פטר דוידוביץ' | אתלטיקה | 08/05/2016

הקפיצה המשולשת, חלק ב'

ד"ר פטר דוידוביץ'

מרכיבים טכניים

המרכיבים הטכניים של הקפיצה המשולשת הם:

• הרצה (כולל הכנת הניתור)

• הניתור

• המעוף (כולל שלושת הצעדים שתוארו בחלק הראשון של המאמר)

• הנחיתה

כבר בהגדרת שלבים אלה מבחינים בקשר המתודי בין הקפיצה המשולשת והקפיצה לרוחק. גם בספרות המקצועית עוסקים מאמרים רבים בהיבטים המשותפים לשני סוגי הקפיצות האופקיות ולהבדלים ביניהן. עובדה זו צריכה להיות ברורה לכל מורה המתחיל ללמד את הקפיצה המשולשת. שליטתם הטובה של התלמידים ביסודות הניתור בכלל ובתכני הקפיצה לרוחק בפרט מהווה אחד התנאים המוקדמים לתהליך למידה מוצלח בהמשך. נציג מספר נקודות מתודיות המאפיינות את המרכיבים הטכניים של הקפיצה המשולשת.

שלב ההרצה

ההרצה בקפיצה משולשת דומה מהותית לזו של הקפיצה לרוחק ותכליתה להשיג מהירות  אופקית גדולה ככל האפשר. אתלטים מאומנים היטב מבצעי 21-19 צעדים בהרצה שאורכה 40-38 מטרים. הם מסוגלים להגיע לאזור הניתור במהירות של כ-10.5-10.0 מטר בשנייה. ברור כי נתונים אלה לא ניתנים להשגה על ידי קופצים מתחילים וכי אין להתייחס אליהם בעת לימוד הנושא בבית הספר כמודל להשגה.

התאמת אורך ההרצה לכל תלמיד מהווה בפועל שלב מאוחר – רק לאחר שהוא שולט בניתור היעיל ובקפיצות הרצופות ומסוגל לבצע קפיצות שלמות עם הרצה קצרה (7-5 צעדים). מאחר שהוא למד כבר את נושא הקפיצה לרוחק ועיצב לעצמו הרצה מתאימה, כדאי לאפשר לו לקפוץ גם משולשת עם אותה הרצה אם הוא יתקשה עם הרצה זו (לא חשוב מאיזו סיבה)  יינתן לו לקפוץ עם הרצה קצרה יותר מאשר בקפיצה לרוחק. התנאי הוא שהתלמיד יהיה מסוגל לשלוט, בזמן הניתור ולאחריו, במהירות האופקית שהושגה בהרצה.

אנחנו ממליצים על הרצה בת 13 עד 15 צעדים וגם לאורך זה צריך להגיע בהדרגה תוך שיפור מתמיד ביכולת הניתור ובשליטה במיומנות. חשוב לקבוע מראש את המקום המדויק ממנו מתחילים את ההרצה, את עמדת  היציאה ואת צורתה (האם התלמיד יתחיל את הרצתו מהמקום או  תוך ביצוע תנועות מקדימות שלא יפריעו לריכוז המלא לקראת ביצוע המיומנות בשלמותה) ואת אופי ההרצה שתאפשר להגיע לניתור עם מהירות אופקית מספקת ובעמדה נוחה לביצוע הקפיצה השלמה.

ההרצה מתחלקת לשלושה קטעים המתבצעים ברצף ונפרדים זה מזה רק מסיבות דידקטיות. הקטע הראשון הוא האצה בה מנסים להשיג בהקדם את המהירות האופטימלית כאשר הגוף נטוי קדימה, הדחיפות ברגל התומכת חזקות ודינמיות, הנפת הרגל משמעותית ומלווה בעבודה נמרצת של הידיים.

בקטע השני נכנס הקופץ למקצב ריצה מתאים המבטיח כניסה נכונה לניתור. הגוף מזדקף במקצת אך נשאר נטוי יותר קדימה מאשר בהרצה לקפיצה לרוחק והריצה גבוהה, קצבית, שוטפת ומתואמת מאד. בסיום קטע זה המהירות האופטימלית כבר הושגה.

הקטע השלישי אמור להבטיח מעבר חלק ויעיל לשלב הניתור. הוא כולל בדרך כלל את שישה הצעדים האחרונים ואחדים מהקופצים המנוסים אף יניחו סימן ביקורת על מסלול הרצה לציון תחילת קטע זה וכבקרה למאמן על הדיוק בהרצה. לעומת זאת אצל אתלטים מתחילים כדאי לוותר על הסימן כיוון שהם ניסו לבדוק בעצמם אם הגיעו נכון לסימן והדבר יוציא את גופם מעמדתו הנכונה ויפריע למקצב הריצה ולריכוז.

אצל קופצים מנוסים קיים שינוי מסוים של ששה הצעדים האחרונים (בערך 14.3-13.6 מ') וגם אצל צעירים יש להבחין בשינוי בשני הצעדים האחרונים שיהיו מודגשים  יותר, מהירים מאד ושונים באורכם (הצעד האחרון הוא הקצר יותר). בכך ימנע בזבוז מיותר של המהירות האופקית בשלב הניתור ויובטח מסלול יעיל של מרכז הכובד במעבר לשלב הניתור ואחר כך למעוף. ברור שקיצור מוגזם של הצעדים האחרונים אינו חיובי ומצביע על בעיות במקצב ההרצה. אורך הצעדים האחרונים אצל מתחילים הוא7.5-6.7 כפות רגליים בממוצע. אם הצעד האחרון קצר יותר מ-6 כפות רגליים או ארוך יותר מ-8, סימן שההרצה אינה יעילה מספיק. אפשרות אחרת לבדוק את יעילות ההרצה היא למדוד את זמנה בשעון עצר. מומלץ למורה לדעת מהם הזמנים האופטימליים של התלמיד הן להרצה כולה והן לששה הצעדים האחרונים. נתונים אלה יהוו בסיס להשוואה בטסטים השונים שהמורה יקיים עם קבוצות העבודה שלו בכלל ועם כל קופץ בפרט.

בכל מקרה, השאיפה היא להגיע למקום הניתור בריצה קלילה, מהירה וקצבית, עם עמדת גוף נכונה המאפשרת כניסה יעילה לניתור. חשיבות מיוחדת יש להגעה לסוף ההרצה עם איזון מושלם כיוון שלאחר הניתור אמורים לבצע שלושה צעדים רצופים.

שלב הניתור

כמו במקצועות הקפיצה בכלל ובקפיצות האופקיות בפרט הניתור מהווה את השלב המשמעותי ביותר של הקפיצה. הוא כולל את כל הפעילויות המתרחשות מהרגע שמניחים על המסלול את הרגל המנתרת, עד לעזיבת הקרקע לאחר דחיפה דינמית מאד, עם התחלת המעוף.

הקופץ מגיע לניתור עם מהירות אופקית גדולה, עד כדי 10-9.5 מטר בשנייה תוך המשך שליטה בכל התנועות ופיתוח ושילוב של הכוחות הנדרשים לביצוע יעיל של הניתור. גם הניתור עצמו מתבצע במהירות גבוהה, דבר המהווה קושי נוסף בלימוד המיומנות. הקופץ נמצא על הקרקע בניתור הראשוני כ-0.18-0.13 שניות ובפרק זמן קצר כל כך חייבים לשמור ככל האפשר על המהירות האופקית שהושגה בהרצה ולפתח בו בזמן מהירות אנכית שתאפשר מסלול יעיל של מרכז הכובד בזמן המעוף. ברור שאותו עיקרון עובד גם בשני הניתורים הבאים.

כדי להשיג ניתור יעיל ודינמי חייבים לקצר עקרונית את השהייה על הקרקע של הרגל המנתרת. לצורך זה יש חשיבות מיוחדת להנחת הרגל המנתרת קרוב לפני מרכז הכובד (וקו המותניים). הנחת הרגל המנתרת על המסלול תהיה תוצאה של תנועת גריפה, בה הרגל יורדת לנקודת הניתור, כלפי מטה ולאחור. אם הקופץ מגיע בעמדה נכונה, הרגל המנתרת לא תהיה כפופה מדי והמותניים יהיו מספיק גבוהים. הזווית שבה מונחת הרגל המנתרת על המסלול היא בערך 68-63 מעלות והזווית בין הירכיים בקטע זה 45-40 מעלות. חשוב גם ששרירי הרגל המנתרת יהיו במתח (טונוס) מוקדם כדי למנוע שקיעה מיותרת לאחר הנחת הרגל המנתרת על קרש הניתור.

החלק המשמעותי ביותר של הניתור הינו הדחיפה המתבצעת תוך פשיטה מאד דינמית של מפרקי הברך המנתרת בשילוב עם הנפה של הרגל המונפת  ושל היד הנגדית. שלושת הגורמים האלה עשויים לתרום להשגת המהירות האנכית הדרושה להשגת זווית התרוממות אופטימלית. זווית ההתרוממות אחרי הניתור הינה בסביבות 62-60 מעלות לעומת 76-73 מעלות שמשיגים הקופצים לרוחק. זווית היציאה של מרכז הכובד למעוף היא 18-15 מעלות לעומת 24-20 מעלות בקפיצה לרוחק. פירוש הדבר הוא שקופץ המשולשת יוצא למעוף לאחר שהייה קצת יותר ארוכה מאשר הקופץ לרוחק ובזווית שטוחה יותר. בניתור חייבים לשמור על התנועה המאוזנת, לכן הפעילות הנמרצת של היד הנגדית לרגל המונפת מהווה תנאי לשמירת שיווי המשקל.

בקטע הסופי של הניתור, החלק העליון של הגוף נמצא בהמשך קו הנטייה של הרגל המנתרת. נקודות הציון הן: מותניים גבוהים בהמשך הגו ומבט מכוון קדימה ולמעלה.

המשולשת – קווים מנחים

בהרצה

1. לפתח ריצה ארוכה דיה כדי לפתח מהירות אופקית.

2. שליטה במהירות מבוקרת, מדויקת דיה כדי להטיח ניתור מהקרש.

3. עמדת גוף מתאימה הכרחית כאשר מגיעים לקרש הניתור, למניעת בזבוז מהירות בתחילת שלב הדילוג.

4. שיווי המשקל חשוב במיוחד מכיוון שמבצעים שלושה ניתורים רצופים.

בדילוג (הקפיצה הראשונה, Hop)

1. את הצעד הראשון מומלץ לבצע ברגל החזקה מפני שמשתמשים בה בשתיים מתוך שלוש הקפיצות.

2. גורם המפתח לניתור מוצלח הוא איזון בין שלושת השלבים של הקפיצה, זרימה בשטף בין שלושתם ליצירת קפיצה אחת רצופה.

3. יש לשמר את המהירות האופקית בצעד הראשון לאחר הניתור על קרש הקפיצה. טעות אופיינית היא קפיצה גבוהה מדי.

בצעד האיילה (הקפיצה השנייה, Step)

1. השלב השני של הקפיצה הוא בדרך כלל הקצר יותר והוא גם השלב שצורך יותר תשומת לב והתייחסות בלימוד ובאימון. יש להבטיח כי יתבצע צעד איילה של ממש. טעות נפוצה של מתחילים היא "ויתור" על ניתור משמעותי והסתפקות בהנחה של הרגל ההפוכה על המסלול אחרי נחיתת הרגל המנתרת.

2. גם בשלב זה, הידיים ימשכו אחורה רק לפני הנחת הרגל המובילה על הקרקע.

3. התיאום בין עבודת הרגל המובילה (כלפי מטה) המהירות והובלת הידיים מאחור עד לפני הגוף, יעזור באופן ממשי לשמירת המומנטום בשלב השלישי.

בקפיצה (הקפיצה השלישית, Jump)

1. בניגוד לשני השלבים הקודמים, הדבר החשוב ביותר בשלב זה הוא להתרומם גבוה ולמנוע סיבוב קדמי.

2. הימצאות הידיים למעלה ותנועתן כלפי מטה ולאחור, ימנעו תנועה של סיבוב קדמי.

מקצב הקפיצה המשולשת נקבע על ידי היחס הקיים בין שלושת הצעדים. שתי אפשרויות מוכרות: הקפיצות הקשתיות והקפיצות השטוחות. אפיוני סגנונות אלה הם כדלקמן:

א. סגנון הקפיצות הקשתיות – מורכב מצעד ראשון ארוך (כ-38% מאורך הקפיצה כולה) צעד שני קצר (כ-30%) וצעד שליש בינוני (כ-32%).

ב.  סגנון הקפיצות השטוחות – מורכב מצעד ראשון בינוני (כ-35%) צעד שני קצר (כ-30%) וצעד שלישי בינוני (כ-35%). בסגנון זה ניתן לשמור טוב יותר על המהירות האופקית.

 

חלוקת הקפיצות בשיא העולם הנוכחי של ג'ונתן אדוארדס (18.29) מראה את הנתונים הבאים:

דילוג – 6.05 מ' (33.1%)

צעד – 5.22 מ' (28.5%)

קפיצה – 7.02 (38.4%)

הערה: חישוב האחוזים יכול להיות מושפע מכמה גורמים:

א. הנקודה בה מתחילים למדוד את שלב הדילוג. מדידת ההישג היא מקו הניתור (קצה קרש הניתור הקרוב לבור) אך הקצה הקדמי של נעל  הקופץ הוא בדרך כלל מספר סנטימטרים מאחורי קו זה.

ב. אם את שלב הדילוג והצעד מודדים בדרך כלל  מהקצה הקדמי של הנעל לקצה הקדמי של הנעל  בקפיצה הבאה הרי את שלב הקפיצה מודדים בדרך כלל מהקצה הקדמי של הנעל אל הסימן בחול הקרוב ביותר לקו הניתור מה שאומר ששלב הקפיצה בפועל הוא ארוך יותר מאשר מוצג (רק אורך הנעל הוא בדרך כלל יותר מ-30 ס"מ!).

לאור הופעת יותר קופצים שאצלם שלב הקפיצה הוא דומיננטי הוצע בשנים האחרונות לדבר על שלושה מודלים של חלוקה באחוזים:

א. קופצים שאצלם שלב הדילוג דומיננטי. אצל אלה שלב זה יהיה ארוך יותר ב-2% לפחות משלב הקפיצה.

ב. קופצים שאצלם שלב הקפיצה דומיננטי. אצל אלה (כמו אדוארדס) שלב הקפיצה ארוך ביותר משני אחוזים משלב הדילוג.

ג. קופצים מאוזנים. אצל אלה יש הבדל של פחות משני אחוזים בין שלב הדילוג והקפיצה.

 

לפני שמתחילים לקפוץ חייבים לזכור מספר נקודות:

1. יש להתרגל לרוץ הרבה ולבצע מתיחות רבות לפני שמתחילים לתרגל.

2. לפני שמתחילים בתרגול במשולשת חייבים לעשות:

• צעדים מהירים
• סקיפינג
• הרמת ברכיים
• עקבים לישבן
• ניתורים רצופים
• ניתורים משולבים

3. יש לבצע את החימום על דשא או על משטח רך אחר.

4. יש לכוון את יתר האימונים כדי להגיע לאימונים הטכניים במצב עצבי טוב ומרוכזים. במקרים מסוימים יש לבצע תרגילי ניתור בתחילת האימון ובמקרים אחרים בסופו (להשיג סבולת ספציפית).

5. בימים מסוימים יש לתרגל צעד מסוים של הקפיצה ובימים אחרים את כל השלבים יחד.

6. יש לתרגל הרבה את ההרצה שחייבת להיות מהירה אך תחת שליטה ובקרה הרבה יותר מאשר בקפיצה לרוחק.

7. לא להסס לתרגל הרבה הרצות שלמות וקפיצות שלמות ולבצע תרגילים בתוך הבור. לקראת תחילת העונה חייבים להרגיש ביטחון בביצוע השלם ולהרגיש את המקצב.

8. כאשר עובדים על הצעד האחרון יש להשתמש במשטח נטוי או ארגז קטן, כדי להגדיל את שלב המעוף בקפיצה.

9. בזמן התרגול יש להשתמש בעבודת ידיים כמו שעושים במשולשת, לעבור מעל משוכות ולמשוך את שתי הידיים לאחור למטה בזמן.

10. יש לעבוד קשה על השלב האחרון ולאזן את הפעילות של הרגל החלשה.

11. המשולשת היא מקצוע אגרסיבי והקופץ חייב לתקוף באופן נמרץ ולהיות מוכן להלם בנחיתות במפרקי כף הרגל, הקרסול, הברך והירך.

12. יש ללמוד ליישר את הרגליים ולגעת בחול עם העקבים תחילה ורק אחר כך עם כף הרגל כולה.

---

זהו עיבוד של חלק מתוך המאמר המקורי שפורסם במקור בגיליון מספר 68 של המגזין "עולם הריצה", עמודים 15-12, אפריל מאי 1994. המאמר המקורי מכיל גם איורים שלא צורפו כאן.

---

לחצו כאן לקריאת הקפיצה המשולשת, חלק א'

לחצו כאן לקריאת הקפיצה המשולשת, חלק ג'

---

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.