האימונים של מריט ביורגן

GP1 – בדיקה בתחילת עונת ההכנה (חודש מאי או יוני)

GP2 – בדיקה בסוף עונת ההכנה (חודש אוקטובר או נובמבר)

צח"מ – צריכת חמצן מרבית

בתיאור אימוניה של ביורגן הגדירו המחברים שלוש עוצמות של אימונים: א) אימונים בעוצמה נמוכה (LIT). באימונים אלה ריכוז הלקטט בדם הוא מתחת שני מילימול/ליטר, הדופק הוא בטווח של 60 – 82 אחוז מהדופק המרבי (בין 115 ל-149 פעימות בדקה) וה-RPE  בסקלה של בורג (הערכה סובייקטיבית של עוצמת המאמץ בסקלה שבין 6 ל-20) הוא לא יותר מ-11 ("די קל"); ב) אימונים בעוצמה בינונית (MIT). באימונים אלה ריכוז הלקטט בדם הוא 4-2 מילימול/ליטר, הדופק בטווח 87-82% מהדופק המרבי ( 160-150 פעימות בדקה) וה-RPE  הוא עד 15 ("קשה");  ג) אימונים בעוצמה גבוהה (HIT). אימונים בהם ריכוז הלקטט מעל 4 מילימול/ליטר, הדופק מעל 87% מהדופק המרבי (161 – 173 פעימות בדקה) וה-RPE    מגיע ל-19 ("מאד מאד קשה"). הדופק המרבי של ביורגן הוא 173 פעימות בדקה.

הערכת אימוניה של ביורגן נעזרה במדידות דופק, ריכוזי לקטט ודיווחי RPE. אם בתיאור נפח אימונים של רצים משתמשים בדרך כלל במדד של קילומטראז' הרי שבתיאור נפח האימונים של גולשי סקי משתמשים במדד של שעות אימון.  בין  השנים 2000 ו-2017 ביצעה ביורגן 7642 אימונים והשתתפה ב-463 תחרויות גלישה. נפח האימונים עלה לאורך התקופה ב- 80 אחוז: מ-522 ל-940 שעות בשנה. בחישוב שבועי מדובר על עלייה מ-10 ל-18 שעות. מבחינת עוצמות האימונים, בחלק הראשון של תקופת המעקב, כאשר הייתה ביורגן בת 27-20 שנים החלוקה מבחינת אחוזים הייתה 88% אימוני LIT, 2% אימוני MIT ו-10% אימוני HIT. בחלק השני של המעקב, כאשר הייתה ביורגן בת 35-28 החלוקה הייתה: LIT – 92%, MIT – 3%, HIT – 5%. נפח LIT עלה מ-430 שעות בשנה בגיל 20 ל-800 שעות בגיל 35. הנפח של אימוני MIT ו-HIT  היה דומה בגיל 23-20 ובגיל 35-29 (כ-60 שעות בשנה) אבל היה גבוה יותר (כ-80 שעות בשנה) בין הגילים 28-23 וזאת מאחר שהיא עשתה אז מספר "בלוקים" של אימוני HIT  בתקופת ההכנה הכללית.

מרכיב אחד באימונים בו חל שינוי בולט בשנות השיא של ביורגן היה עליה בהיקף אימוני הכוח. בגיל 32-30 היא ביצעה כ-51 שעות אימוני כוח בשנה ובגיל 35-33 עלה ההיקף לכ-90 שעות שנתיות. 43% מזמן אימוני הכוח בגיל 32-30 הוקדש לשרירי הליבה ו-57% לאימוני הרמת משקלים כבדים ובגיל 35-33 היחס היה 50% לכל סוג אימוני כוח (ליבה ומשקלים כבדים). עלית ההיקף של אימוני הכוח נבעה מעליית מספר האימונים (מ-55 ל-75 אימונים בשנה)  וגם מעליה במשך האימון (מ-54  ל-72 דקות לאימון). ביורגן ביצעה גם אימוני מהירות וקפיצות (כ-64 אימונים שנתיים כאלה). אימון מהירות וקפיצות היה יכול להיות 10-6 פעמים ריצות של 10 עד 20 מטר ו-8-5 סדרות של  15-10 קפיצות פליאומטריות. כ-63% מנפח האימונים היה באימונים ספציפיים (גלישה על שלג וגלישה במכשירים דמויי סקי ), 34% מהנפח באימוני ריצה  ו-3% ברכיבה על אופניים. ככל שהתקרבה עונת התחרויות עלה כמובן שיעור אימוני הגלישה מ-52% בתחילת תקופת ההכנה ועד ל-85% מהזמן בעונת התחרויות.

בכל עונה הייתה ביורגן יוצאת לחמישה מחנות אימונים בגבהים שכל אחד מהם נמשך מ-10 ועד ל-16 ימים. מחנות האימונים היו בחודשים יוני/יולי, אוגוסט/ספטמבר, אוקטובר/נובמבר, דצמבר וינואר/פברואר. מספר הימים השנתי במחנות אימונים בגבהים היה כ-61 בממוצע והגיע עד ל-70 ימים בשנה.  אימוני הגובה היוו 18 עד 25  אחוז מכלל האימונים השנתיים.

ביורגן זכתה להצלחות ראשוניות ברמה העולמית בגיל 23, שהתבטאו בעיקר בתחרויות הספרינט. עם ההגדלה ההדרגתית של היקף האימונים היא החלה  בגיל 25 להיות באופן קבוע בצמרת הגולשות בעולם, בכל המקצעות של הגלישה הנורדית על שלג. היא השיגה זאת לא רק על ידי הגדלת היקף האימונים אלא גם עלי ידי הגדלת שעות אימוני  HIT בין גיל 23 ל-28. הגדלת שעות אימוני ה-HIT הביאה לקפיצה הראשונה שלה ביכולת שאחריה באה תקופה של סטגנציה. היציאה מהסטגנציה התרחשה  לפני שנותיה הטובות ביותר כאשר הייתה בגיל 34-30 באמצעות הפחתה באימוני HIT  והגברת  הנפח של אימוני LIT ואימוני הכוח. ביורגן שונה ממרבית יריבותיה בכך ששיש לה מסת שריר גדולה משלהן, בעיקר בחלק העליון של הגוף, אך זה לא מפריע לה להגיע לאותן רמות של סבולת אירובית. אחד ההבדלים הגדולים בין גברים ונשים העוסקים בסקי נורדי הוא שלגברים יש מסת שריר גבוהה יותר, בעיקר בחלק העליון של הגוף.

אימוני הגלישה הנורדית הם ייחודיים בכך שחלק גדול מהם נעשה באופן לא ספציפי, כלומר הגולשים מבצעים הרבה אימוני ריצה ואימוני כוח. כמובן שככל שמתקרבת עונת התחרויות יורד חלקם של אימוני הריצה ועולה החלק של אימוני הגלישה אך לחלוקה בין סוגי האימונים יש חשיבות לא רק בתכנון השנתי אלא גם בתכנון השבועי ואפילו בתכנון היומי. כך למשל הייתה מבצעת ביורגן בבוקר אימון כוח המדגיש את עבודת הידיים עם המוטות בסקי ובאותו יום אחר הצהריים הייתה מבצעת לפעמים אימון ריצה בעלייה כדי לחזק את שריר הגוף התחתון. אצל ביורגן רואים יציבות במשקל ובאחוזי השומן  לאורך השנים והחוקרים מדווחים כי גם בדיקות צפיפות העצם שלה הראו ערכים רגילים ולדעתם זו אחת הסיבות להצלחתה הספורטיבית לאורך הרבה שנים. מאפיין נוסף שייחודי לביורגן הוא שהורדת עומס האימונים לפני התחרויות החשובות הייתה פחותה בהרבה ממה שמקובל בספרות. החוקרים סבורים  כי ההפחתה הקטנה יחסית בעומס האימונים היא כנראה חיונית בענף עם עונת תחרויות קצרה יחסית. בכל 5 עונות השיא שלה רואים אצל ביורגן מבנה דומה של עונת התחרויות: בתחילת עונת התחרויות היא התחרתה הרבה והורידה את עומס האימונים כשהתחרויות מהוות חלק חשוב מהאימונים שלה. אחר כך באה תקופה בה הפסיקה להתחרות ויצאה למחנה האימונים האחרון בגובה בו התרכזה באימוני LIT, MIT  ואימוני כוח. בשבוע שאחרי מחנה האימונים היא בצעה שלושה אימוני HIT , ובסוף השבוע  זה הייתה משתתפת בתחרות שהתקיימה  6-4 ימים לפני פתיחת האליפות החשובה ביותר בעונה.

חבל שאין במאמר התייחסות כלשהי  לאימוניה של ביורגן מגיל 12 עד 20 אבל ממקורות אחרים ידוע כי היא החלה להשתתף בתחרויות בין לאומיות בגיל 19 וכאמור  רק בגיל 23 זכתה להצלחות ראשונות בזירה הבין לאומית.

מקורות:

1.Guro S. Solli, Espen Tønnessen and Øyvind Sandbakk. The Training Characteristics of the World's Most Successful Female Cross-Country Skier. Front. Physiol., 18 December 2017 |https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01069

2.ATHLETE PROFILE - MARIT BJOERGEN. https://www.olympic.org/pyeongchang-2018/results/en/cross-country-skiing/athlete-profile-n3026472-marit-bjoergen.htm

3.Cross-country skiing at the 2018 Winter Olympics. https://en.wikipedia.org/wiki/Cross-country_skiing_at_the_2018_Winter_Olympics

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.