| | 02/12/2014

אכילה ואימון התנגדות

חן ימין

תמיכה תזונתית היא מרכיב מרכזי בסדר היום של כל אדם ובמיוחד של אדם פעיל. חשיבות רבה נודעת כמובן לאיכות המזון הנצרך במשך היום ולכמותו כמו גם לתזמון הארוחה והרכבה ביחס לאימון הגופני. החשיבות מתבטאת הן בהיבט הפיזיולוגי והן בהיבט המנטאלי. תזמון הארוחה והרכבה ישפיעו על מאפייני האימון - משכו, עצימותו, ניצול מקורות האנרגיה במהלכו, הפרשת ההורמונים, הקטנת נזקים, ריכוז בזמן האימון, ערנות, התאוששות, בניית השריר ועוד. 

במחקרים רבים שפורסמו בשנים האחרונות נמצא כי צריכת פחמימות בשילוב עם חלבונים/ חומצות אמינו לפני אימון התנגדות, במהלכו ואחריו תורמת במידה ניכרת לעלייה בתגובה האנאבולית (בניית  שריר) ולירידה בתהליכים קטאבוליים (מפרקי שריר), נוסף למילוי מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד.  אולם כדי להגיע לעלייה מרַבּית במסת השריר עלינו להתייחס למשתנים רבים נוספים, ביניהם שינויים בריכוז ההורמונים האנאבוליים בדם במצב מנוחה וכתגובה לאימון, סוג האימון, עצימותו ותדירותו, טיפוס הגוף, ניסיון אימון קודם, סוג סיבי השריר, שונות גנטית, הרגלי התזונה היומיים ומין.

מטרתו של ספורטאי הכוח היא בדרך כלל מיקסום פיצוי היסף (שיפור בכוחו של השריר) ועלייה של המסה השרירית, וזאת באמצעות העמסה של משקלים בחדר הכושר. לתזונה היום-יומית חשיבות רבה ביצירת הפיצוי הנגרם בעקבות עומס היסף (עומס גופני הגבוה מזה שהגוף מורגל אליו). ספורטאי כוח, המעוניין להעלות את מסת השריר שלו בחצי ק"ג מדי שבוע, צריך להיות במאזן אנרגטי יומי חיובי, כלומר לצרוך מדי יום בין 300 ל-500 קק"ל יותר מכמות הקלורית שהוא מוציא. אם הוא במאזן אנרגטי שלילי, הוא ייכשל בבניית השריר.

ההוצאה אנרגטית באימון כוח

ככלל, ההוצאה הקלורית באימון התנגדות נמוכה מההוצאה הקלורית באימון אירובי, והיא נעה בין 4 ל-10 קק"ל בדקה (מבלי להתייחס לזמני המנוחה בין המערכות). לעומת זאת, העלייה הנוספת בהוצאה הקלורית בזמן מנוחה, כשעתיים לאחר אימון התנגדות, היא בטווח שבין 19 ל-50 קק"ל יותר. תרגילים המשלבים מספר רב של שרירים, העמסת משקלים גבוהים וזמני מנוחה קצרים מגדילים את ההוצאה אנרגטית במהלך האימון ואחריו.

עיקר האנרגיה המסופקת לשריר בזמן אימון התנגדות מגיעה מהמערכת האנאירובית הפוספוגנית (ATP-CP), המשתמשת במולקולות ATP וקריאטין פוספט הזמינוֹת בשריר להפקת אנרגיה מיידית, ומהמערכת הגליקוליטית (גליקוליזה אנאירובית), המשתמשת בגליקוגן מהשרירים וגלוקוז מזרם הדם כדי לייצר ATP. ירידה בכמות ה-ATP-CP הזמינה בשריר השלד וריקון חלקי של מאגרי הגליקוגן הם הסיבות העיקריות לעייפות בזמן אימון התנגדות. לדוגמה, נמצא כי מאמץ התנגדות המכיל מערכה (סט) יחידה של בין 12-8 RM גורם לריקון מאגרי ה-ATP-CP בשריר, ואילו בעקבות מאמץ של 3 מערכות של 12-8 RM חזרות בכל מערכה  קיימת ירידה של 20 עד 40% במאגרי הגליקוגן. תהליך ריקון מאגרי הגליקוגן וה-ATP-CP מתרחש בעיקר בסיבים מסוג 2 (לבנים).

כתב דר' חן ימין, פיזיולוג ספורט.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.