שמחה אבוגוס | כושר גופני | 17/09/2013

כדאי לעסוק בפעילות גופנית, ולא רק בגלל הבריאות

המאמר תורגם, תומצת ועובד על-ידי ד"ר שמחה אבוגוס מתוך:

Bassuk, S. S., Church, T. S., & Manson, J. (August 2013). We all know we should exercise. Scientific American, pp. 68-71.

הכל יודעים שכדאי לעסוק בפעילות גופנית. להיות בתנועה על בסיס שגרתי לא רק מפחית באופן משמעותי את הסיכון לפתח מחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת, אלא שהדבר משפר את מצב-הרוח, בונה את העצמות, מחזק את השרירים, מרחיב את קיבולת הריאות, מפחית את הסיכון לנפילות ושברים, ומסייע בשמירה על משקל תקין. ואלה הם רק חלק מההשפעות המוכרות של פעילות גופנית. 

מחקרים של השנים האחרונות הרחיבו את רפרטואר התועלות שניתן להפיק מהעיסוק בפעילות גופנית סדירה. חוקרים זיהו לאחרונה שפעילות גופנית מאיצה גם את היכולת השכלית ואת כושר הלמידה – בפרט את היכולת לבצע מטלות הדורשות תשומת-לב, תכנון וארגון. היא מפחיתה סימפטומים של חרדה ודיכאון אצל חלק מהאנשים, ומסייעת למערכת החיסונית לזהות ולהתגונן מפני סוגים מסוימים של סרטן. חוקרים החלו לעבור מדפוס מחקר שמנסה לזהות את התועלות הבריאותיות הכוללות של פעילות גופנית שגרתית לכיוון של חקר השינויים הפרטניים שמתחוללים בגופינו ברמת התאים והמולקולות.

סקירה זו תתמקד בגילויים האחרונים שפורסמו בכתב העת סיינטיפיק אמריקן (גיליון אוגוסט 2013) אודות מנגנונים שמסבירים כיצד פעילות גופנית משפרת את היכולת הקוגניטיבית, את היכולת לפקח על רמות הגלוקוז בדם, וכיצד היא מחזקת את הלב וכלי הדם שלנו. לשינויים אלה יש השפעה רבה מאוד על איכות חיינו.

לפני עשרים שנה מומחים בתחום הרפואה המונעת התמקדו בזיהוי היתרונות הגלומים בפעילות גופנית נמרצת. כיום הם מדגישים דווקא את הערך של פעילות גופנית מתונה, אבל מתמשכת. על יסוד התובנות החדשות הללו, עודכנו לאחרונה בארצות-הברית הקווים המנחים לפעילות גופנית. ההמלצות החדשות מגדירות לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה, למשל הליכה מהירה, חמישה ימים בשבוע או יותר. לחילופין, 75 דקות של פעילות נמרצת שבועית אחת, למשל ג'וגינג, ובנוסף 30 דקות של פעילות לחיזוק השרירים לפחות פעמיים בשבוע. לעומת זאת, ישיבה ממושכת עלולה למחוק חלק מהיתרונות הבריאותיים שהושגו באמצעות פעילות גופנית סדירה.

היתרונות של פעילות גופנית מתחילים להצטבר כאשר הפעילות הפיסית הופכת להרגל. הגוף מסתגל למאמץ המוגבר שנכפה עליו, והדבר מוביל לעלייה בסבולת ככל שהפרט מצוי יותר בכושר. למשל, הריאות מעבירות יותר חמצן לדם  כיוון שכל נשימה נעשית עמוקה יותר, והלב מזרים יותר דם בכל פעימה. התמורות הללו מתרחשות מספר שבועות אחרי שמאמצים תוכנית אימונים, בדומה לזו המומלצת על-ידי הרשויות בארצות-הברית.

ספורטאים יודעים כבר מזמן שפעילות גופנית משפרת את מצב רוחם ובריאותם המנטלית. אולם, רק בשנת 2008 מדענים הצליחו לפענח את המנגנון שאחראי לתופעה של "התרוממות הרוח" אצל רצים (runner's high) – זוהי תחושת האופוריה שמתרחשת לאחר פעילות גופנית ממושכת. החוקרים מצאו שבעטיה של פעילות כזו, לא די בכך שהמוח משחרר יותר אנדורפינים (הורמונים האחראיים לתחושה של הנאה), אלא שהתרכובות הללו פעילות באזורים של המוח שאחראים להתפתחותם של רגשות עזים. (מחקרים קודמים זיהו עקבות של ההורמון אנדורפין רק בזרם הדם, מבלי לאתר שינויים כלשהם במוח).

לאחרונה חוקרים החלו להתמקד בשינויים הכימיים שמתרחשים במוח כתוצאה מפעילות גופנית, שבעטיים משתפרת היכולת שלנו להתרכז, לחשוב ולקבל החלטות. במחקר שנערך בשנת 2011 ובו השתתפו 120 נבדקים בגילאי 70-60 התברר כי פעילות גופנית הגדילה אזור במוחם של הנבדקים הקרוי היפוקמפוס. אזור זה אחראי על היכולת של בני האדם לזכור ולשחזר סביבות מוכרות. זהו גם אחד האזורים הבודדים במוח שמסוגל לייצר תאי עצב חדשים – לפחות כשמדובר בעכברים. נוירונים חדשים ככל הנראה מסייעים באבחנה בין אירועים או עצמים שהם דומים, אבל בכל זאת שונים. מחקר בבעלי חיים מלמד כי פעילות גופנית מייצרת חומר כימי מסוים ( brain-derived neurotrophic factor –BDNF ) אשר מעודד את היווצרותם של אותם נוירונים חדשים.     

עד כה חוקרים סברו שפעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם בעיקר באמצעות ירידה בלחץ הדם ועליה ברמות הכולסטרול הטוב בדם (HDL) על חשבון הכולסטרול הרע (LDL). כיום יודעים שמסקנות אלה נכונות רק באופן חלקי. אומנם ישנם אנשים שפעילות גופנית אכן מצליחה להשפיע על לחץ הדם שלהם ובאופן משמעותי, אבל לא אצל רוב בני-האדם. בשנים האחרונות התברר לחוקרים שמולקולות זעירות של כולסטרול רע הן מסוכנות במיוחד. יש להן נטייה לאבד אלקטרונים, שאחר כך ניתזים בכלי הדם וגורמים נזק למולקולות ותאים אחרים. לעומתן, מולקולות גדולות יחסית של כולסטרול רע הן יציבות יותר ונישאות בזרם הדם מבלי לגרום נזק כלשהו.

המחקרים כיום מלמדים שפעילות גופנית מגדילה את מספרן של המולקולות הגדולות של הכולסטרול הרע (LDL), ובו בזמן היא מקטינה את מספרן של המולקולות הקטנות והמסוכנות יותר. הפעילות הגופנית משנה לטובה את היחס בין שני הגורמים הללו באמצעות האצת פעילותו של אנזים הקרוי ליפופרוטאין ליפז ברקמות השומן ובשרירים. לכן, שני בני-אדם עם רמה זהה של כולסטרול בדם, אך רמה שונה של השתתפות בפעילות גופנית, יכולים לפתח סיכון שונה ללקות במחלות לב. בדיקת דם שנבצע אצל "ספורטאי כורסא" קרוב לודאי תצביע שהוא עשיר במולקולות קטנות של כולסטרול רע ומעט מדי מולקולות גדולות שלו (אם בכלל), בעוד שאצל חברו העוסק בפעילות גופנית נמצא שהוא עשיר במולקולות גדולות של הכולסטרול הרע. אומנם לשני הנבדקים תהיה רמת כולסטרול זהה בדם, אבל הראשון יסבול ככל הנראה מסיכון גבוה פי כמה ללקות באירוע לב בהשוואה לחברו.

אם כן, פעילות גופנית משפרת את התפקוד גם בחלקים העלומים של הגוף:

מערכת העצבים – פעילות גופנית משפרת את התפקוד הקוגניטיבי. אימון אירובי מסייע מיוחד לבני הגיל המבוגר בתחזוקה של מיומנויות הקשורות לארגון, תכנון ותשומת-לב.

המערכת החיסונית – פעילות גופנית סדירה מגנה על הגוף מפני דלקות למיניהן. אולם, פעילות גופנית מוגזמת עלולה להחליש את היכולת של המערכת החיסונית להילחם בחיידקים התוקפים את הגוף.

המערכת האנדוקרינית – פעילות גופנית משפרת את התגובה של הגוף לאינסולין ומאיצה את השחרור של הורמון נוסף, האדיפונקטין. שינויים אלה מפחיתים את הסיכון ללקות בסוכרת סוג 2 והסינדרום המטבולי.

מערכת השרירים – הרמת משקולות מסייעת במניעת נפילות ושברים. אימון אירובי מפחית עייפות בחיי היום-יום באמצעות הגברת היעילות של פעילות השרירים.

סרטן – פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לסרטן השד, סרטן המעי ומחלות ממאירות אחרות.

גנטיקה – מדענים מנסים לפענח אלו גנים בדיוק מושפעים כתוצאה משינויים בפעילות הגופנית. ההשפעה לרוב מתונה למדי, אבל היא מתרחשת בטווח רחב מאוד של תאים.

לאור היתרונות הרבים הגלומים בפעילות גופנית מתונה, ניתן היה לצפות שאנשים יאמצו אורח חיים המשלב פעילות סדירה כזו. אולם אמריקאים רבים אינם מצליחים לשמור אפילו על חצי שעה של פעילות מתונה במשך חמישה ימים בשבוע. רק 52% מהאוכלוסייה הבוגרת מבצעת פעילות גופנית ברמה המומלצת ו-29%  מהאמריקאים  מחזקים את שריריהם פעמיים בשבוע למשך 30 דקות כל פעם, כנדרש. רק אחד מכל חמישה אמריקאים עומד בסטנדרטים המומלצים לפעילות המשלבת אימון אירובי ותרגילי התנגדות.

הקושי לשנות הרגלים של בני-האדם עודד מדענים לנסות ולבחון את התועלת שניתן להפיק מפעילות גופנית מוגבלת או ברמת קושי נמוכה. תוצאות חיוביות, מקווים המדענים, עשויות לדרבן אפילו "ספורטאֵי כורסא" להניע את אבריהם. לפי שעה, הנתונים מלמדים שאפילו פעילות גופנית מינימלית יש בה כדי להאריך את תוחלת החיים של אנשים. בניתוח-על שנערך בשנת 2012, אשר כלל מעקב אחר 655,000 מבוגרים אמריקנים במשך 10 שנים, נמצא כי תוחלת החיים אחרי גיל 40 של אנשים שהשקיעו בממוצע 11 דקות בכל יום לפעילות פנאי (גינון, שטיפת המכונית, טיול רגלי בערב) הייתה גבוהה ב-1.8 שנים בהשוואה לחבריהם העצלים. נבדקים שהתמידו בפעילות גופנית מתונה כנדרש האריכו את תוחלת חייהם ב-3.4 שנים, ואלה שעסקו בפעילות גופנית 90-60 דקות בכל יום האריכו את תוחלת חייהם ב-4.2 שנים בממוצע.

העדויות שנצברו אודות היתרונות שיש בפעילות גופנית, יש בכוחן לשלוח מסר ברור. פעילות גופנית על בסיס קבוע חייבת להיות חלק בלתי נפרד משגרת החיים של כל אחד. מומלץ לרופאים ולמומחים אחרים בתחום הבריאות לתת למטופלים שלהם בכל ביקור מרשם שיכלול גם פעילות גופנית.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.