יורם אהרוני | אתלטיקה | 14/04/2020

אימוני ריצה למרחקים ארוכים של קנייתים וספרדים

תקציר מחקר שהתפרסם ב- European Journal of Sport Science

שיטת המחקר

החוקרים תיעדו באמצעות שאלונים וסקירת יומני אימונים את האימונים של 19 רצים בכירים למרחקים ארוכים מקניה ושל 36 רצים מספרד. הגיל הממוצע של הקנייתים היה 26.8 שנים. אלה מהם שרצו מרתון היו בעלי שיאים אישיים שנעו בין 2:03:23 (וילסון קיפסנג, שיותר מאוחר שיפר את שיאו ל-2:03:13 וכיום מורחק מהספורט בשל עבירה על חוקי הסימום) ל-2:10:23. זמני חצי מרתון של הקנייתים נעו בין  58:54 ל-1:01:10. נכלל בקבוצה זו גם מי שהיה השיאן ב-10 ק"מ על כביש, לאונרד קומון (26:44).
הרצים מספרד חולקו לשתי קבוצות לפי רמתם: "רצי צמרת אירופאים" כללו 18 רצים בגיל ממוצע 33.3 שנים. ההישגים של רצי המרתון  ביניהם נעו בין 2:08:09 ל-2:16:02. השיאים האישיים בחצי מרתון נעו בין 1:01:18 ל-1:04:46. הקבוצה השנייה מספרד כונתה "רצים ברמה לאומית" וכללה 18 רצים בגיל ממוצע 26.5 שנים. השיאים האישיים שלהם במרתון נעו בין 2:17:50 ל-2:25:37 ובחצי מרתון בין 1:04:56 ל-1:11:25.
78.7% מהאתלטים נעזרו ביומן האימונים שלהם כדי לענות על השאלונים. בשאלונים נדרשו האתלטים להתייחס לשלושה מועדים במהלך הקריירה שלהם: 3 שנים אחרי שהתחילו להתאמן, 5 שנים אחרי התחלת האימונים ו-7 שנים אחרי התחלת האימונים.

תוצאות

גיל התחלת אימונים – הקנייתים התחיל להתאמן באופן מסודר בגיל 18.9 בממוצע ה"אירופאים" בגיל 16.1 בממוצע וה"לאומיים" בגיל 13.1 בממוצע.
מרחק ריצה מצטבר – בכל שלושת נקודות הזמן נפח האימונים מתחילת האימונים של הקנייתים היה גבוה יותר. אחרי 3 שנות אימונים הם עברו כבר במצטבר כ-20,000 ק"מ (כ-127 ק"מ בממוצע לשבוע). מאחר שגיל התחלת  האימונים המסודרים של רובם היא מעל 18 ואילו גיל התחלת האימונים של הספרדים היה נמוך יותר, קשה לעשות כאן השוואה.  אחרי 7 שנים של אימונים עברו הקנייתים כבר יותר מ-40,000 ק"מ בעוד ה"לאומיים" לא הגיעו עדיין ל-20,000 ק"מ, אך יש לזכור כי הלאומיים היו אז בממוצע רק בני 20 והקנייתים כבר בני 26. ה"אירופאיים" עברו יותר ק"מ מהלאומיים אך ההבדל בין שתי הקבוצות של הספרדים היה בעיקר בריצות בקצב קל.
ריצות קצב (טמפו) – הקנייתים עברו הרבה יותר ק"מ בריצות טמפו מאשר הספרדים. אחרי 3 שנים הם צברו כבר כ-5000 ק"מ בריצות כאלה בעוד הספרדים כמעט לא ביצעו ריצות כאלה, אחרי 5 שנים הם הגיעו כבר לכ-9000 ק"מ במצטבר מתחילת הקריירה בריצות קצב ואחרי 7 שנים ל-13,000 ק"מ במצטבר בעוד שתי קבוצות הספרדים ביצעו רק כ-3000 ק"מ של ריצות כאלה.
אימוני הפוגות ארוכים – בשיטת אימון זו האירופאים עברו יותר ק"מ מהקנייתים . הקנייתים עברו בשיטת אימונים זו רק מעט יותר מהלאומיים. צריך לקחת עובדה זו בהקשר לסעיף הקודם: מאחר שהקנייתיים ביצעו הרבה יותר ריצות קצב, הם ביצעו פחות ריצות קצב בשיטת אימוני ההפוגות הארוכים.
אימוני הפוגות קצרים – כאן רואים יתרון גדול לקניתיים בכל שלוש נקודות הזמן. הקנייתים הגיעו ל-4000 ק"מ במצטבר לאורך 7 שנים לעומת כ-2000 ק"מ ל"אירופאים" ו-1000 ק"מ ללאומיים.

דיון

אחת הבעיות של המחקר הזה הוא השוואה בין אימונים של רצים בוגרים מקניה לבין רצים ברמה לאומית בספרד שנסקרה בעצם התקדמותם באימונים בגילאי הילדים והנוער ורצים ברמה אירופאית מספרד שנסקרו אימוניהם מגיל הנוער ועד לגיל של בוגרים צעירים (קבוצת "עד 23"). שלושת הקבוצות היו בהתקדמות בהישגים אחרי 7 שנות אימון.  אחרי 3 שנות אימון  הקנייתים הגיעו לרמה  של מעל 1000 נקודות בטבלת הדירוג של פדרציית האתלטיקה הבין לאומית (WA, לשעבר IAAF) כלומר מתחת ל-1:04 בחצי מרתון.  אחרי 5 שנים הקנייתים היו כבר ברמה ממוצעת של כ-1200 נקודות, כלומר מתחת ל-60 דקות בחצי מרתון או מתחת ל-2:08 שעות במרתון. אחרי 7 שנים הם התקדמו רק מעט כי ממילא היו כבר ברמה גבוהה מאד.  האירופאים, שכאמור התחילו להתאמן בממוצע בגיל 16 בערך, היו אחרי 3 שנות אימון ברמה של כ-750 נקודות (קצת מהר מ-9 דקות ב-3000 מ'), אחרי 5 שנים היו ברמה של כ-900 נקודות (14:30 ב-5000 מ', 30:40 ב-10 ק"מ) ואחרי 7 שנים היו ברמה של כ-950 נקודות (1:06 בחצי מרתון, 2:22 במרתון) מאחר שבעת מילוי השאלונים היו האירופאים בממוצע בגיל 33 בעוד אחרי 7 שנים הם היו בני 23 בממוצע הרי שהם המשיכו להתקדם עוד מאחר שראינו כי בעת מילוי השאלון הישגיהם בחצי מרתון  היו מהירים מ-1:05 והישגיהם נעו  בין 1002 ל-1196 נקודות בטבלה. גם קבוצת הרצים הלאומיים התקדמה לכל אורך התקופה. אחרי 3 שנות אימון, בגיל 16, הם היו ברמה של 500 נקודות (4:34 ב-1500, 6:16 ב-2000, 9:52 ב-3000 מ') אחרי 5 שנים הם היו ברמה של כ-600 נקודות (9:28 ב-3000, 16:15 ב-5000) ואחרי 7 שנים הם היו ברמה של כ-700 נקודות (15:38 ב-5000, 33:15 ב-10 ק"מ). בעת מילוי השאלון הם היו בממוצע בגיל 26 ורמתם הממוצעת הייתה מעל 900 נקודות. 
החוקרים מציינים בצדק כי ייתכן מאד שרמת הפעילות הגופנית של הקנייתים הייתה גבוהה גם לפני שהתחילו באימונים המסודרים וייתכן שהיא לא נפלה מרמת הפעילות של הספרדים שעסקו באימונים מסודרים.
במחקר לא נכללה השוואה של אימונים משלימים לאימוני הריצה כמו אימוני משקולות מאחר שהתברר כי רוב הקנייתים לא עסקו מעולם באימונים כאלה. חלק מהקנייתים ציינו גם כי התאמנו, לפחות ב-7 השנים הראשונות ללא הדרכה של מאמן אבל ציינו כי התאמנו בקבוצה שהייתה עבורם מעין תחליף למאמן.
ההבדל הגדול העיקרי בין שתי הקבוצות של הרצים מספרד, חוץ מגיל התחלת האימונים, היה שהנפח האימונים של הרצים ברמה האירופאית היה גדול יותר והתבטא בעיקר ביותר קילומטרים של ריצה בקצב קל.
המסקנות העיקריות של החוקרים הן: א) אין צורך להתחיל להתאמן בצורה מסודרת בריצה לפני גיל 16 כדי להגיע להישגים מעולים כבוגרים; ב) רצים השואפים להצליח כבוגרים  במרתון צריכים לשלב באימוניהם כמות הולכת ועולה של ריצות בקצב חצי מרתון ובקצב מרתון  למשך 45 עד 70 דקות ואימוני הפוגות של מרחקים קצרים, אימונים בקצב תחרות של 1500 עד קצב תחרות של  5000 מטרים. אם עושים אימונים אלה יתכן שאפשר לעשות פחות אימוני הפוגות של מרחקים ארוכים, אימונים בהם רצים בערך בקצב של ריצת 10 ק"מ, אם כי רצים בכל הקבוצות דיווחו כי הם עשו גם אימונים כאלה.

מקור:

Arturo Casado, Brian Hanley & Luis Miguel Ruiz-Pérez (2019): Deliberate Practice in Training Differentiates the Best Kenyan and Spanish Long-Distance Runners, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2019.1694077

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.