יורם אהרוני | פיסיולוגיה | 02/06/2014

היפרטרופיה כתוצאה מאימונים אירוביים

קיימת נטייה לחשוב כי אימונים אירוביים מביאים לשיפור בסבולת האירובית אולם יש להם השפעה זניחה על הגדלה של תאי השריר (היפרטרופיה).  כאשר אנו מזדקנים יש ירידה במסת השריר וזאת מכמה סיבות: הפחתת הפעילות הגופנית, הפחתת יכולת יצירת חלבונים, הקטנת מספר סיבי השריר, ירידה בגודל של תאי השריר, ירידה בתפקוד המיטוכונדריה והאצת תהליכי ההרס בשרירים. ב-20 השנים האחרונות החלו להתבצע מחקרים שבדקו את השפעת האימונים בשיטות הדמיה מתקדמות כמו טומוגרפיה ממוחשבת (CT) ותהודה מגנטית גרעינית (MRI) וחלק ממחקרים אלה הראו היפרטרופיה גם אחרי אימונים אירוביים.

לדעת מחברי המאמר השפעתם של אימוני אירוביים על היפרטרופיה של השרירים אינה נופלת מזו של אימוני כוח בקרב צעירים ומבוגרים. החוקרים מציינים כי בשמונה מתוך תשעה מחקרים שבחנו את השאלה מאז 2005 נמצאה היפרטרופיה בשרירים אחרי אימונים אירוביים. לדוגמה הם מביאים מחקר שהראה כי הכוח והגודל של השרירים פושטי הירך היה גדול יותר אצל ספורטאים המבצעים פעילות אירובית לעומת אנשים שאינם מבצעים פעילות גופנית.

החוקרים מציינים שכדי שתושג היפרטרופיה כתוצאה מאימונים אירוביים, האימונים צריכים להתבצע מעל ערכי סף של משך אימון (45-30 דקות), עוצמה (80-70% מרזרבת הדופק*) ותדירות (5-4 אימונים בשבוע). באחד המחקרים שלהם הנבדקים התאמנו ברכיבה על אופני כושר במשך 12 שבועות כאשר משך האימון, העוצמה והתדירות הועלו בהדרגה עד למצב שבחמישה השבועות האחרונים המתאמנים בצעו 4 אימונים בשבוע של 45 דקות, בעוצמה של 80% מרזרבת הדופק.

לפי ההערכה, אימוני רכיבה על אופניים ב-75% מהיכולת האירובית  המרבית מווה עומס של כ-38% מהעומס של הכוח הדינמי המרבי. הקונספט שהעמסה דינמית נמוכה לאורך זמן ממושך יכולה לתרום להיפרטרופיה הודגם גם במחקרים על אימוני כוח, בהם נמצא שהגברת העומס  (אחוז מהתנגדות מרבית) מעל לסף מסוים, לא הגדילה את התרומה להיפרטרופיה. במחקר אחד התבצעה השוואה של אימון ב-3 סטים בעוצמה של 30% מ-RM1 לאימון של 3 סטים ב-80% מ-1RM  ולא נמצא הבדל בהיפרטרופיה. שני הפרוטוקולים הניבו שיפור של כ-7% וזה גם אחוז השיפור שנצפה באימונים אירוביים. לפיכך מסיקים החוקרים כי אימונים ממושכים בעוצמה של 40-30% מ-RM1 יכולים לתרום להיפרטרופיה, באותו סדר גודל כמו אימוני כוח.

ברמה התאית, מוצאים אצל אנשים העוסקים באימונים אירוביים שרשרות ארוכות יותר של myosin heavy-chain (MHC) מאשר אצל לא מאומנים. מידע זה ממחקרי רוחב, מצביע על כך שיתכן כי אימונים אירוביים תורמים להיפרטרופיה של סיבי השריר. למידע זה יש תמיכה גם ממחקרים התערבותיים. במחקר של המחברים בו בוצעה רכיבה על אופני כושר שתואר למעלה, נמצאה  עליה בחתך הרוחב של MHC   בשריר ארבעת הראשים בירך, בשיעור של 16% בנשים מבוגרות ו-20% בקרב גברים צעירים. החוקרים מציינים עם זאת כי לא כל המחקרים הגיעו לאותן המסקנות אך התמונה הכללית המתקבלת היא כי יש עדויות להיפרטרופיה הן ברמת השריר השלם והן ברמה התאית.

אחד הממצאים המעניינים מהמחקרים של המחברים הוא שמתאמנים מבוגרים (גיל ממוצע 74) בחרו לדווש לאט יותר מאשר מתאמנים צעירים (גיל ממוצע 20), (70 לעומת 81 סל"ד) למרות ששתי הקבוצות התאמנו באותה עוצמה יחסית ליכולתם המרבית. לפיכך המבוגרים בצעו רק כחצי מכמות העבודה המכנית והשרירים שלהם התכווצו הרבה פחות פעמים אך עם זאת העלייה בנפח השריר הייתה דומה בשתי הקבוצות מה שמראה אולי שאצל מבוגרים מתרחשת היפרטרופיה כתגובה לפחות גירוי מכני והם מסוגלים בתוך 12 שבועות של אימונים אירוביים להחזיר לעצמם לפחות חלק מנפח שריר שאבד ב-15 עד 20 שנים.

אחד המנגנונים שהוצע להגדלת נפח השריר כתוצאה מאימונים האירוביים הוא ירידה בתהליכים ההורסים את השריר. נושא זה שנוי במחלוקת מאחר שאין הסכמה איך לזהות תהליכים אלה, אך מסתמן כי אחרי אימונים אירוביים מוצאים ריכוז נמוך יותר של חומרים המסייעים בהרס תאי השריר.

 מנגנון נוסף שהוצע כתורם להיפרטרופיה הוא שיפור בריכוז ובתפקוד של המיטוכונדריה אחרי אימונים אירוביים. באברונים אלה מיוצר רוב ה-ATP  בגוף. ATP נצרך בכל מקום בו נדרשת אנרגיה. תהליכי בניית חלבון דורשים הרבה מאד אנרגיה ומעריכים שהם מהווים עד 20% מצריכת האנרגיה של הגוף במנוחה.

מקור:

Konopka, Adam R.; Harber, Matthew P. Skeletal Muscle Hypertrophy After Aerobic Exercise Training.  Exercise and Sport Sciences Reviews: Volume 42(2), April 2014, p 53–61

*רזרבת הדופק= ההפרש בין הדופק המרבי לדופק המנוחה. לדוגמה: אדם שהדופק המרבי שלו הוא 200 ודופק המנוחה שלו הוא 60 הוא בעל רזרבת דופק 140. כדי לחשב את עוצמת האימון בהתאם לרזרבת הדופק, מכפילים את האחוז הרצוי ברזרבה ומוסיפים את דופק המנוחה.  במקרה שבדוגמה וכאשר מדובר על אימון ב-80% מרזרבת הדופק הרי שהוא צריך להתבצע בדופק  172. דופק זה מהווה בדוגמה 86% מהדופק המרבי. לפי ההערכה, אימוני רכיבה על אופניים ב-75% מהיכולת האירובית  המרבית מווה עומס של כ-38% מעומס של הכוח הדינמי המרבי.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.