק העליון והתחתון של השריר הישר של הבטן (rectus abdominis), השריר האלכסוני החיצוני (external obliques), וגם בשריר בקדמת הירך (rectus femoris) שהוא אחד מתוך שרירי ארבעת הראשים. מכל תרגיל בצעו הנבדקים 5 חזרות, עם שתי דקות הפסקה בין התרגילים. 8 תרגילים בוצעו ביום אחד ושבעה האחרים ביום שאחריו. כמו כן בוצע מבחן לבדיקת יכולת התכווצות מרבית של שרירי הבטן. הנבדקים לא דווחו על תחושת עייפות בכל מהלך המבדקים.

המכשירים והתרגילים שנבדקו בנוסף לכפיפות הבן הרגילות היו:

 Ab Coaster, Ab Straps, Ab Lounge, Ab Circle Pro, Ab Roller, Perfect Sit-up, Ab Rocket, Ab Wheel, stability ball crunch, bicycle crunch, yoga boat pose, side plank, front plank, decline bench curl-up, captain's chair crunch.

באף אחד מהתרגילים לא נרשמה פעילות חשמלית גבוהה יותר באופן מובהק מאשר בכפיפות הבטן הרגילות, בחלק העליון והתחתון של השריר הישר של הבטן.

בתרגילים הבאים נרשמה פעילות נמוכה באופן מובהק יחסית לכפיפות בטן בחלק העליון של השריר הישר של הבטן:

Ab Wheel, Ab Circle Pro, side plank, front plank

פעילות נמוכה באופן מובהק יחסית לכפיפות בטן בחלק התחתון של השריר הישר של הבטן נרשמה בתרגילים:

Ab Circle Pro, side plank, front plank

החוקרים מציינים כי בדומה למה שנמצא במחקרים אחרים אין אפשרות לגייס באופן נפרד את החלק העליון והתחתון של השריר הישר של הבטן  וכאשר נרשמה פעילות גבוהה בחלק העליון , נרשמה פעילות כזו גם בחלק התחתון. אחת הסיבות שלא נמצא בתרגילים  שונים פעילות גבוהה יותר מאשר בכפיפות הבטן הייתה שבתרגיל זה ממילא נרשמה פעילות גבוהה שהייתה בממוצע כ-68.4% מעוצמת ההתכווצות המרבית. החוקרים בקשו מהנבדקים לבצע את כפיפות הבטן בשתי צורות: עם הידיים לחזה ועם הידיים מאחורי העורף. לא נמצא הבדל בפעילות שרירי הבטן בשתי הצורות.

6 תרגילים נמצאו כמפעילים את השירי האלכסוני החיצוני יותר מאשר כפיפות הבטן:

decline bench curl-up, Ab Lounge, Ab Wheel, captain’s chair crunch, Ab Straps, Ab Coaster

בתשעה תרגילים נרשמה פעילות גבוהה יותר של הרקטוס פמוריס מאשר בכפיפות בטן:

the yoga boat pose, bicycle crunch, decline bench curl-up, Perfect Sit-up, Ab Lounge, captain’s chair crunch, Ab Straps, Ab Coaster, front plank.

המשמעות היא שבתרגילים האיזומטריים שבין אלה עובד הרקטוס פמוריס כמייצב בעוד בתרגילים הדינמיים הוא עוזר לקרב את הרגליים לבטן.

החוקרים מציינים כי תוצאות המחקר מראות כי התרגיל הרגיל של כפיפות הבטן  טוב לא פחות מאשר תרגילים אחרים להפעלת שרירי הבטן. הוא אמנם אינו מתאים לכל אחד, במיוחד לא למי שסובל מכאבי גב, אבל רוב האנשים יכולים להסתפק בו כדי לחזק את שרירי הבטן וכדי לחזק את השרירי האלכסוניים לבצע גם כפיפות באלכסון  לימין ולשמאל.

עוד מציינים החוקרים כי התקבלו תוצאות אחרות ממחקרים אחרים, כולל כאלה שהם עצמם ביצעו ואולי אחת הסיבות לכך שבמחקר זה נמצא כפיפות הבטן כתרגיל טוב היא שהם הקפידו שהנבדקים יבצעו אותם נכון.

כמו כן מציינים החוקרים כי העבודה בחלק ממכשירי הכושר שנבדקו קלה יותר לביצוע מאשר כפיפות בטן ולכן זו אולי סיבה טובה לבצע אותם. כמו כן אם עבודה עם מכשיר כושר מגבירה את המוטיבציה להתאמן, זו סיבה נוספת לשקול שימוש במכשירים כאלה. בנוסף לכך, אין תרגיל המפעיל בצורה אידיאלית את כל שרירי הבטן ולכן כדאי לשלב כמה תרגילים באימון שרירי הבטן ולהוסיף לכפיפות הבטן תרגילים המפעילים טוב את השרירים האלכסוניים.

מקור:

Edward Stenger. ELECTROMYOGRAPHIC COMPARISON OF A VARIETY OF ABDOMINAL EXERCISES TO THE TRADITIONAL CRUNCH.

 A Manuscript Style Thesis Submitted in Partial Fulfillment of the Requirements for the Degree of Master of Science, Clinical Exercise Physiology.

 UNIVERSITY OF WISCONSIN-LA CROSSE

החוקרים הבאים סייעו במחקר:

John Porcari, Clayton Camic, Attila Kovacs, Carl Foster

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.