יורם אהרוני | תזונה | 27/09/2012

ירידה במשקל ופעילות גופנית

מאת: יורם אהרוני

ירידה במשקל הגוף מתרחשת כאשר כמות האנרגיה הנצרכת במזון קטנה יותר מאשר כמות האנרגיה שהגוף מוציא. מבחינה תיאורטית יכולים להיות כמה גורמים שיובילו לכך: א) הקטנת צריכת המזון ("דיאטה"); ב) ביצוע של יותר פעילות גופנית; ג) העלאת ייצור החום בגוף, כלומר הוצאת יותר אנרגיה שלא במסגרת פעילות גופנית. ידוע כי הדרך הראשונה ("דיאטה") מפעילה מנגנוני פיצוי המקשים על הצלחתה כמו הקטנת הוצאת האנרגיה הבסיסית והגברת התיאבון. מעט יחסית ידוע על מנגנוני פיצוי המופעלים כתוצאה מבחירה בדרך השנייה – הגברת כמות הפעילות הגופנית. במחקר שנערך בדנמרק ניסתה קבוצת חוקרים לראות איך משפיעה הגברה של הפעילות הגופנית על ירידה במשקל. הנבדקים במחקר היו גברים בטווח הגילאים 20 – 40 (ממוצע – 29 שנים), המוגדרים כבעלי עודף משקל קל (BMI 25 – 30 ק"ג/מ"ר, למעלה מ-25 אחוזי שומן בגוף, משקל ממוצע 91.8 ק"ג), יושבניים (סדנטריים, לא מבצעים פעילות גופנית באופן שגרתי), בעלי כושר אווירני (אירובי) נמוך: צריכת חמצן מרבית (צח"מ)  45 מ"ל/ק"ג/דקה ומטה (ממוצע35.1), בריאים: בעלי לחץ דם שאינו עולה על 140/90 מ"מ כספית, בעלי רמת גלוקוז בדם שאינה עולה על 6.1 מילימול לליטר שזה פחות מ-110 מיליגרם לדציליטר, לא נוטלים תרופות באופן קבוע, לא נמצאים בדיאטה להורדת משקל וכאלה המוכנים להתחייב לפרוטוקול המחקר. כסף שולם לנבדקים שסיימו בהצלחה את תקופת הניסוי בהתאם להוראות שקיבלו. הנבדקים חולקו באופן אקראי לשלוש קבוצות: א) קבוצת ביקורת (CON) – לא שינתה את כמות הפעילות הגופנית; ב) MOD – קבוצה שביצעה פעילות גופנית אווירנית (אירובית) בכמות מתונה שהסתכמה בהוצאת 300 קילוקלוריות (קק"ל) ביום, בערך 30 דקות ביום; ג) HIGH – קבוצה שביצעה פעילות גופנית אווירנית בכמות גדולה שהסתכמה בהוצאה של 600 קק"ל ביום, בערך 60 דקות ביום.

הפעילות האווירנית הייתה רכיבה על אופניים או ריצה. הנבדקים הונחו לבצע שלוש פעמים בשבוע פעילות גופנית עצימה (מעל 70% מהצח"מ) ובשאר הימים לפי בחירה אישית. במידה שביום מסוים לא בוצעה הפעילות בכמות המבוקשת נדרשו הנבדקים להשלים את החסר בימים אחרים, אלא אם כן הפעילות לא בוצעה בשל פציעה או מחלה. בקרת עוצמת המאמץ בוצעה על ידי שעוני דופק. כמות הפעילות הגופנית הכוללת שביצעו הנבדקים בוצעה באמצעות מכשיר אקטיגרף המודד את כמות התנועות המתבצעת במשך היממה. הבדיקה בוצעה במשך 3 יממות רצופות בתחילת המחקר ואחרי 6 ו-11 שבועות. כמות האנרגיה במזון נבדקה מניתוח רישומי הנבדקים שהונחו לשקול ולרשום את המזונות שאכלו (כולל משקאות) למשך שלושה ימים רצופים בתחילת המחקר ובשבוע ה-11. 

תוצאות:

61 נבדקים החלו את הניסוי ו-10 מהם פרשו ממנו במהלכו. סיימו את הניסוי בהצלחה 17 נבדקים בקבוצת CON, 18 בקבוצת MOD ו-18 בקבוצת HIGH. בתום תקופת הניסוי לא נרשמו שינויים בממוצע משקל הגוף ובאחוזי השומן של קבוצת CON. ממוצע המשקל של קבוצת MOD ירד ב-4% (3.6 ק"ג) ובקבוצת HIGH ב- 3% (2.7 ק"ג). אחוז השומן בקבוצת MOD ירד ב-14% ובקבוצת HIGH ב-13%.  למרות שהוצאת האנרגיה באימונים בקבוצת HIGH היה כפולה מאשר זה שבקבוצת MOD , קבוצת  MOD איבדה יותר משקל ושומן מקבוצת HIGH. איבוד המשקל היה רק מרקמת השומן ובקבוצתHIGH  אף נרשמה נטייה להגדלת משקל הגוף ללא שומן (FFM). כמות הפעילות הגופנית הכוללת ביום עלתה בקבוצות MOD ו-HIGH, אך זאת רק כתוצאה מהאימונים. לא נרשמו הבדלים מובהקים בכמות הפעילות הגופנית שלא במסגרת האימונים אך נמצא כי קבוצת  MOD הגבירה פעילותה ב-37% יחסית לקבוצת CON. לא נמצאו הבדלים מובהקים סטטיסטית בצריכת המזון בין הקבוצות.

ההמלצות המקובלות כיום לגבי פעילות אווירנית בריאותית למבוגרים הן בדרך כלל 150 דקות בשבוע או 30 דקות ביום. כמות גבוהה יותר של פעילות מומלצת בדרך כלל לאלה המעוניינים לרדת במשקל או למנוע עלייה במשקל הגוף.  ממצאי מחקר זה מראים בעצם כי לצורך ירידה במשקל מספיקה פעילות של 30 דקות ביום ואין סיבה להמליץ על 60 דקות ביום, מההיבט זה בלבד.

מהם מנגנוני הפיצוי שפעלו אצל אלה שעשו פעילות אווירנית של 60 דקות ביום שמנעו מהם ירידה נוספת במשקל? החוקרים סבורים כי תשובה לכך קשה לתת מאחר שמדידת כמויות המזון וסך כל הפעילות הגופנית ביממה היא משימה מורכבת ביותר והטכניקות שבהם הם השתמשו נותנות רק הערכה כללית מאד. יתכן מאד שרישומי כמות המזון לא היו מדויקים והנתונים המתקבלים מהאקטיגרף לא נותנים תמונה מדויקת של ההוצאה הקלורית במשך היום. החוקרים מציינים עם זאת כי אמנם לא נמצאו הבדלים מובהקים בין קבוצות MODו-HIGH בצריכת מזון ופעילות מחוץ לאימונים בכל זאת נמצאה נטייה אצל קבוצתHIGH  לצרוך כמויות גדולות יותר של מזון ואצל קבוצת MOD לבצע יותר פעילות גופנית מחוץ לאימונים, מה שיכול אולי להסביר באופן חלקי למה קבוצת HIGH לא ירדה במשקל יותר מאשר קבוצת MOD: יתכן שהנבדקים בקבוצת HIGH  פיצו את עצמם על המאמץ הקשה בכך שנטו לאכול יותר וגם לבצע פחות פעילות גופנית מחוץ לאימונים, אולי כי האימונים הרבים שעשו התישו אותם.

יש לשים לב לכך כי הניסוי נמשך 13 שבועות בלבד. קשה לראות אנשים בכושר נמוך שמשקלם בסביבות 90 ק"ג מתמידים לאורך זמן בפעילות ריצה (או אפילו רכיבה על אופניים) למשך 60 דקות, 7 ימים בשבוע. המחקר הזה מראה שאין סיבה כרגע להמליץ על פעילות בריאותית עצימה כמו ריצה למשך יותר מ-30 דקות.

 נתונים אלה נותנים אישוש נוסף ל"חוק החמש של קופר": הכי הרבה שצריך לרוץ למען הבריאות זה 5 ק"מ, 5 פעמים בשבוע (וניתן להוסיף גם: בקצב שאינו עולה על חמש דקות לקילומטר...).

מקור:

Rosenklide, M., Auerbach, P., Holm Reichkenndler, M. Ploug, T., MERTE Stallkenecht, B. Sjodin, A. (2012) Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males. American Journal of Physiology regulatory, Integrative, and Comparative Physiology. September 15, 2012 vol. 303, no. 6, R571-R579

http://ajpregu.physiology.org/content/303/6/R571.long#T1

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.