פטר דוידוביץ' | אתלטיקה | 30/07/2016

הדיפת כדור ברזל, חלק ב'

ד"ר פטר דוידוביץ'

איפיוני ההדיפה

פעולת ההדיפה נראית לכאורה פשוטה וקלה לביצוע אך למעשה היא מורכבת ודינמית מאד, המצריכה מספר שנים של הכנה כללית וספציפית עד אשר ההודף מגיע לניצול יכולתו הגופנית והטכנית.

 מרחק הזריקה תלוי בעיקר בשלושה גורמים: מהירות שחרור הכדור, גובה שחרור הכדור והזווית בה הוא נהדף ביחס למשטח המעגל. ביצוע נכון של ההדיפה, על פי שלושה גורמים אלה, הוא תוצאה של הקניית טכניקה נכונה התלויה בנתונים הגופניים של התלמיד ובפיתוח מרכיבי הכושר הגופני תוך הדגשת מרכיבי הכוח והזריזות. במציאות הקיימת בבתי הספר שבה מרבית התלמידים אינם מגיעים לרמת ההתפתחות הגופנית הנדרשת רצוי שהמורה יתרכז בלימוד יסודות ההדיפה, ידאג להיבטים הארגוניים והמעשיים הקשורים להדיפה (נושא הבטיחות חשוב במיוחד!) ויחדיר מוטיבציה והתלהבות אצל תלמידיו.

תלמידים מוכשרים יופנו למסגרות חוץ בית ספריות כמו חוגים או פעילות באגודות ספורט. במסגרות אלה ניתן לשפר את טכניקת ההדיפה ולקדם את המצטיינים לקראת הקמת נבחרת בית ספר או פעילות תחרותית.

במסגרת שיעורי החינוך הגופני המורה ינסה לקדם את תלמידיו כבודדים, יציב בפניהם את המטרות המתאימות ביותר, כמו פיתוח הנתונים הגופניים והגברת המוטיבציה ורצוי גם תוך מתן מטרות ביניים (אחת לפחות לכל יחידת לימוד). כמו כן יעמיד המורה לרשות התלמידים כלים ואמצעים לתרגול עצמי, תוך מתן עידוד ומשוב. מעקב אחרי התקדמותו של התלמיד יעשה על ידי בדיקת תוצאות במהלך התהליך הלימודי ובסופו.

הצלחת תהליך הלימוד והשגת המטרות תלויות במספר גורמים:

• הזמן המוקצב ללימוד הנושא

• התנאים להדיפה הקיימים בבית הספר

• כישוריו המקצועיים של המורה לחינוך גופני

• כישוריהם הגופניים של התלמידים ומידת המוטיבציה שלהם.

• המסורת הבית ספרית בפיתוח הישגים ספורטיביים.

מאחר שההכנה הגופנית חשובה ביותר לקראת לימוד ההדיפה היא תעשה לפניה ורק בחלק השני של שנת הלימודים תלמד ההדיפה. להלן כמה דוגמאות לתרגילים לפיתוח הכוח הכללי, הכוח המתפרץ והזריזות בחטיבת הביניים ובחטיבה העליונה.

תרגילים לשיפור כוח כללי בחטיבת הביניים

• ניתורים על רגל אחת כשהרגל השנייה מורמת לפנים, כפופה או ישרה.

• עמידה שפופה, ניתור חזק כלפי מעלה. בנחיתה רצוי להימנע מירידה לכפיפת ברכיים מרבית.

• עמידה על רגל אחת כשהשנייה מושטת לפנים. כפיפות ברכיים ופשיטתן.

• שכיבת פרקדן (שכיבה על הגב). ידיים למעלה (על הארץ מעבר לראש). הרמה בו-זמנית של הרגליים והגו – "אולרים".

• שכיבת סמיכה קדמית. , תנועת ידיים על קו מעגל שמאלה 90 מעלות, אחר כך ימינה 180 ומעלות ולבסוף שוב שמאלה 90 מעלות.

• שכיבת סמיכה קדמית, הרמת יד ורגל נגדית לסירוגין.

• שכיבת סמיכה קדמית, ידיים כפופות, דחיפה חזקה תוך יישור ידיים, הפניית הגו לצד אחד והרמת יש שנייה לצדדים למצב של סמיכה צידית.

• שכיבת סמיכה קדמית, "ניתורי" ידיים.

• ניתורי ידיים כמו בתרגיל הקודם תוך פתיחתן וסגירתן.

• שכיבות סמיכה עם מחיאות כפיים.

• שכיבת סמיכה אחורית, כפיפת מרפקים ופשיטתם.

תרגילים נוספים לשיפור כוח ידיים המתאימים לתלמידי החטיבה העליונה (כיתות י' – יב')

• סמיכה על מקבילים, כפיפת מרפקים ופשיטתם.

• עמידת ראש ליד קיר, יישור ידיים לעמידת ידיים ליד קיר וירידה אטית חזרה לעמידת ראש.

• שכיבת פרקדן על ספסל או ספת כושר, החזקת משקוליות יד בידיים כפופות, יישור ידיים לפנים וחזרה אטית לעמדת המוצא.

• עליות און על מתח, מספר פעמים מרבי בזמן קצוב.

תרגילים בזוגות

• עמידה על רגל אחת (אותה הרגל) פנים אל פנים. הרגל השנייה מושטת לפנים. כל אחד אוחז בקרסול של בן זוגו. ביצוע ניתורים בו-זמנית.

• כמו התרגיל הקודם. ביצוע סיבוב מלא בניתורים (שני התרגילים האחרונים הם תרגילים ספציפיים לקראת לימוד הגלישה בהדיפה).

• ישיבה שלמה (ברכיים ישרות לפנים) זה מול זה, כפות ידיים תומכות מאחור. כפות הרגליים ליד הברכיים של בן הזוג ממול. הרמת רגליים לישיבת זווית וביצוע סיבובי רגליים זה סביב זה.

• בן זוג א' שוכב על הגב עם רגליים כפופות באוויר כשהוא מחזיק כדור כוח לחזהו. בן זוג ב' עומד על הברכיים מולו ואוחז לו את השוקיים. עליה משכיבה לישיבה עם כדור הכוח צמוד לחזה ככל האפשר.

• עמידה פנים אל פנים, ידיו של א' לצדי גופו. ב', מניח את כפות ידיו על ידי א'. א' מיישר ידיו לצדדים  ו-ב' מפעיל התנגדות מבוקרת.  כשהגיעו  ידיו של א' לצדדים, ב' מפעיל עליהן כוח כדי להחזיר אותן לצדי הגוף  ו-א' מאפשר לו לעשות זאת תוך התנגדות מבוקרת.

• ב' שוכב פרקדן עם רגל אחת כפופה באוויר. א' נשען בחזהו על כף הרגל של ב'. ב' מיישר את רגלו וכופף אותה שוב באטיות.

• בני הזוג מצמידים גב אל גב ללא החזקת ידיים. כפיפת ברכיים בו-זמנית ועליה חזרה לעמידה ישרה.

• א' בישיבה שלמה. ב' עומד מולו ואוחז בידו ומושך אותו לעמידה ישרה. בשלב מאוחר יותר ב' מפנה א האגן שמאלה בסוף המשיכה ואז זהו תרגיל הכנה ספציפי.

• א' בשכיבת פרקדן, ידיו מושטות  כפופות לפנים. ב' נשכב פרקדן על כפות ידיו של א' כשעקביו תומכים במשטח עם רגליים בפיסוק. א' פושט את המרפקים וכופף אותם.

• א' בשכיבת סמיכה קדמית שכשרגליו על כתפיו של ב'. א' מבצע כפיפת מרפקים ו-ב' מבצע כפיפת ברכיים ב-זמנית.

• א' בשכיבת פרקדן, אוחז בידיו את קרסוליו של ב' הנמצא בשכיבת סמיכה מעליו עם הראש בצד השני. כפיפת מרפקים של א' בו-זמנית עם כפיפת מרפקים של ב'.

תרגילים לפיתוח כוח מתפרץ

• זינוק מהיר מעמדות מוצא שונות: עמידה (זינוק גבוה), ישיבה, שכיבה וכו'. בכל המצבים אפשר גם לזנק לאחר פנייה של 180 מעלות בזינוק. לאחר הזינוק ממשיכים בריצה מהירה 20 עד 40 מטרים.

• עמידה בכפיפת ברכיים עם כדור כוח מוחזק בשתי ידיים בגובה החזה. לפקודת המורה התלמידים מיישרים את הברכיים וזורקים את הכדור כלפי מעלה.

• "אולרים" עם כדור כוח המוחזק בידיים.

• התלמידים מסודרים על קו מול הקיר (מרחק הקו מן הקיר ומשקל הכדור תלויים בגיל התלמידים). תחרות בין התלמידים מי יצליח לזרוק הכי מהר 10 פעמים כדור אל הקיר. עמדת המוצא יכולה להיות עמידה או ישיבה. הזריקה יכולה להיות מהחזה או מעל הראש.

• תחרות בין זוגות תלמידים – איזה זוג יצליח להשלים ראשון 10 מסירות. הזוגות מסודרים מאחורי שני קווים במרחק זהה. המרחק בין בני הזוג: 10-3 מטר.

• כמו התרגיל הקודם אך הזריקה בקשת מעל מכשול שגובהו גדול מגובה התלמידים כמו רשת כדורעף בגובה 2.20 – 2.40 מ'. אפשר לדרוש גם שהמסירה תתחיל מעמידה שפופה.

תרגילים לפיתוח כוח וזריזות

• תרגיל משולב של ריצה והדיפה. התלמיד נמצא 20-10 מ' מקיר. כדור כוח מונח על הארץ על קו, כחמישה מטר מהקיר. זינוק מהיר מעמדת מוצא שבחר המורה, ריצה מהירה אל הכדור וזריקתו אל הקיר באופן שנבחר על ידי המורה (זריקת חזה, זריקה מעל הראש, זריקה לאחור וכו').

• התלמידים ניצבים עם הכדורים מול הקיר. זריקת הכדורים אל הקיר וריצה מהירה כדי לתפוס אותם לפני שיפלו על הארץ.

• כמו התרגיל הקודם אך לפני התפיסה יש לבצע סיבוב של 360 מעלות.

• עמידה עם הגב לקיר. זריקת הכדור לאחור אל הקיר וריצה מהירה קדימה כדי לתפוס את הכדור.

• זריקת כדור כוח גבוה באוויר ותפיסתו בניתור, גבוה ככל האפשר.

• מסירות "פולו" בין בני זוג – הזריקה והתפיסה בניתור.

• מירוץ שליחים – ריצת עקלתון (סלאלום) עם כדור כוח ביד.

המורים קובעים לעצמם מבדקים שיהוו קריטריונים לרמתם הגופנית של התלמידים ומידת בשלותם להתחיל בתהליך לימוד ההדיפה. להלן כמה דוגמאות של מבדקים:

• שכיבת סמיכה קדמית, מספר מרבי של כפיפות מרפקים ופשיטתם

• אותו התרגיל אך הסמיכה היא על אצבעות הידיים בלבד ולא על כל כף היד.

• טיפוס על חבל לגובה 3 עד 5 מטר

• עליות און על מתח

• שכיבות סמיכה עם רגליים מוגבהות (למשל, אחוזות בשלבי סולם שבדי)

• כפיפות מרפקים ופשיטתם בסמיכה על מקבילים

• עליות משכיבה לישיבה או "אולרים".

• שכיבה על הבטן לאורך ארגז קפיצות (גובה מרבי של הארגז). הרגליים מעבר לארגז. הרמת הרגליים לגובה הארגז והורדתן בתנועות איטיות.

• עמידה צדית ליד סולם שבדי. היד תומכת בסולם אך לא אוחזת בו. כפיפת הברך ויישורה בלי עזרת היד.

תוצאות המבדקים נותנות למורה תמונת מצב באשר לקבוצות השרירים הגדולות המשתתפות בתנועת ההדיפה. הצלחה במבדקים אלה היא תוצאה של עבודה ממושכת במהלך שיעורי החינוך הגופני הרגילים תוך שימת דגש על ההתפתחות ההרמונית והמאוזנת של התלמיד. לכן, כאמור, עדיף ללמד את תנועת ההדיפה רק בחלקה השני של שנת הלימודים.

מאמר זה הוא עיבוד של חלק מהמאמר המקורי שהופיע במגזין "עולם הריצה", גיליון 50, עמודים 11-9, מרץ-אפריל 1991. המאמר המקורי מכיל גם איורים שלא צורפו כאן.

מאמרים נוספים בסדרה:

הדיפת כדור ברזל, חלק א'

הדיפת כדור ברזל, חלק ג'

הדיפת כדור ברזל, חלק ד'

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.