פטר דוידוביץ' | אתלטיקה | 01/05/2016

הקפיצה המשולשת, חלק א'

ד"ר פטר דוידוביץ'

הקפיצה המשולשת היא מקצוע מוכר ומקובל המשתייכת למשפחת הקפיצות האופקיות. המטרה בקפיצות האופקיות היא להגיע לנחיתה רחוקה עד כמה שאפשר מקו הניתור. בקפיצה המשולשת שואפים לנחות על שתי רגליים לאחר שלושה ניתורים רצופים וכדי להצליח במשימה זו נדרשת הכנה מוקדמת ויסודית – הן מבחינה גופנית והן מבחינה מוטורית. העבודה הטכנית היא מורכבת יותר והביצוע פחות טבעי מאשר בקפיצה לרוחק וזו אחת הסיבות שהמשולשת נלמדת מעט יחסית בבתי הספר ומרבית המורים לחנ"ג מתעלמים מהמקצוע בכלל.

הקפיצה המשולשת לא נכללה בין מקצועות האתלטיקה ביוון העתיקה ורק במאה ה-19 החלו להתחרות בה. עד שהגיעו למתכונת המוכרת כיום נרשמו גם ניסיונות קפיצה באופן שונה כגון שלושה ניתורים על אותה רגל או שלושה צעדי איילה (ימין – שמאל – ימין או שמאל – ימין- שמאל) עם נחיתה על שתי הרגליים.

תיאור הקפיצה

הקפיצה המשולשת כפי שהיא היום נקראה בעבר באנגלית Hop Step and Jump – דילוג-צעד- קפיצה. בקפיצה הראשונה (דילוג) מנתרים ונוחתים על אותה הרגל. בקפיצה השנייה (הצעד) נוחתים על הרגל ההפוכה ואילו בקפיצה השלישית (הקפיצה) נוחתים על שתי הרגליים בחול בבור הנחיתה. הקפיצה אם כך היא: ימין-ימין-שמאל או שמאל-שמאל-ימין. לפי המקובל כיום, על הקופץ להגיע לקו הניתור לאחר הרצה שבה ניסה להשיג מהירות אופקית אופטימלית - המהירות האופקית הגבוהה ביותר בה עדיין יש לקופץ שליטה ויכולת לבצע ניתור יעיל. את הדילוג מבצעים על הרגל החזקה בשאיפה שהמעוף יהיה שטוח יחסית וארוך עד כמה שאפשר. מעוף זה מסתיים בנחיתה על אותה רגל ולכן הוא מכונה צעד דילוג (Hop). ברור שיש חשיבות גדולה להבאה נכונה קדימה של הרגל המנתרת לאחר הניתור הראשון ולנחיתה פעילה ויעילה על המסלול על מנת להבטיח רצף תנועתי לקראת השלב השני.

בזמן המעוף השני, הברך של הרגל המונפת נמשכת קדימה בתנועה מהירה ונמרצת עד למצב מאוזן (מקביל למסלול) בעוד הידיים שומרות על שווי המשקל בהתאם לסגנון הקפיצה הנבחר. בסופו של צעד זה ינסה הקופץ לנצל את מעוף מרכז הכובד ולנחות על הרגל השנייה במצב שיאפשר לו להמשיך בקפיצה ולעבור לצעד השלישי בעמדה מאוזנת ויעילה. מכיוון שבצעד השני מנתרים ברגל החזקה ונוחתים על הרגל השנייה (שלא חייבת להיות חלשה יותר!) הוא מכונה "צעד איילה" או פשוט "צעד" (Step).

במעוף השלישי הקופץ ינצל את כל המהירות האופקית שנותרה לו. התנועות שעליו לבצע באוויר זהות פחות או יותר למה שקורה בקפיצה לרוחק ב"סגנון הצעד" – הפשוט והיעיל ביותר למצב זה. שלב זה מכונה "קפיצה" (Jump) ובדרך כלל הוא שווה באורכו למעוף הראשון וארוך יותר מהצעד השני. לקראת סוף הקפיצה נשלחות שתי הרגליים קדימה ככל האפשר לקראת נחיתה יעילה בבור.

חוקה

את הקפיצה המשולשת בתחרות מקיימים במתקנים המוכרים לנו מלימוד הקפיצה לרוחק. עם הבדל במיקום קרש הניתור. המרחק הנדרש בחוקה בין הקרש לקצה הרחוק של בור הנחיתה הוא 21 מטר לפחות. בתחרויות בין לאומיות המרחק בין קרש הניתור לקצה הקרוב יותר של הבור יהיה לפחות 13 מטר אצל הגברים ולפחות 11 מטר אצל הנשים. בתחרויות עם משתתפים בעלי רמה נמוכה יותר כמו תחרויות לילדים ונוער יש להתאים את מרחק הקרש  מהבור לרמת המשתתפים והוא יהיה בדרך כלל 8 עד 11 מטר.

חוקי התחרות זהים לחוקי הקפיצה לרוחק (חוקים מספר 184 ו-185 במהדורת 2017-2016 של החוקה) להוציא תיאור הקפיצה המופיע בחוק מספר 186: 1.קפיצה משולשת תורכב מדילוג, צעד וקפיצה, בסדר זה; 2.  הדילוג יבוצע כך שהמתחרה ינחת על הרגל שבה ניתר; בצעד הוא ינחת על הרגל השנייה וממנה הוא ימשיך בקפיצה.

אם במהלך הקפיצה, המתחרה יגע בקרקע ברגלו "הרדומה" (הנגררת), הניסיון לא יחשב כפסול מסיבה זו. בעבר, נגיעת הרגל הרדומה במשטח הביאה לפסילה אך חוק זה תוקן בעקבות אירועים שהתרחשו במשחקים האולימפיים מוסקבה 1980 בהם נפסלו שוב ושוב קפיצות של מתחרים מברזיל ואוסטרליה בלי שהייתה להם יכולת להוכיח כי לא ביצעו כל עבירה המחייבת פסילת הניסיון.

 עם זאת השופטים צריכים להקפיד כי הקפיצה בוצעה לפי החוקה וכי לא הופקה תועלת מנגיעת רגל שלא הייתה אמורה לגעת במשטח.  שופט אחד יעמוד באזור הקרש והוא יראה כי הרגל המנתרת (בשלב הדילוג) לא עברה את קו הניתור (קצה הקרש הקרוב לבור) וכן כי בהמשך הקפיצה מתבצעת בהתאם לחוקה. שופט שני יעמוד לצד בור נחיתה ויקפיד לקלוט את הסימן האחרון שהקופץ הותיר בבור, יוודא כי הקופץ יוצא מהבור כפי שנדרש בחוק (רחוק יותר מקו הניתור מהסימן הראשון שנוצר בחול) והוא יציב את המגללה כשנקודת האפס שלה בקצה הקרוב של סימן הנחיתה. הוא גם יוודא שעוזרי השופט יישרו היטב את המשטח עם מגרפות או כלים מתאימים אחרים אחרי כל קפיצה.

דברים אלה נכתבים מכיוון שיש מורים אשר מודדים את הישגי הקופצים מהבור כאשר המגללה מונחת בצורה הפוכה (האפס על קו הניתור).

תנאים מוקדמים ללימוד יעיל

כתנאי מוקדם ללימוד הנשוא בבית הספר על המורה לוודא באמצעות טסטים שונים כי תלמידיו בשלים להתמודד מבחינה גופנית עם מקצוע זה שבהחלט אינו קל ללמידה. הדברים שצריכים להיבדק הם:

א.      האם קבוצות השרירים שפועלות בשלב הניתור חזקות דיין.

ב.      האם השרירים האנטגוניסטים גם הם מפותחים והאם המפרקים, הגידים והרצועות חזקים דיים כדי לאפשר ספיגה טובה של משקל הגוף בזמן הנחיתות החוזרות והנשנות.

הכנה טובה של התלמידים לקראת לימוד הנושא יכולה להסיר את החשש של המורה מללמד את הקפיצה המשולשת. אין ספק שלא נוצרים נזקים גופניים לאחר לימוד ותרגול סביר של  התכנים הספציפיים לקפיצות הרצופות.

על המורה לבדוק ולוודא כי תלמידיו נמצאים ברמת מוכנות סבירה גם מבחינה מוטורית. לדוגמה:

א.      עליהם להיות מסוגלים לבצע ניתורים שונים ומגוונים על רגל אחת תוך שימת דגש מיוחד על ניתורים גם על הרגל החלשה כבר מהשלבים הראשונים. במשך הזמן ניתן בהחלט לשאוף לאיזון סביר בין שתי הרגליים.

ב.      עליהם לדעת כבר בשלבים אלה לבצע נחיתות מאוזנות וקלילות על שתי רגליים תוך שליטה על שווי המשקל.

ג.       עליהם להפגין שליטה טובה בצעדי דילוג ובצעדי איילה ויכולת לבצע צעדים אלה באופן שוטף ורצוף.

ד.      הם יהיו מסוגלים לגוון ולשלב צעדי ניתור, לשפר בהתמדה את יכולת הקואורדינטיבית  ולשמור על שווי משקל בשלבי המעוף השונים.

ה.      הם ילמדו כבר בשלבים המוקדמים את תחושת הקצב תוך ביצוע המיומנויות השונות.

כאשר קיימת הכנה מוטורית נכונה המורה לא צריך לחשוש כי לימוד הקפיצה המשולשת יביא את תלמידיו לאיבוד שליטה. מצב כזה מתרחש כאשר התלמיד מוכן מבחינה גופנית אך אינו בשל מבחינה מוטורית לביצוע המשימות וכתוצאה מכך הוא מאבד בדרך כלל עניין בתהליך הלמידה. גם מסיבה זו על המורה לדרג היטב את תכני הלימוד ובעיקר להתאים אותם לרמת תלמידיו.

הסתייגותם של מורים מסוימים מהוראת הקפיצה המשולשת בבית הספר ניזונה גם מחוסר הידיעה מהו הגיל הבטוח ללימוד הנושא וכיצד למנוע פציעות שעלולות להיגרם עקב ניתורים רצופים על רגל אחת לאחר הרצה ארוכה ומהירה  עד גבול איבוד השליטה. בסוגיה זו אנו ממליצים ללמד את יסודות הניתור מוקדם ככל האפשר עוד בבית הספר היסודי ואת למידת התכנים בשלבים מאוחרים יותר. בספרות המקצועית דנים במדידת ההישג רק לאחר גיל 15 מפני שהקפיצה  המשולשת מהווה ללא ספק מקצוע קשה המפעיל לחץ על מפרקי הקרסול, הברך והירך.

על המורה לדרג את העומסים ולקיים את הפעילויות על משטחים מתאימים, רכים ובטוחים (דשא, מזרונים קבועים וכו'). רוב הפעילויות של המתחילים יקוימו על משטחים ידידותיים ורק בעת הכנה ספציפית לקראת תחרויות רשמיות יקוימו אימונים על מסלולים רגילים – גם זאת בעומס הדרגתי ותוך עיסוק בעיקר באורך ההרצה ובמקצבה. בתכנית הלימודים תופיע הקפיצה המשולשת רק לאחר שהתלמידים כבר למדו את הריצות הקצרות ואת הקפיצה לרוחק ומגלים שליטה בתכנים שלהן.

בדומה לקפיצה לרוחק, ההישג תלוי במהירות ההרצה, בזווית ההתרוממות של הניתור ובמהירותו. בקפיצה המשולשת, המעוף מורכב משלושה חלקים נפרדים (הדילוג, הצעד והקפיצה) וכל חלק מהווה בפועל קפיצה נפרדת – הכוללת ניתור, מעוף ונחיתה עם כל מה שמשתמע ממרכיבים אלה מבחינה מוטורית. עובדה זו מחייבת את המורה לכוון את ההכנה הטכנית של תלמידיו לפי העיקרון  להשיג בהרצה מהירות אופקית גדולה ככל האפשר ולהפסיד כמה שפחות ממהירות זו בעת ביצוע שלושה הניתורים ושתי הנחיתות שביניהם.

במסגרת הפעילות השוטפת על התלמידים להקדיש תשומת לב מיוחדת לנושא החימום. בעניין זה אדגיש כמה נקודות מתודיות מהספרות המקצועית:

א.      התלמיד יתרגל לרוץ מרחק מספיק גדול בחימום הכללי.

ב.      ביצוע מתיחות כחלק של הכנת השרירים, הגידים והמפרקים לקראת העשייה הספציפית.

ג.       את התרגילים הספציפיים לריצה (סקיפינג, הרמות עקבים וברכיים, צעדים מהירים, ריצת ניתורים) חייבים לבצע לפני כל התרגולים הספציפיים לקפיצות (צעדי דילוג ואיילה, ניתורים רצופים על רגל אחת, ניתורים משולבים) ובשילוב עמם.

ד.      ביצוע החימום (וגם את רוב התרגול) על משטח רך כמו דשא אך ישר וללא בורות כדי להימנע מפציעות מיותרות.

ה.      ברמה של מתחילים חשוב לבצע רצף ניתורים במסגרת החימום (ההכנה הספציפית לקראת התרגיל העיקרי) כדי להטיח הכנה טובה וגם כדי להוביל את התלמידים למצב עצבי מתאים לסוג הפעילות הספציפית. מומלץ מאד לבצע מגוון ניתורים וקפיצות גם לקראת סוף האימון במטרה לפתח סבולת ספציפית ובעיקר לאזן ולפתח באופן רב-גוני את יכולת התלמידים (כלומר לתת להם גירויים שלא קבלו במשך האימון עצמו).

ו.        לפי מטרת השיעור ניתן להקדיש אימון שלם לאחד או לשניים בלבד מבין צעדי הקפיצה התחרותית. הדבר מחייב את המורה להכיר היטב את התכנים הטכניים ולהכין את משטח הקפיצה (וגם את אמצעי העזר הדרושים) בהתאם.

ז.       בשלב הלימוד והתרגול הראשוני עדיף לבצע את רוב המשימות עם הרצה קצרה (7-3 צעדים). התרגול עם הרצה כזו מאפשר לתלמיד להתרכז טוב יותר במשימה המוטורית בלי לחפש את מקום הניתור וגם מונע ממנו לפתח מהירות אופקית גדולה מדי. חשוב מאד לתרגל את ההרצה השלמה (בלי או עם קפיצה חלקית או שלמה). הדבר עשוי לתרום לקביעת המהירות האופטימלית (בה עדיין יש שליטה על המשך הקפיצה). ההבדל בין המהירות האופטימלית והמהירות המרבית בהרצה משמעותי יותר בקפיצה המשולשת מאשר בקפיצה לרוחק. יש צורך לבצע מספר רב של קפיצות עם הרצה מלאה (17-13 צעדים בערך, ברמה זו) גם מפני שהדבר תורם להקניית מקצב נכון ולתחושת הביטחון העצמי שחשיבותה רבה במקצוע זה.

ח.      לימוד של פעילות הידיים מהווה חלק מיסודות הניתור שנלמדו קודם כמו גם לימוד הנחיתה היעילה.

ט.      השאיפה לאיזון בין הרגל החזקה לבין הרגל החלשה יותר צריכה להעסיק את התלמיד עוד מהטסטים בתחילת שנת הלימודים. העיסוק בקפיצה המשולשת אינו מאזן כשלעצמו את היחס בין כוחן של שתי הרגליים אבל לתלמידים שיכולתם בשתי הרגליים טובה ומאוזנת יש יתרון ברור בלימוד נושא זה.

י.        יש בקפיצה המשולשת סוג של תוקפנות (אגרסיביות) הנדרשת בעיקר בביצוע נחיתות מאד דינמיות על כל רגל תוך כדי בקפיצות. הדבר תואם את אפיוני הגיל של תלמידי התיכון.

זהו עיבוד של חלק מהמאמר המקורי שהופיע במגזין "עולם הריצה", גיליון 68, עמודים 15-12, אפריל-מאי 1994. המאמר המקורי מכיל גם איורים שלא צורפו כאן.

---

לחצו כאן לקריאת הקפיצה המשולשת, חלק ב'

לחצו כאן לקריאת הקפיצה המשולשת, חלק ג'

---

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.